Berjalan di tempat ialah kardio rendah impak dan latihan imbangan di rumah. Persediaan, bentuk, progresi, masa untuk warga 40+ dan petua keselamatan.
Berjalan di tempat bermaksud mengangkat lutut bergilir-gilir sambil kekal di tempat yang sama. Ia menaikkan kadar denyutan jantung dengan impak sendi yang rendah dan sekali gus melatih imbangan, menjadikannya pilihan dalam rumah yang sesuai dengan cuaca panas dan jerebu di Malaysia. Mulakan dengan 2 hingga 3 minit dan bina ke arah 10 minit atau lebih.
Mengapa cuba berjalan di tempat?
Ramai orang dewasa mahu lebih aktif tetapi berasa tidak selesa berjalan di luar kerana panas, hujan atau jerebu. NHMS 2023 mendapati 43.2 peratus rakyat Malaysia berumur 60 tahun ke atas tidak aktif secara fizikal, dan penduduk bandar lebih cenderung tidak aktif. Rutin singkat di dalam rumah menghilangkan halangan cuaca dan pengangkutan.
Berjalan di tempat membina kecergasan aerobik dengan impak yang lebih rendah daripada berlari atau melompat. Setiap langkah juga memindahkan berat badan ke satu kaki seketika, jadi anda berlatih imbangan sambil bergerak.
Langkah turut dikira. Satu meta-analisis 15 kohort mendapati risiko kematian menurun apabila langkah harian bertambah, dan manfaat tidak bertambah lagi pada kira-kira 6,000 hingga 8,000 langkah sehari untuk warga emas dan 8,000 hingga 10,000 untuk orang dewasa lebih muda. Berjalan di tempat menambah jumlah harian anda, dan berjalan di luar apabila udara bersih menambah lagi. Lihat berapa langkah untuk panjang umur.
Apakah yang diperlukan?
- Ruang lapang kira-kira 1 meter kali 1 meter.
- Kasut yang menyokong, atau kaki kosong di atas permukaan tidak licin.
- Kaunter dapur atau kerusi yang kukuh dalam capaian tangan untuk sokongan.
- Kipas atau penghawa dingin, dan air berdekatan.
- Pemasa atau lagu kegemaran.
Elakkan permaidani yang boleh menyebabkan anda tergelincir dan pastikan haiwan peliharaan dan kanak-kanak kecil tidak berada di sekeliling.
Bagaimana cara berjalan di tempat langkah demi langkah?
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, tangan di sisi, mata ke hadapan.
- Angkat lutut kanan ke ketinggian yang selesa, sekitar aras pinggul atau lebih rendah. Hayun tangan bertentangan ke hadapan, seperti berjalan.
- Letakkan kaki dengan lembut dan angkat lutut kiri.
- Kekalkan rentak yang stabil: kira-kira 100 langkah seminit atau lebih ialah penanda biasa bagi rentak sederhana, atau lebih perlahan jika perlu. Warga emas mungkin memerlukan kadar lebih tinggi untuk mencapai usaha sederhana, jadi nilai berdasarkan pernafasan.
- Kekal tegak. Jangan bersandar ke belakang atau membulatkan bahu.
- Bernafas seperti biasa. Anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat pendek.
- Selepas set anda, perlahankan selama 30 hingga 60 saat sebelum berhenti.
Panduan usaha yang mudah: pada skala 1 hingga 10, sasarkan 4 hingga 6, iaitu sederhana.
Apakah kesilapan yang perlu dielakkan?
| Kesilapan | Pembetulan |
|---|---|
| Menghentak kaki dengan kuat | Letakkan kaki dengan lembut |
| Bersandar ke belakang | Kekalkan dada tegak, perut sedikit dikejangkan |
| Menahan nafas | Bernafas dengan rentak yang stabil |
| Mengangkat lutut terlalu tinggi terlalu awal | Mulakan dengan angkatan rendah dan tingkatkan |
| Memandang ke bawah | Tetapkan mata pada satu titik di hadapan |
| Bersenam sejurus selepas makan kenyang | Tunggu 1 hingga 2 jam |
Apakah versi yang lebih mudah dan lebih sukar?
