Cara mula atau kembali berenang selepas 50 tahun, bukti kajian, tip memilih kolam awam di Lembah Klang dan pemeriksaan keselamatan sebelum masuk air.
Berenang ialah antara cara paling selamat untuk membina kecergasan selepas 50 tahun. Air menampung kebanyakan berat badan, jadi ia sesuai untuk lutut, pinggul dan belakang yang sakit. Dua atau tiga sesi 20 hingga 40 minit seminggu dikira dalam sasaran WHO sebanyak 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana, dan kolam awam di Lembah Klang hanya mengenakan beberapa ringgit.
Mengapa berenang pilihan baik selepas 50 tahun?
Air mengurangkan beban pada sendi. Dalam air separas dada, anda hanya menanggung sebahagian kecil berat badan, jadi pesakit osteoartritis lutut atau pinggul boleh bergerak dengan kurang sakit berbanding di darat. Kajian semula Cochrane tentang senaman akuatik untuk osteoartritis lutut dan pinggul mendapati bukti berkualiti sederhana tentang peningkatan kecil dan jangka pendek dalam kesakitan, hilang upaya dan kualiti hidup, tanpa kesan sampingan serius dilaporkan.
Ada juga bukti peringkat populasi. Dalam kohort 80,306 orang dewasa di Britain, mereka yang melaporkan berenang mempunyai risiko kematian semua sebab yang lebih rendah (nisbah bahaya 0.72) dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah (0.59) berbanding yang tidak berenang. Ini kajian pemerhatian, jadi mungkin orang yang lebih sihat memang memilih untuk berenang. Ia menggalakkan, tetapi bukan bukti.
Di Malaysia, keperluannya nyata. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 mendapati 29.9% orang dewasa tidak aktif secara fizikal, dengan kadar lebih tinggi dalam kalangan penduduk bandar dan mereka yang berumur 60 tahun ke atas. Sesi di kolam membolehkan anda bergerak tanpa menanggung panas dan jerebu seperti berjalan di luar.
Apa yang kurang baik dalam berenang?
Berenang ada kekurangan, jadi rancang dengan mengambil kira perkara ini.
- Beban pada tulang: air menyokong badan, jadi rangsangan kepada tulang sedikit. Tambah latihan kekuatan di darat dua kali seminggu. Lihat panduan senaman selamat untuk osteoporosis.
- Imbangan dan masa tindak balas: ini dilatih di darat, semasa berdiri. Tambah latihan dalam senaman imbangan untuk cegah jatuh.
- Kekuatan otot: berenang membina stamina lebih daripada kekuatan maksimum. Hab latihan kekuatan menerangkan berapa banyak yang anda perlukan.
Bagaimana mahu mula jika sudah bertahun tidak berenang?
Tingkatkan secara beransur-ansur. Dalam dua minggu pertama, matlamatnya ialah berasa selesa, bukan letih.
| Minggu | Tempoh sesi | Apa yang perlu dibuat |
|---|---|---|
| 1 | 15 hingga 20 min | Berjalan sepanjang kolam di bahagian cetek, berehat bila perlu |
| 2 | 20 hingga 25 min | Berjalan, ditambah 4 hingga 6 pusingan perlahan dengan mana-mana gaya yang selesa |
| 3 hingga 4 | 25 hingga 30 min | Berenang 2 pusingan, berjalan 1 pusingan, ulang |
| 5 hingga 8 | 30 hingga 40 min | Kebanyakannya berenang pada kadar yang masih membolehkan anda bercakap dalam ayat pendek |
Berehatlah 30 hingga 60 saat antara pusingan jika perlu. Berhenti jika terasa dada sesak, pening atau semput yang luar biasa.
Gaya dada dengan kepala di atas air membebankan leher dan pinggang bagi ramai orang berumur lebih 50 tahun. Jika leher atau pinggang anda tidak selesa, cuba gaya bebas atau gaya belakang, atau bernafas dengan muka dalam air secara santai, atau beralih kepada berjalan dalam air.
Bagaimana memilih kolam awam di Lembah Klang?
