Senaman mengurangkan keletihan berkaitan kanser dan membina semula kekuatan semasa dan selepas rawatan. Cara bermula selamat bersama pasukan onkologi.
Senaman kini diiktiraf sebagai sebahagian penjagaan kanser yang selamat dan berguna bagi kebanyakan orang. Semasa dan selepas rawatan, aktiviti yang dilaraskan dan progresif mengurangkan keletihan berkaitan kanser, membantu mengekalkan otot dan menyokong mood. Mulakan perlahan, bincangkan pelan dengan pasukan onkologi anda dan laraskan mengikut keadaan anda setiap hari.
Penting: senaman semasa dan selepas rawatan kanser mesti dipandu dan diselaraskan dengan pasukan onkologi anda, serta disesuaikan dengan situasi individu anda. Artikel ini bersifat pendidikan dan tidak menggantikan nasihat mereka. Lihat penafian perubatan kami.
Mengapa senaman membantu semasa dan selepas rawatan kanser?
Rawatan kanser membebankan badan. Kemoterapi, radioterapi, terapi hormon dan pembedahan lazimnya menyebabkan keletihan, kehilangan otot, perubahan berat badan, kesakitan dan kemerosotan kecergasan. Naluri untuk berehat sepenuhnya memang boleh difahami, tetapi biasanya memburukkan masalah: otot melemah, kecergasan jatuh dan tugas harian terasa lebih berat.
Kenyataan konsensus 2019 daripada meja bulat pelbagai disiplin antarabangsa yang dianjurkan oleh American College of Sports Medicine (ACSM) mengkaji bukti dan menyimpulkan bahawa latihan dan ujian senaman amnya selamat untuk pesakit kanser yang pulih, dan semua pesakit patut mengelakkan sikap tidak aktif. Meta-analisis besar 113 kajian mendapati senaman, bersama intervensi psikologi, lebih berkesan mengurangkan keletihan berkaitan kanser berbanding rawatan ubat yang dikaji. Ringkasnya, bergerak lebih banyak boleh memberi anda lebih tenaga, bukan kurang.
Manfaat lain yang telah dilaporkan, bergantung pada jenis kanser dan rawatan, termasuk fungsi fizikal, kualiti hidup, gejala kebimbangan dan kemurungan, serta tidur yang lebih baik. Bukti kaitan dengan hasil jangka panjang seperti kembalinya kanser masih berkembang, jadi senaman tidak patut dianggap sebagai penawar.
Bagaimana bermula dengan selamat?
Ikut urutan ini.
- Berbincang dengan pasukan onkologi dahulu. Tanya: Adakah aktiviti yang patut saya elakkan? Adakah terdapat had selepas pembedahan, radioterapi atau pemasangan port? Paras sel darah atau gejala apa yang bermakna saya tidak patut bersenam?
- Mulakan dari tahap anda sekarang. Berjalan perlahan 5 hingga 10 minit pun dikira. Pada hari yang berat, mobiliti lembut atau berjalan sebentar di sekitar rumah sudah memadai.
- Laraskan mengikut tenaga. Gunakan skala mudah: anda sepatutnya masih boleh bercakap dengan selesa. Nilaikan usaha 3 hingga 5 daripada 10 pada mulanya.
- Tambah kekuatan ringan. Dua sesi seminggu dengan getah regangan ringan atau berat badan sendiri, 1 hingga 2 set sebanyak 8 hingga 12 ulangan, untuk mengekalkan otot. Lihat latihan kekuatan untuk umur panjang dan set, ulangan dan rehat untuk warga emas bagi prinsip beban.
- Bina perlahan-lahan. Tambah masa atau beban tidak lebih kira-kira 10% seminggu, dan kekalkan tahap yang sama pada minggu rawatan yang sukar.
Contoh jadual seminggu
| Fasa | Aerobik | Kekuatan | Mobiliti dan imbangan |
|---|---|---|---|
| Semasa rawatan, hari tenaga rendah | Berjalan perlahan 5 hingga 15 minit | Langkau atau sangat ringan | 5 hingga 10 minit, lembut |
| Semasa rawatan, hari lebih baik | Berjalan atau basikal pegun 15 hingga 30 minit | 1 hingga 2 sesi ringan | Rutin mobiliti harian |
| Selepas rawatan, membina semula | Menuju 150 minit seminggu pada usaha sederhana | 2 sesi, tingkatkan beransur-ansur | Tambah latihan imbangan |
Sasaran dewasa umum daripada garis panduan WHO (150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu dan latihan kekuatan pada dua hari atau lebih) ialah matlamat jangka panjang bagi ramai pesakit pulih, bukan syarat permulaan.
Pertimbangan khas mengikut keadaan
- Pembedahan dan luka. Elakkan membebankan luka yang sedang sembuh atau tapak pembedahan sehingga pakar bedah anda membenarkan.
- Kemoterapi. Tenaga dan bilangan sel darah turun naik. Jangkakan hari yang baik dan hari yang teruk, dan elakkan gim atau kolam awam jika pasukan anda menasihatkan supaya risiko jangkitan dihadkan.
- Radioterapi. Kulit di kawasan rawatan mungkin sensitif. Pilih pakaian lembut dan elakkan geseran di situ.
