50岁后如何开始或重新游泳、研究怎么说、如何挑选雪隆公共泳池，以及下水前该做的安全检查。
游泳是50岁以后最安全的锻炼方式之一。水会承托大部分体重，膝盖、髋关节和腰背不好的人也适合。每星期游2至3次、每次20至40分钟，就能为世界卫生组织建议的每周150至300分钟中等强度活动打下基础，而且雪隆的市政局泳池入场费只需几令吉。
为什么50岁后适合游泳？
水能减轻关节负担。站在齐胸深的水里，身体承受的重量只剩一小部分，所以膝关节或髋关节有退化性关节炎（osteoarthritis）的人，在水中活动时疼痛会比在陆地上少。Cochrane 对水中运动治疗膝髋关节炎的系统性回顾指出，有中等素质的证据显示，水中运动能让疼痛、功能障碍和生活素质得到小幅度的短期改善，且没有出现严重副作用。
人群研究也有类似的发现。在80,306名英国成年人当中，自述有游泳的人，全因死亡风险（风险比0.72）和心血管疾病死亡风险（0.59）都比不游泳的人低。这是观察性研究，也可能是身体较健康的人才会选择游泳，所以只能说是令人鼓舞的迹象，不是定论。
大马的情况更需要关注。2023年全国健康与发病率调查（NHMS 2023）显示，29.9%的成年人缺乏身体活动，城市居民和60岁及以上人士的比例更高。在泳池运动，不必面对户外步行时的烈日和烟霾。
游泳有哪些做不到的地方？
游泳并非万能，要懂得搭配。
- **骨骼负重：**水托着你，对骨骼的刺激很少。每星期加两次陆地肌力训练，可参考我们的骨质疏松安全负重指南。
- **平衡和反应：**这些要在陆地上站着练。可加入预防跌倒的平衡练习里的动作。
- **肌力：**游泳练的是耐力多于最大肌力。肌力训练专题说明了需要练到什么程度。
多年没游泳，要怎么重新开始？
循序渐进。头两个星期，目标是觉得自在，不是练到累。
| 星期 | 每次时长 | 做什么 |
|---|---|---|
| 第1周 | 15至20分钟 | 在浅水区来回走，需要时就休息 |
| 第2周 | 20至25分钟 | 走路，加4至6个轻松的来回（任何泳姿） |
| 第3至4周 | 25至30分钟 | 游2个来回，走1个来回，交替进行 |
| 第5至8周 | 30至40分钟 | 以游为主，速度保持在还能说短句的程度 |
如有需要，每个来回之间休息30至60秒。出现胸闷、头晕或异常气喘就要停下来。
很多50岁以上的人抬头游蛙泳，会让颈部和下背吃力。如果颈或腰不舒服，可以改用自由式或仰泳（也可以戴呼吸管，或放松地把脸放进水里换气），或者改做水中步行。
如何挑选雪隆的公共泳池？
大部分地方政府都设有泳池。常被列出的有八打灵再也的 MPPJ 体育中心和 PJ Palms、梳邦再也的 3K 综合体育馆，以及莎阿南水上运动中心。资料显示成人入场费约RM3至RM4，通常按两小时一个时段开放。收费、时段和维修封闭都会变动，出发前请先致电或查看市政局网页。
到现场时，可以检查以下几点。
- 有救生员值班，而且看得见。
- 浅水区标示清楚，水深足够做水中步行（约到胸口）。
- 池边地面防滑，更衣室有扶手。
- 水质清澈，看得到池底。
- 有较安静的时段。平日早上通常比周末下午清静。
- 有遮荫或室内泳池，因为正午的太阳晒着池边会增加热压力。详见在大马炎热潮湿天气下运动。
不少泳池要求穿着合适的泳衣，有的还规定要戴泳帽，可以在柜台先问清楚。
安全须知与危险信号有哪些？
水带来陆地运动没有的风险。
- **不要独自游泳：**如果你有心脏病、癫痫、使用胰岛素的糖尿病，或容易昏厥，一定要告诉救生员。
- **湿滑地面：**池边最常见的就是滑倒。穿防滑的泳池拖鞋，慢慢走。
- **冷水与心脏负荷：**从炎热的池边直接下到凉水里，血压可能骤然上升。要慢慢下水，先把脸和胸口弄湿。
- **补充水分：**在水里出汗你也不会察觉。游前游后都要喝水，参考热带气候下的补水。
- **感染：**有开放性伤口、耳朵发炎或腹泻时不要下水。
出现胸痛、严重气喘、昏厥、单侧身体突然无力或意识混乱，要停止并立刻求医。如果有已知心脏病、血压控制不好、最近动过手术，或不确定自己适不适合，开始前请先看医生。做过关节置换手术的人，要遵从外科医生对下水时间的建议，参考膝关节或髋关节置换术后的运动。
游泳要如何放进每周计划？
游泳可以算是你的有氧时间。50岁以上成年人的一个星期可以这样安排：
- 星期一：在家或健身房做肌力训练，30分钟
- 星期三：游泳30分钟
- 星期五：肌力训练，加入平衡练习
- 星期六：游泳或水中步行30分钟
- 每天：短时间步行，以及几组坐站练习
想知道有氧要做多少，请看每周需要多少有氧运动。如果父母想尝试水中运动，可参考给年迈父母的运动方案；对关节友善的选择也可见水中运动与关节痛。动作图库里有更多练习。
重点总结
- 游泳冲击力低，适合关节疼痛的人，也算是中等强度的有氧运动。
- 从15至20分钟开始，逐步增加到30至40分钟，每星期2至3次。
- 水不能刺激骨骼，所以要加上陆地的肌力和平衡训练。
- 到任何公共泳池，都要先看救生员、浅水区深度、防滑地面和开放时段，并向当地确认最新收费。
- 如有心脏病、血压控制不好、曾经昏厥或最近动过手术，请先咨询医生。