原地踏步是在家就能做的低冲击有氧和平衡运动。本文介绍设置、动作要点、进阶方法、40岁以上的运动时间安排，以及安全须知。
原地踏步（marching in place）就是人留在原地，两个膝盖轮流抬起。它能提高心率，对关节的冲击小，同时也是平衡练习，所以在马来西亚炎热又常有烟霾的天气下，是很好的室内选择。先从2至3分钟开始，慢慢加到10分钟或更久。
为什么要试试原地踏步？
很多人想多活动，却觉得在炎热、下雨或烟霾的天气里去户外走路太不舒服。2023年全国健康与发病率调查（NHMS）发现，60岁及以上的马来西亚人中有43.2%缺乏身体活动，而且住在城市的人更容易缺乏活动。一个短短的室内练习，就能去掉天气和交通的障碍。
踏步能提升有氧体能，冲击比慢跑或跳跃都要低。每踏一步，体重都会短暂地移到一条腿上，所以你边踏边练了平衡。
步数也有意义。一项涵盖15个群组的整合分析发现，每天步数越多，死亡风险越低，到了某个点就趋于平稳：乐龄人士约在每天6,000至8,000步，较年轻的成年人约在8,000至10,000步。原地踏步能增加你一天的总步数，空气清新时到户外走路则能累积更多。请参考每天走多少步才有益长寿。
需要准备什么？
- 约1米乘1米的空地。
- 有支撑力的鞋，或者赤脚站在防滑的地面。
- 手臂够得着的地方有稳固的厨房台面或椅子可以扶。
- 风扇或冷气，旁边放一杯水。
- 计时器或播放清单。
要避开容易滑动的地毯，也要把宠物和小孩挪开。
原地踏步的步骤
- 站直，双脚与髋同宽，手臂放在身体两侧，目视前方。
- 把右膝抬到舒适的高度，大约与髋同高或更低。同时让对侧的手臂向前摆，就像走路一样。
- 轻轻把脚放下，再抬起左膝。
- 保持稳定的节奏：每分钟约100步或以上，是中等速度的常用参考，需要的话就慢一点。年长者可能需要更快的节奏才达到中等强度，所以请以呼吸状况来判断。
- 身体保持挺直，不要后仰，也不要圆肩。
- 正常呼吸，应该能说短短的句子。
- 做完一组后，先放慢30至60秒再停下来。
有个简单的强度指引：以1到10分来算，目标是4至6分，也就是中等强度。
常见错误有哪些？
| 常见错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 重重地踩下去 | 轻轻地把脚放下 |
| 身体后仰 | 挺胸，腹部轻轻收紧 |
| 憋气 | 保持稳定节奏地呼吸 |
| 一开始膝盖抬得太高 | 先低一点，再慢慢加高 |
| 一直低头看 | 眼睛盯着前方的一个点 |
| 刚吃饱就做 | 等1至2小时 |
较简单和较进阶的做法
较简单
- 坐在稳固的椅子上踏步，把每只脚抬离地面。
- 一只手或双手扶着台面。
- 放慢速度，膝盖抬得低一点。
- 做30秒、休息30秒。
较进阶
- 膝盖抬得更高，手臂用力摆动。
- 不间断地踏5至10分钟。
- 每次抬到最高点时停一下，练习平衡。
- 加入手臂过头的动作，或者左右转头，但前提是站得稳。
- 进阶到踏台阶（step-ups）或爬楼梯。
40岁以上适合怎样的时间安排？
| 程度 | 时长 | 速度 | 频率 |
|---|---|---|---|
| 入门 | 2至3分钟 | 慢至中等 | 每天 |
| 渐进 | 5至8分钟 | 中等 | 每周4至6天 |
| 常规 | 10至15分钟 | 中等至快 | 每周5天 |
| 分段 | 全天分3次，每次5分钟 | 中等 | 大部分日子 |
世界卫生组织（WHO）指南建议成年人每周做150至300分钟中等强度活动，乐龄人士还应每周3天或以上做多元化的活动，着重功能性平衡和肌力。原地踏步满足了第一项；平衡方面，可以搭配椅子平衡练习和单脚站立。
原地踏步也可以作为肌力训练前的热身，请参考40岁后的热身流程。
哪些人要先问医生？
如果有以下情况，开始前请先看医生：
- 有心脏病、心力衰竭或心律不齐；
- 高血压没有控制好，或者糖尿病曾发生低血糖；
- 最近动过手术或曾经跌倒；
- 站起来时常常头晕或眼前发黑；
- 膝盖、髋部或脚掌有严重疼痛。
如果感到胸痛或胸闷、异常气喘、头重脚轻、心悸或突然无力，请立刻停下来。休息后没有好转的话，要马上求医。如果平衡没有把握，就从坐姿开始，或者扶着稳固的东西。
想知道更多，请看运动前何时需要医疗评估。
炎热、烟霾或下雨天怎样安排？
户外空气不好时，室内练习就派上用场了。请参考烟霾天要不要运动和炎热和烟霾天的室内运动。天气潮湿的日子，练习时间缩短一点，开风扇，穿轻薄的棉质衣服，并且多喝水。在有冷气的商场里走路也是一个选择，请看雪隆区商场健走。
想要更全面的规划，请参考行动不便者的运动指南、平衡与稳定训练专题和运动动作库。
重点总结
- 原地踏步是不需要器材的低冲击有氧和平衡运动。
- 从2至3分钟开始，慢慢加到10至15分钟，强度以能说话但不能唱歌为准。
- 扶着台面或椅子来支撑，平衡有顾虑的话就坐着踏步。
- 天气热、烟霾或下雨，不适合户外走路时，它是很好的替代。
- 出现胸痛、头晕、心悸或异常气喘就要停止。