分阶段的坐站训练指南，从借助手臂到加重量。内含40岁以上适用的组数、次数、安全须知，以及什么时候该看医生。
坐站（sit-to-stand）是最实用的腿部运动：从椅子上站起来，再受控地坐回去，重复进行。你可以用较高的椅面加手撑来降低难度，也可以用较低的椅面、停顿或负重来提高难度。大多数40岁以上的成年人可以从2组、每组5至8下慢速动作开始，每周练两三天。
为什么要练坐站？
从椅子、马桶、车座、祈祷毯，或者咖啡店的长凳上站起来，靠的都是同样的腿力和髋部力量。30秒椅子起坐测试是为了衡量社区乐龄人士的下肢力量而设计的，在原始研究中，它与腿推力量有很好的相关性。想知道自己的水平，可以做坐站测试，并参考椅子起坐常模工具。
在马来西亚，2023年全国健康与发病率调查（NHMS）发现，60岁及以上的人中有43.2%缺乏身体活动。成天坐着，腿力会在不知不觉中下降，家人往往要等到长辈起身困难时才发觉。如果你有这样的担心，请看父母肌力下降的征兆。
需要准备什么？
- 一张稳固、没有轮子也没有扶手的椅子，靠墙或靠着沉重的衣柜放。
- 防滑的地面。瓷砖可能很滑，所以要穿包脚的鞋，或者垫防滑垫。
- 坐垫或折好的毛巾，用来调整椅面高度。
- 可选：水瓶、哑铃或背包用来增加负重。
- 旁边有稳固的东西可以扶，例如厨房台面。
分几个阶段进阶？
要等到连续两次训练都能控制良好地做完所有次数，才进阶到下一阶段。
| 阶段 | 做法 | 目标 |
|---|---|---|
| 1 | 椅面垫高（加坐垫），双手撑扶手或大腿 | 2 x 5 |
| 2 | 标准高度的椅子，双手放大腿上 | 2 x 8 |
| 3 | 标准椅子，双臂交叉在胸前 | 3 x 8至10 |
| 4 | 缓慢下坐，用3至4秒坐下 | 3 x 8 |
| 5 | 较低的椅面，或者在椅子上方停顿2秒 | 3 x 8至10 |
| 6 | 胸前抱着重物（高脚杯式 goblet） | 3 x 8至12 |
| 7 | 偏单脚发力：一只脚稍微往前，或者前后脚站姿 | 每边2 x 5至8 |
基本坐站的步骤
- 坐在椅子的前缘，双脚与髋同宽，脚稍微放在膝盖后面一点。
- 胸口向前倾，越过脚尖。想象用鼻尖去对准前面的墙。
- 吸气，然后呼气的同时用脚发力站起来，站直，在顶端夹紧臀部。
- 停留一秒，站直。
- 髋部向后坐，慢慢往下，直到碰到椅面。
- 不要整个人瘫坐下去。刚碰到就再站起来，或者刚开始时每下都坐稳、重新准备一次。
常见错误有哪些？
| 常见错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 前后晃动借惯性站起来 | 只向前倾一次，然后就站起来 |
| 双脚放得太前面 | 把脚往后收，放在膝盖下方 |
| 膝盖向内塌 | 往小脚趾的方向把膝盖推开 |
| 一下子跌坐在椅面 | 花3秒慢慢坐下 |
| 憋气 | 站起来时呼气 |
| 站起来太快 | 在顶端停一下，留意有没有头晕 |
较简单和较进阶的做法
较简单
- 用坚实的坐垫把椅面垫高。
- 用手，并且在前面放一个台面扶着。
- 做半程，只站起来一半再坐回去。
- 做1至3下就休息，再慢慢增加。
- 先从坐姿伸腿开始，增强股四头肌力量。
较进阶
- 用较低的椅面。
- 在底部加上2至3秒的停顿，臀部悬在椅面上方。
- 胸前抱着哑铃或一小袋米。
- 在顶端加一个提踵（calf raise）。
- 视平衡能力，尝试前后脚站姿，或者单脚站立。
- 进阶到深蹲和髋铰链（hip hinge）。
40岁以上适合做几组、几下？
| 目标 | 组数 | 次数 | 休息 | 频率 |
|---|---|---|---|---|
| 学会动作 | 2 | 5至8 | 60秒 | 每周2至3天 |
| 增强肌力 | 3 | 8至12 | 60至90秒 | 每周2至3天 |
| 增加负重 | 3 | 6至10 | 90秒 | 每周2天 |
| 每天练习 | 1 | 5至10 | 无 | 每天，轻量 |
目标是最后一下感觉吃力，但身体不抖。想知道怎样安全地加重量，请参考乐龄人士的渐进式超负荷训练和乐龄人士的组数、次数与休息。
世界卫生组织（WHO）指南建议成年人每周至少2天做肌力训练，乐龄人士每周3天或以上做以平衡为主的活动。坐站练习可以满足第一项。
哪些人要先问医生？
如果有以下情况，开始前请先咨询医生或物理治疗师：
- 最近动过膝盖、髋部或背部手术（参考膝关节或髋关节置换后的运动）；
- 有心脏病、血压没有控制好，或者经常头晕；
- 膝盖或髋部在站起来时会更痛；
- 最近曾经跌倒或骨折；
- 服用会降血压或引起嗜睡的药物。
如果出现胸痛、昏厥、严重气喘、腿部新出现无力，或者关节尖锐痛，请立刻停止并求助。如果连有手撑也站不起标准高度的椅子，或者觉得自己越来越没力，请安排衰弱（frailty）和跌倒风险评估。衰弱量表（FRAIL）和步速工具可以帮你描述自己的状况，我们的行动不便者的运动指南专题也有后续的建议。
怎样融入每天的训练？
热身之后、较重的训练之前做坐站，或者放在最后当收尾。很多人每喝完一杯茶、每接完一通电话就做几下。如果你是照顾者，请看给乐龄父母的运动指南；至于久卧床后的逐步恢复，请参考从卧床到站立的分阶段计划。长寿肌力训练专题和运动动作库能告诉你下一步往哪里走。
重点总结
- 坐站练的是椅子、马桶和上下车时所需的腿力。
- 分阶段进阶：垫高椅面加手撑、标准椅子、双臂交叉、缓慢下坐、较低椅面，最后加重量。
- 从2组、每组5至8下开始，加到3组、每组8至12下，每周练两三天。
- 向前倾，脚发力，站起来时呼气，缓慢坐下。
- 出现头晕、胸痛、跌倒或腿力持续下降时，要寻求专业意见。