Berjalan dalam air dan senaman akuatik untuk lutut, pinggul dan belakang yang sakit: cara ia membantu, rutin 25 minit dan bila perlu jumpa doktor.
Senaman dalam air sesuai untuk sakit sendi kerana daya apungan mengurangkan beban pada lutut, pinggul dan tulang belakang, sementara air masih memberi otot anda sesuatu untuk ditolak. Berjalan dalam air separas pinggang hingga dada selama 20 hingga 40 minit, dua atau tiga kali seminggu, ialah dos permulaan yang baik bagi kebanyakan orang dewasa lebih 40 tahun. Anda tidak perlu pandai berenang.
Mengapa air membantu sendi yang sakit?
Daya apungan mengurangkan beban sendi. Dalam air separas pinggang anda menanggung kira-kira separuh berat badan, dan dalam air separas dada jauh kurang. Inilah sebabnya orang yang berkerut menahan sakit semasa berjalan di darat boleh bergerak dengan lebih bebas dalam kolam.
Air juga menahan pergerakan ke semua arah, jadi anda menguatkan otot tanpa daya puncak mendadak yang menyakitkan sendi yang sedang sakit. Kolam di negara tropika jarang terlalu sejuk, dan suhu airnya membantu ramai orang melonggarkan otot yang tegang.
Penyelidikannya menyokong tetapi sederhana. Kajian semula Cochrane tentang senaman akuatik untuk osteoartritis lutut dan pinggul (12 percubaan, purata tempoh program 12 minggu, purata umur 68 tahun) mendapati bukti berkualiti sederhana tentang manfaat kecil jangka pendek: kesakitan dan hilang upaya lebih baik sekitar 5 mata pada skala 0 hingga 100, dan kualiti hidup lebih baik sekitar 7 mata. Tiada kesan sampingan serius dilaporkan. Kecil tidak bermakna tidak berguna, kerana kurang sakit yang membolehkan anda terus bergerak memang bermanfaat. Tetapi air hanyalah satu alat, bukan penawar.
Apa yang perlu disediakan?
- Kolam yang ada penyelamat dan bahagian cetek sekurang-kurangnya separas pinggang (panduan kami tentang kolam awam di Lembah Klang membantu anda memilih).
- Kasut kolam yang tidak licin, yang juga melindungi kaki sensitif daripada jubin kasar.
- Botol air di tepi kolam. Anda berpeluh dalam air.
- Palang atau dinding yang boleh dicapai untuk imbangan.
- Pilihan: tiub busa (noodle) atau dumbel air yang ringan.
Pergi pada waktu yang lebih lengang. Pagi hari bekerja biasanya lebih tenang dan matahari di tepi kolam kurang terik. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap di Malaysia.
Apakah rutin akuatik 25 minit yang mudah?
Bersenam pada tahap yang membolehkan anda bercakap dalam ayat pendek, dan berehat bila-bila masa perlu.
| Langkah | Masa atau ulangan | Cara |
|---|---|---|
| 1. Berjalan memanaskan badan | 5 min | Berjalan ke hadapan dalam air separas pinggang dengan hayunan lengan yang santai |
| 2. Melangkah ke tepi | 2 set, 2 pusingan | Melangkah ke sisi dengan lutut longgar, kemudian ulang ke arah sebaliknya |
| 3. Berjalan ke belakang | 2 pusingan | Langkah pendek, tangan dekat dinding jika perlu |
| 4. Cangkung di dinding atau duduk-bangun | 2 set, 8 hingga 10 kali | Belakang pada dinding, turunkan punggung ke kedalaman yang selesa, tolak naik |
| 5. Hayunan kaki | 10 kali setiap kaki | Pegang dinding, hayun kaki ke depan dan belakang, kemudian ke sisi |
| 6. Angkat lutut (berkawad) | 2 set, 10 kali setiap sisi | Angkat lutut ke paras pinggul, perlahan dan terkawal |
| 7. Tolakan lengan | 2 set, 10 kali | Tangan di bawah permukaan air, tolak ke depan dan tarik balik dengan tiub busa atau tapak tangan terbuka |
| 8. Berjalan menyejukkan badan | 3 hingga 5 min | Berjalan perlahan dan regangan lembut betis dan paha |
Jika pinggul anda kejang, tambah pergerakan dalam kelenturan pinggul untuk warga emas.
