运动能减轻癌症相关疲倦，并在治疗期间和之后重建力量。如何在肿瘤团队的指导下安全开始。
运动现在被认为是大多数人癌症护理中安全且有用的一部分。治疗期间和之后，有节奏、循序渐进的活动能减轻癌症相关疲倦、帮助保住肌肉，并支持情绪。请温和开始，与肿瘤团队商定计划，并按每天的感觉调整。
重要： 癌症治疗期间和之后的运动，必须由肿瘤团队指导并与他们协调，再按你个人的情况调整。本文仅供教育用途，不能取代他们的建议。请参阅我们的医疗免责声明。
为什么治疗期间和之后运动有帮助？
癌症治疗对身体负担很大。化疗、放疗、荷尔蒙治疗和手术常导致疲倦、肌肉流失、体重变化、疼痛和体能下降。完全休息是可以理解的本能，但通常会加重问题：肌肉变弱、体能下降，日常事务也感觉更吃力。
2019 年，由美国运动医学学会召集的国际多学科圆桌会议发表共识声明，检视证据后得出结论：运动训练和测试对癌症康复者一般安全，每位康复者都应避免缺乏活动。一项涵盖 113 项研究的大型荟萃分析发现，运动与心理介入在减轻癌症相关疲倦上，比所研究的药物治疗更有效。简单说，多动反而可能让你更有精力，而不是更累。
根据癌症类型和治疗不同，已有记录的其他好处包括更好的身体功能、生活质量、焦虑和抑郁症状，以及睡眠。至于与复发等长期结果的关联，证据仍在发展中，所以不应把运动说成是根治方法。
怎样安全地开始？
按以下顺序做。
- 先咨询肿瘤团队。 问：有没有需要避免的活动？手术、放疗或植入输液港后有没有限制？哪些血球数值或症状表示我应该跳过运动？
- 从你现在的状态开始。 哪怕 5 至 10 分钟的轻松步行也算数。身体沉重的日子，轻柔的活动度练习或在屋里走一小圈就够了。
- 按精力调节节奏。 用简单的标准：你应该能舒服地说话。起初把用力程度定在 10 分中的 3 至 5 分。
- 加入轻度肌力训练。 每周两次，用轻的弹力带或徒手，1 至 2 组，每组 8 至 12 下，以保住肌肉。负荷原则见肌力训练与长寿和年长者的组数、次数与休息。
- 慢慢增加。 每周增加的时间或负荷不超过约 10%，治疗特别辛苦的几周则保持不变。
典型的一周是怎样的？
| 阶段 | 有氧 | 力量 | 活动度与平衡 |
|---|---|---|---|
| 治疗期间，精力低的日子 | 5 至 15 分钟轻松步行 | 跳过或非常轻 | 5 至 10 分钟轻柔练习 |
| 治疗期间，状态较好的日子 | 15 至 30 分钟步行或固定脚踏车 | 1 至 2 次轻度训练 | 每日活动度练习 |
| 治疗后，重建期 | 逐步增加到每周 150 分钟中等强度 | 2 次，循序渐进 | 加入平衡训练 |
世卫组织指南给成年人的一般目标（每周 150 至 300 分钟中等强度活动，加两天以上肌力训练），对许多康复者来说是长期目标，而不是起步的要求。
不同情况的特别考量
- 手术与伤口。 在外科医生许可之前，避免对愈合中的伤口或手术部位施加负荷。
- 化疗。 精力和血球数会波动，要预期有好日子和坏日子；如果团队建议减少感染风险，就避免去公共健身房或泳池。
- 放疗。 治疗范围内的皮肤可能敏感。穿柔软的衣服，并避免在该处摩擦。
- 骨骼健康。 荷尔蒙治疗和某些癌症会影响骨骼，团队可能建议避免高冲击或脊椎重负荷。见骨密度与骨质疏松。
- 淋巴水肿。 循序渐进、有监督的肌力训练一般被认为是安全的，但压力衣和进阶方式请听从淋巴水肿治疗师的建议。
- 神经病变或平衡问题。 手脚麻木会增加跌倒风险。请使用稳固的支撑，见预防跌倒的平衡练习。
- 输液港、造口和导管。 避免这些部位受到直接压迫或拉扯，并询问团队有哪些限制。
大马的炎热、补水与营养
治疗可能让你对炎热和脱水更敏感。请在较凉爽的时段或有冷气的地方运动，定时喝水，炎热或烟霾天缩短训练。食欲和体重变化很常见，请向团队或营养师询问蛋白质，它有助保住肌肉。可先参考50 岁后要吃多少蛋白质，但如果肿瘤营养师的建议不同，请以营养师为准。
危险信号：停止运动并联络团队
出现以下情况，请停止运动，并联络肿瘤团队或紧急求医：
- 发烧或发冷，尤其是在化疗期间。
- 胸痛、心悸、昏厥或严重气促。
- 新的、持续的骨痛或背痛，或腿部突然无力。
- 肢体突然肿胀，或小腿又热又红又痛。
- 无法控制的呕吐、严重头晕或意识混乱。
- 伤口、输液港或导管部位变红、肿胀或渗液。
康复与治疗后的生活
治疗结束后，重建力量和体能是夺回身体掌控感、减少持续体能下降的有力方式。请分阶段进行，预期会有停滞期，并为小进步感到欣慰，例如爬楼梯变轻松了。相关文章包括手术或关节置换后的运动和中断后如何重新开始运动。
可以问肿瘤团队的问题
下次复诊时可以带上这份清单：
- 因为我的手术、放疗或药物，有没有哪些动作、负荷或活动需要避免？
- 血球数值低到什么程度，或出现什么症状，我那天就不应该运动？
- 治疗期间使用健身房或泳池安全吗？
- 开始之前，我需要做骨骼健康检查或心脏评估吗？
- 能不能转介我给物理治疗师、运动生理学家或康复项目？见什么是临床运动生理学家。
常见的顾虑
- “我太累了，没办法运动。” 疲倦正是从非常短、轻松的训练开始的最常见原因，因为有节奏的活动往往能改善疲倦。
- “我怕越做越糟。” 有监督、经过调整的运动一般是安全的。从小量开始，并报告任何新症状。
- “我瘦了很多。” 体重下降往往伴随肌肉流失，所以肌力训练和足够的蛋白质（由营养师指导）特别有价值。
- “我情绪低落。” 情绪低落很常见。有人陪伴的户外轻柔步行可能有帮助，也可以向团队询问心理支持。
重点总结
- 运动对癌症康复者一般是安全的，也是减轻癌症相关疲倦最有效的方法之一。
- 先与肿瘤团队商定计划，并按你的精力和治疗阶段调整。
- 结合轻柔步行、轻度肌力训练和活动度练习，并慢慢增加。
- 出现发烧、胸痛、新的骨痛、肢体肿胀或伤口感染，请停止并求医。
我们会配合你的肿瘤科和医疗团队，所有安排按你的情况调整，并以温和、耐心的方式，在雪隆区上门指导。这属于我们更广泛的适应性与康复工作的一部分：从你现在的状态出发，帮你一步步重建。