膝盖、髋关节和腰背关节炎患者的水中步行与水中运动：原理、25分钟练习，以及何时求医。
水中运动适合关节痛的人，因为浮力能减轻膝盖、髋关节和脊柱的负担，水的阻力又能让肌肉有东西可以推。对大多数40岁以上的成年人来说，在腰到胸口深的水中步行20至40分钟，每星期2至3次，是个不错的起步剂量。你不需要会游泳。
为什么水能帮到疼痛的关节？
浮力会减少关节受力。站在齐腰的水里，身体约承受一半体重；齐胸时更少。这就是为什么在马路上走路会皱眉的人，到了泳池却可以走得自如。
水在每个方向都有阻力，所以练肌肉时不会出现突然的高峰力量去刺激酸痛的关节。热带的泳池很少是冷的，温暖的水也让不少人的僵硬肌肉放松下来。
研究结果是正面的，但幅度不大。Cochrane 针对膝髋关节炎水中运动的回顾（12项试验，平均疗程12周，平均年龄68岁）发现，有中等素质的证据显示短期有小幅度好处：疼痛和功能障碍在0至100分的量表上约好转5分，生活素质约好转7分，也没有严重不良反应。幅度小不代表没用，能减轻疼痛、让你保持活动就有价值。但水中运动只是工具之一，并不能根治。
需要准备什么？
- 有救生员的泳池，而且有至少齐腰深的浅水区（挑选方法可参考雪隆公共泳池指南）。
- 防滑的泳池鞋，也能保护脚底免受粗糙瓷砖磨伤。
- 放在池边的水壶。在水里也会出汗。
- 手能碰到的池壁或扶手，用来保持平衡。
- 可选：泡沫浮条或轻量水中哑铃。
尽量挑人少的时段。平日早上通常比较清静，池边的太阳也没那么毒。详见在大马炎热潮湿天气下运动。
25分钟的简易水中练习怎么做？
强度以能说短句为准，需要时随时休息。
| 步骤 | 时间或次数 | 做法 |
|---|---|---|
| 1. 热身步行 | 5分钟 | 在齐腰深的水中向前走，手臂自然摆动 |
| 2. 侧步走 | 2组，每组2个来回 | 膝盖微弯，向侧边走，再换方向 |
| 3. 倒退走 | 2个来回 | 小步走，需要时手靠近池壁 |
| 4. 靠墙深蹲或坐站 | 2组，每组8至10次 | 背靠池壁，髋部下降到舒服的深度，再撑起 |
| 5. 摆腿 | 每条腿10次 | 扶着池壁，腿向前后摆，再向外侧摆 |
| 6. 抬膝踏步 | 2组，每边10次 | 膝盖抬向髋部高度，慢而有控制 |
| 7. 手臂推压 | 2组，每组10次 | 手放在水面下，用浮条或张开的手掌向前推、向后拉 |
| 8. 放松步行 | 3至5分钟 | 慢走，并轻轻拉伸小腿和大腿 |
髋关节僵硬的话，可以加上年长者髋关节活动度练习里的动作。
如何调整难易度？
降低难度：留在较浅的水域，把时间缩短到15分钟，每个动作都扶着池壁，速度放慢。
提高难度：走到齐胸深的水域（关节负担更小，但核心要用更多力），加快步速（动作越快阻力越大），手握浮条或哑铃，或者加入间歇，快走30秒、轻松走60秒。做到姿势还没变形为止，不要超过这个点。
常见错误有哪些？
- **腰部前倾。**保持胸口挺起，眼睛看前方。
- **全程用同一个慢速度。**水的阻力随速度增加，要变换节奏。
- **不做陆地肌力训练。**水中运动不能完全取代，可参考膝关节炎运动指南和关节炎与关节痛的运动。
- **忽略平衡。**其他泳客会制造水流推到你，脚要站得够开。
- **泡在水里太久。**抽筋和疲劳会慢慢出现。适应期间每次最多40分钟。
什么时候应该先看医生？有哪些危险信号？
如果你有心脏病、血压控制不好、癫痫、曾经昏厥、最近动过手术，或体内有植入物而且有特别限制，开始前先咨询医生或物理治疗师（见膝关节或髋关节置换术后的运动）。
出现胸痛、严重气喘、昏厥、突然无力或意识混乱，要停止并立刻求助。关节又红又热又肿、小腿肿痛、发烧伴随关节痛，或持续加重的夜间痛，当天就要看医生，因为这些可能是感染、血栓或炎症性关节炎，不是一般的退化。
有开放性伤口、耳朵或皮肤感染、腹泻时，不要下水。
水中运动要怎样融入一周的安排？
世界卫生组织建议每周做150至300分钟中等强度有氧活动，每星期至少两天做肌力训练；年长者每星期至少三天做平衡和功能性训练。水中步行可以提供相当一部分有氧时间，但陆地的肌力和平衡训练仍然不可少。慢性疾病运动专题和行动不便者运动专题说明了如何组合。如果家里长辈有关节痛，可参考给年迈父母的运动方案。
重点总结
- 水能减轻关节负担并提供温和阻力，适合疼痛的膝盖、髋关节和腰背。
- Cochrane 的证据显示，疼痛和功能有小幅度的短期改善，且没有严重副作用。
- 目标是每次20至40分钟，每星期2至3次，至少坚持12周。
- 计划里要保留陆地的肌力和平衡训练。
- 如有心脏病、最近动过手术或关节又热又肿，请先求医。