坐姿伸腿让你坐在椅子上就能练大腿力量。本文介绍设置、动作要点、40岁以上的组数次数、较简单和较进阶的做法，以及膝盖安全须知。
坐姿伸腿（seated leg extension）是坐在椅子上做的运动：把一边膝盖伸直，停留片刻，再慢慢放下。它强化大腿前侧的股四头肌，对关节的压力很小，对平衡的要求也低。可以从每条腿2组、每组8至10下开始，每周做2至3天。
坐姿伸腿有什么用？
从椅子上站起来、爬楼梯、走上斜坡，主要都靠股四头肌发力。肌力一弱，这些动作就会变得吃力，膝盖也往往跟着痛。琼斯（Jones）等人的研究显示，简单的椅子起坐测试和社区长者的腿推力量相关性很高，所以椅子起坐表现被广泛用来衡量腿部力量。你可以用我们的坐站测试和椅子起坐常模工具测一测自己。
NICE的骨关节炎指南把运动和物理治疗放在膝关节炎首选护理的中心位置。如果你久未运动后重新开始、大病初愈，或者正在应付疼痛，坐在椅子上练是实际又低风险的起点。对于站着运动有困难的人，也同样合适。
需要准备什么？
- 一张稳固、不带轮子的椅子，高度要能让双脚平放在地上。如果椅子在瓷砖上会滑，就把它靠墙放。
- 可选：0.5至2公斤的脚踝沙袋，或者弹力带。
- 如果椅子边缘硌到大腿，在大腿下垫条毛巾。
马来西亚很多家庭的地板是瓷砖或强化地板，容易打滑，所以要垫防滑垫，穿包脚的鞋或防滑袜。
坐姿伸腿的步骤
- 坐直，靠近椅子前缘，背挺直，双手放在椅面或大腿上。
- 双脚平放在地上，膝盖大约弯成90度。
- 呼气，慢慢把一边膝盖伸直，直到那条腿几乎与地面平行。不要猛地把膝盖“锁死”。
- 勾起脚掌，让脚趾朝向自己，同时绷紧大腿肌肉，停留2秒。
- 吸气，用3秒把腿慢慢放回地面。
- 做完一边所有的次数，再换另一边。
慢慢放下的阶段能增强肌力，也能保护关节。
常见错误有哪些？
| 常见错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 甩腿上去 | 放慢，上去2秒，放下3秒 |
| 膝盖用力锁死 | 差一点点才完全伸直就好 |
| 身体往后靠 | 坐直，手抓着椅面边缘 |
| 太早用重的负重 | 先不加重，或者从0.5公斤开始 |
| 憋气 | 抬腿时呼气 |
| 膝盖前侧痛 | 缩小幅度或减轻负重，并请人评估 |
较简单和较进阶的做法
较简单
- 只把膝盖伸直一半。
- 不加重量，也不停留。
- 两条腿轮流抬，中间休息。
- 先做原地踏步热身。
较进阶
- 加上1至2公斤的脚踝沙袋，或者弹力带。
- 在最高点停留5秒。
- 花5秒慢慢放下腿。
- 两条腿各做一组，再一起休息。
- 进阶到踏台阶（step-ups）、坐站练习的渐进阶段和深蹲。
40岁以上适合做几组、几下？
| 程度 | 组数 | 每条腿次数 | 负重 | 频率 |
|---|---|---|---|---|
| 初学者 | 2 | 8 | 只用自身腿重 | 每周2至3天 |
| 中级 | 2至3 | 10至12 | 0.5至1公斤 | 每周2至3天 |
| 进阶 | 3 | 10至15 | 1至3公斤或弹力带 | 每周2至3天 |
组间休息45至60秒。当你能顺畅地完成所有次数，而且最后两下吃力却受控，就可以增加负重。更多指引请看乐龄人士的组数、次数与休息。
世界卫生组织（WHO）指南建议乐龄人士每周至少2天做肌力训练，另外每周3天或以上做以平衡为主的活动。椅子上的运动可以满足第一项，我们的椅子平衡练习则可以满足第二项。
哪些人要先问医生？
如果有以下情况，开始前请先咨询医生或物理治疗师：
- 做过膝关节置换或韧带手术，而且外科医生还没有批准做有负重的伸膝运动（参考膝关节或髋关节置换后的运动）；
- 膝盖痛并伴有肿胀、卡住或打软；
- 膝盖发炎，或者红肿发热；
- 有心脏病、血压没有控制好，或者会头晕；
- 最近跌倒或骨折。
如果出现尖锐的膝盖痛、突然肿胀、小腿红肿发热、胸痛，或者异常气喘，请立刻停止并求助。大腿有轻微的肌肉灼热感是正常的。如果有膝关节退化性关节炎，请参考膝关节炎的运动指南和膝盖痛如何保持活跃。
怎样融入日常生活？
很多人在看电视时，或者等饭煮熟的空档做一组。开长会时，这也是一个不引人注意的选择。如果你在照顾家里的父母，坐在椅子上做是安全的起点，可以参考行动不便者的运动指南和给乐龄父母的运动指南。想知道下一步练什么，请浏览运动动作库。
重点总结
- 坐姿伸腿让你坐在椅子上就能练股四头肌，关节压力低。
- 从每条腿2组、每组8至10下慢速动作开始，每周2至3天，然后再加轻的负重。
- 2秒抬起，3秒放下，不要把膝盖锁死。
- NICE把运动放在膝关节炎首选护理的中心位置。
- 出现尖锐疼痛、肿胀、小腿红热、胸痛或头晕就要停止。