- Kesihatan tulang. Terapi hormon dan sesetengah kanser menjejaskan tulang. Pasukan anda mungkin menasihatkan supaya mengelakkan impak tinggi atau beban berat pada tulang belakang. Lihat ketumpatan tulang dan osteoporosis.
- Limfoedema. Latihan kekuatan yang beransur-ansur dan diselia amnya dianggap selamat, tetapi ikut nasihat ahli terapi limfoedema anda tentang pakaian mampatan dan kemajuan.
- Neuropati atau masalah imbangan. Tangan atau kaki yang kebas meningkatkan risiko jatuh. Gunakan sokongan yang stabil dan lihat senaman imbangan untuk mencegah jatuh.
- Port, stoma dan kateter. Elakkan tekanan atau regangan terus pada tapak ini dan tanya pasukan anda tentang sekatan.
Haba, hidrasi dan pemakanan di Malaysia
Rawatan boleh menjadikan anda lebih sensitif kepada haba dan dehidrasi. Bersenam pada waktu yang lebih sejuk atau di tempat berhawa dingin, minum air secara tetap dan pendekkan sesi pada hari yang panas atau berjerebu. Perubahan selera dan berat badan lazim berlaku, jadi tanya pasukan atau pakar diet anda tentang protein, yang membantu mengekalkan otot. Lihat berapa banyak protein selepas 50 sebagai permulaan, tetapi ikut nasihat pakar diet onkologi anda jika berbeza.
Tanda bahaya: berhenti dan hubungi pasukan anda
Berhenti bersenam dan hubungi pasukan onkologi anda atau dapatkan rawatan segera jika anda mengalami:
- Demam atau menggigil, terutama semasa kemoterapi.
- Sakit dada, jantung berdebar, pengsan atau semput teruk.
- Sakit tulang atau belakang yang baharu dan berterusan, atau kehilangan kekuatan kaki secara tiba-tiba.
- Bengkak mengejut pada anggota, atau betis yang panas, merah dan sakit.
- Muntah yang tidak terkawal, pening teruk atau keliru.
- Luka, port atau tapak kateter yang menjadi merah, bengkak atau berair.
Pemulihan dan kehidupan selepas rawatan
Selepas rawatan, membina semula kekuatan dan kecergasan ialah cara yang ampuh untuk menuntut kembali badan anda dan mengurangkan kemerosotan kecergasan yang berlarutan. Lakukan secara berperingkat, jangkakan ada tempoh kemajuan terhenti dan hargai kemajuan kecil seperti menaiki tangga dengan lebih mudah. Artikel berkaitan termasuk senaman selepas pembedahan atau ganti sendi dan cara memulakan semula senaman selepas berhenti.
Soalan untuk ditanya kepada pasukan onkologi anda
Bawa senarai ini ke temu janji seterusnya:
- Adakah pergerakan, beban atau aktiviti yang patut saya elakkan kerana pembedahan, radioterapi atau ubat saya?
- Paras bilangan sel darah atau gejala apa yang bermakna saya tidak patut bersenam hari itu?
- Selamatkah menggunakan gim atau kolam semasa rawatan?
- Perlukah saya menjalani pemeriksaan kesihatan tulang atau penilaian jantung sebelum bermula?
- Bolehkah anda merujuk saya kepada fisioterapis, ahli fisiologi senaman atau program pemulihan? Lihat apa itu ahli fisiologi senaman klinikal.
Kebimbangan yang lazim
- “Saya terlalu letih untuk bersenam.” Keletihan ialah sebab paling biasa untuk bermula dengan sesi yang sangat pendek dan ringan, kerana aktiviti yang dilaraskan cenderung membantu.
- “Saya takut keadaan bertambah teruk.” Senaman yang diselia dan disesuaikan amnya selamat. Mulakan sedikit dan laporkan sebarang gejala baharu.
- “Berat badan saya turun banyak.” Kehilangan otot sering menyertai penurunan berat badan, jadi latihan kekuatan dan protein yang mencukupi, dipandu pakar diet anda, amat bernilai.
- “Saya rasa murung.” Mood rendah lazim berlaku. Berjalan perlahan di luar bersama teman boleh membantu, dan tanya pasukan anda tentang sokongan psikologi.
Perkara utama
- Senaman amnya selamat untuk pesakit kanser yang pulih dan antara cara paling berkesan mengurangkan keletihan berkaitan kanser.
- Bincangkan pelan dengan pasukan onkologi anda dahulu dan laraskan mengikut tenaga dan fasa rawatan.
- Gabungkan berjalan perlahan, kekuatan ringan dan mobiliti, dan bina perlahan-lahan.
- Berhenti dan dapatkan rawatan jika demam, sakit dada, sakit tulang baharu, bengkak anggota atau tapak luka dijangkiti.
Kami bekerjasama dengan pasukan onkologi dan perubatan anda, menyesuaikan segalanya dengan situasi anda, dan melatih dengan lembut serta sabar melalui lawatan ke rumah merentas KL dan Selangor. Ia sebahagian daripada kerja penyesuaian dan pemulihan kami yang lebih luas, menemui setiap orang pada tahap mereka dan membantu mereka membina semula dari situ.