Kebanyakan majlis perbandaran ada kolam. Contoh yang banyak disenaraikan ialah Kompleks Sukan MPPJ dan PJ Palms di Petaling Jaya, kompleks 3K di Subang Jaya, dan Pusat Akuatik Shah Alam. Senarai menunjukkan bayaran masuk dewasa sekitar RM3 hingga RM4, selalunya dalam sesi dua jam. Harga, waktu sesi dan penutupan untuk penyelenggaraan berubah, jadi telefon atau semak laman majlis dahulu.
Semak perkara berikut semasa melawat.
- Penyelamat bertugas dan mudah dilihat.
- Bahagian cetek ditanda dengan jelas dan cukup dalam untuk berjalan dalam air (sekitar paras dada).
- Lantai di tepi kolam tidak licin dan bilik persalinan ada pemegang tangan.
- Air kelihatan jernih dan dasar kolam boleh dilihat.
- Ada slot masa yang lebih lengang. Pagi hari bekerja biasanya lebih tenang berbanding petang hujung minggu.
- Ada tempat teduh atau kolam dalam bangunan, kerana matahari tengah hari di tepi kolam menambah tekanan haba. Panduan kami tentang bersenam dalam cuaca panas dan lembap di Malaysia membincangkannya.
Banyak kolam mahu pakaian renang yang sesuai dan mungkin mewajibkan topi renang. Tanya di kaunter.
Apakah perkara keselamatan dan tanda amaran?
Air membawa risiko yang tiada dalam senaman di darat.
- Jangan berenang seorang diri jika anda ada penyakit jantung, epilepsi, kencing manis yang menggunakan insulin, atau mudah pengsan. Beritahu penyelamat.
- Lantai basah punca biasa jatuh di tepi kolam. Pakai selipar kolam yang mencengkam dan berjalan perlahan.
- Air sejuk dan beban pada jantung: berpindah dari lantai yang panas ke air sejuk boleh menaikkan tekanan darah dengan tiba-tiba. Masuk perlahan-lahan dan basahkan muka serta dada dahulu.
- Hidrasi: anda berpeluh dalam air tanpa sedar. Minum sebelum dan selepas berenang. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Jangkitan: elakkan kolam jika ada luka terbuka, jangkitan telinga atau cirit-birit.
Berhenti dan dapatkan bantuan segera jika ada sakit dada, semput teruk, pengsan, lemah mendadak pada satu sisi badan atau keliru. Jumpa doktor sebelum bermula jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini, atau jika anda tidak pasti. Selepas penggantian sendi, ikut nasihat pakar bedah tentang bila air selamat, seperti dalam senaman selepas penggantian lutut atau pinggul.
Bagaimana berenang sesuai dalam pelan seminggu?
Berenang boleh menampung sebahagian minit aerobik anda. Contoh seminggu untuk orang dewasa lebih 50 tahun:
- Isnin: latihan kekuatan di rumah atau gim, 30 minit
- Rabu: berenang 30 minit
- Jumaat: latihan kekuatan dengan latihan imbangan
- Sabtu: berenang atau berjalan dalam air 30 minit
- Setiap hari: berjalan singkat, dan beberapa set duduk-bangun
Untuk mengetahui berapa banyak kardio yang diperlukan, baca berapa kardio seminggu. Jika ibu atau bapa anda mahu mencuba senaman dalam air, lihat ibu bapa yang menua. Pilihan mesra sendi ada dalam senaman dalam air untuk sakit sendi. Perpustakaan senaman ada lebih banyak lagi.
Perkara utama
- Berenang rendah impak, sesuai untuk sendi yang sakit dan dikira sebagai senaman aerobik sederhana.
- Mulakan dengan 15 hingga 20 minit dan tingkatkan kepada 30 hingga 40 minit, dua atau tiga kali seminggu.
- Air tidak membebani tulang, jadi tambah latihan kekuatan dan imbangan di darat.
- Di mana-mana kolam awam, semak penyelamat, kedalaman bahagian cetek, lantai tidak licin dan waktu sesi, dan sahkan yuran semasa di tempat.
- Dapatkan nasihat perubatan dahulu jika ada penyakit jantung, darah tinggi tidak terkawal, kerap pengsan atau baru dibedah.