Bagaimana menjadikannya lebih mudah atau lebih mencabar?
Lebih mudah: kekal di bahagian yang lebih cetek, pendekkan sesi kepada 15 minit, pegang dinding untuk setiap senaman dan kekalkan rentak perlahan.
Lebih mencabar: beralih ke air separas dada untuk beban sendi lebih rendah tetapi kerja teras lebih banyak, lajukan langkah (gerakan lebih laju bermakna rintangan lebih besar), pegang tiub busa atau dumbel, atau tambah selang 30 saat berjalan pantas dan 60 saat perlahan. Berhenti sebelum bentuk gerakan anda rosak.
Apakah kesilapan biasa?
- Membongkok ke hadapan dari pinggang. Kekalkan dada tegak dan pandang ke hadapan.
- Melakukan semuanya pada satu kelajuan perlahan. Rintangan air meningkat dengan kelajuan. Ubah rentak anda.
- Tidak melakukan latihan kekuatan di darat. Air tidak dapat menggantikannya sepenuhnya. Lihat senaman untuk osteoartritis lutut dan senaman untuk radang sendi.
- Mengabaikan imbangan. Perenang lain menghasilkan arus yang boleh menolak anda, jadi kekalkan jarak kaki yang cukup lebar.
- Berada terlalu lama dalam kolam. Kejang dan penat boleh datang perlahan-lahan. Hadkan kepada 40 minit semasa masih menyesuaikan diri.
Bila perlu jumpa doktor dahulu, dan apakah tanda amaran?
Semak dengan doktor atau fisioterapis sebelum bermula jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal, epilepsi, episod pengsan, pembedahan baru-baru ini, atau implan dengan sekatan tertentu (lihat senaman selepas penggantian lutut atau pinggul).
Berhenti dan dapatkan bantuan segera untuk sakit dada, semput teruk, pengsan, lemah mendadak atau keliru. Dapatkan pemeriksaan pada hari yang sama untuk sendi yang panas, merah dan bengkak, betis yang bengkak dan sakit, demam bersama sakit sendi, atau sakit malam yang berterusan dan makin teruk. Ini boleh bermaksud jangkitan, darah beku atau artritis radang, bukan sekadar lenguh biasa.
Elakkan kolam jika ada luka terbuka, jangkitan telinga atau kulit, atau cirit-birit.
Bagaimana senaman dalam air sesuai dengan seminggu saya?
WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu ditambah latihan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu, dan bagi warga emas, latihan imbangan serta fungsian sekurang-kurangnya tiga hari. Berjalan dalam air boleh menampung sebahagian besar minit aerobik anda, tetapi latihan kekuatan dan imbangan di darat tetap perlu ada tempatnya. Hab senaman untuk penyakit kronik dan hab senaman untuk mobiliti terhad menunjukkan cara menggabungkannya. Jika ibu atau bapa anda sakit sendi, lihat ibu bapa yang menua.
Perkara utama
- Air mengurangkan beban sendi dan memberi rintangan lembut, sesuai untuk lutut, pinggul dan belakang yang sakit.
- Kajian semula Cochrane menunjukkan peningkatan kecil jangka pendek dalam kesakitan dan fungsi, tanpa kesan sampingan serius.
- Sasarkan 20 hingga 40 minit, dua atau tiga kali seminggu, selama sekurang-kurangnya 12 minggu.
- Kekalkan latihan kekuatan dan imbangan di darat dalam pelan anda.
- Dapatkan pemeriksaan doktor dahulu jika ada penyakit jantung, pembedahan baru-baru ini atau sendi yang panas dan bengkak.