Lebih mudah
- Berjalan di tempat sambil duduk di atas kerusi yang keras, mengangkat setiap kaki dari lantai.
- Berpaut pada kaunter dengan satu atau kedua-dua tangan.
- Perlahankan rentak dan kekalkan angkatan lutut rendah.
- Buat 30 saat aktif dan 30 saat rehat.
Lebih sukar
- Angkat lutut lebih tinggi dan hayun tangan dengan lebih kuat.
- Berjalan di tempat selama 5 hingga 10 minit tanpa berhenti.
- Tambah jeda di puncak setiap angkatan untuk latihan imbangan.
- Tambah gerakan tangan ke atas kepala, atau toleh kepala ke kiri dan kanan hanya jika anda stabil.
- Teruskan ke langkah naik atau menaiki tangga.
Apakah masa yang sesuai untuk warga 40 tahun ke atas?
| Tahap | Tempoh | Rentak | Kekerapan |
|---|---|---|---|
| Permulaan | 2 hingga 3 minit | Perlahan hingga sederhana | Setiap hari |
| Membina | 5 hingga 8 minit | Sederhana | 4 hingga 6 hari seminggu |
| Tetap | 10 hingga 15 minit | Sederhana hingga laju | 5 hari seminggu |
| Berperingkat | 3 x 5 minit sepanjang hari | Sederhana | Kebanyakan hari |
Garis panduan WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana seminggu untuk orang dewasa, dan warga emas juga perlu menyertakan aktiviti pelbagai komponen yang menekankan imbangan dan kekuatan pada 3 hari atau lebih seminggu. Berjalan di tempat memenuhi yang pertama; gandingkan dengan rutin imbangan kerusi dan berdiri satu kaki untuk imbangan.
Ia juga berfungsi sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan, seperti yang dibincangkan dalam rutin memanaskan badan selepas 40 tahun.
Siapa yang perlu berjumpa doktor dahulu?
Jumpa doktor sebelum bermula jika anda:
- ada penyakit jantung, kegagalan jantung atau degupan jantung tidak sekata;
- ada darah tinggi yang tidak terkawal atau kencing manis dengan episod gula darah rendah;
- baru menjalani pembedahan atau baru terjatuh;
- kerap berasa pening atau hampir pitam apabila berdiri;
- ada sakit lutut, pinggul atau kaki yang teruk.
Berhenti serta-merta jika anda rasa sakit atau tekanan di dada, semput luar biasa, pening, jantung berdebar atau lemah mendadak. Dapatkan bantuan perubatan segera jika ini tidak reda dengan berehat. Jika imbangan anda tidak menentu, mulakan sambil duduk atau berpaut pada sokongan yang stabil.
Anda boleh belajar lebih lanjut daripada bila perlu kelulusan doktor sebelum bersenam.
Bagaimana berjalan di tempat sesuai pada hari panas, berjerebu atau hujan?
Rutin dalam rumah membantu apabila udara luar kurang baik. Baca patutkah bersenam ketika jerebu dan senaman dalaman untuk hari panas dan berjerebu untuk panduan. Pada hari yang lembap, pendekkan sesi, guna kipas, pakai pakaian kapas yang nipis dan minum air. Berjalan di pusat beli-belah berhawa dingin ialah pilihan lain, seperti dalam berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang.
Untuk perancangan lebih luas, lihat senaman untuk mobiliti terhad, halaman latihan imbangan dan kestabilan dan perpustakaan senaman.
Perkara utama
- Berjalan di tempat ialah senaman kardio dan imbangan rendah impak yang tidak memerlukan peralatan.
- Mulakan dengan 2 hingga 3 minit dan bina ke 10 hingga 15 minit, sasarkan usaha sederhana di mana anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi.
- Guna kaunter atau kerusi untuk sokongan, atau berjalan di tempat sambil duduk jika imbangan membimbangkan.
- Ia sesuai pada hari panas, berjerebu atau hujan apabila berjalan di luar tidak selesa.
- Berhenti jika ada sakit dada, pening, jantung berdebar atau semput luar biasa.