运动是膝盖骨关节炎的核心治疗，能减轻疼痛、改善功能。适合从哪些动作开始，以及什么时候要看医生。
运动是膝盖骨关节炎的核心治疗。强化大腿和髋部肌肉、让膝盖保持活动，再加上低冲击的有氧运动，对大多数人都能减轻疼痛、改善功能，而让膝盖休息不动通常只会更糟。可以先从坐站、臀桥和走路或骑脚踏车开始，再循序渐进。
为什么运动对磨损的膝盖有帮助？
骨关节炎不只是“磨损”，它涉及软骨、骨头、关节内膜，以及膝盖周围的肌肉。软骨需要靠活动来推动关节液和养分流动，而强壮的大腿和髋部肌肉可以分担关节的负荷，让膝盖更稳定。
证据相当充分。Cochrane 综述汇总 44 项试验后发现，陆上运动可让膝盖疼痛在 0 至 100 分的量表上下降约 12 分，身体功能改善约 10 分，而且在有监督的治疗结束后，效果还能维持至少几个月。2019 年 ACR 与关节炎基金会指南强烈建议膝盖骨关节炎患者运动，OARSI 2019 指南也把有系统的陆上运动（可配合体重管理）列为核心治疗。想了解整体原则，可看关节炎与关节痛的运动方法。
让酸痛的膝盖休息不动，效果刚好相反：肌肉变弱，每走一步关节承受更多负荷，僵硬感也跟着出现。
每周应该怎么练？
结合力量、活动度和低冲击有氧。
| 项目 | 频率 | 例子与剂量 |
|---|---|---|
| 力量 | 每周 2 至 3 天 | 椅子坐站、臀桥、低台阶上台阶、有支撑的深蹲、站姿髋外展。每个动作 2 至 3 组、每组 8 至 12 次 |
| 活动度 | 每天 | 脚跟滑动、坐姿伸膝、低阻力轻松骑车。5 至 10 分钟 |
| 有氧 | 每周 3 至 5 天 | 走路、固定式或户外脚踏车、游泳或水中行走。20 至 45 分钟，强度以能说话为准 |
| 平衡 | 每周 3 天 | 扶着台面做单脚站立，3 组，每组 20 至 30 秒 |
如何循序渐进：
- 第 1 至 2 周。 在舒服的范围内做，每个动作 1 至 2 组，每次走路 10 至 15 分钟。
- 第 3 至 6 周。 加到第 3 组，稍微加大动作幅度，走路延长到 20 至 30 分钟。
- 第 6 周以后。 加上轻负重（背包、哑铃、弹力带），并可以考虑离心训练，例如缓慢的下台阶。
如果承重会痛，水中运动特别舒服。喜欢温和团体课的话，太极在 ACR 指南中属于有条件推荐，可能有助于减轻疼痛和改善平衡。负重原则见长寿力量训练。
怎样正确判断疼痛？
| 信号 | 意思 | 怎么做 |
|---|---|---|
| 轻微酸痛 0 至 3 分（满分 10），24 小时内消退 | 正常 | 继续，缓慢进阶 |
| 4 至 5 分，或隔天仍然酸痛 | 剂量稍高 | 把组数、幅度或负重减少约三分之一 |
| 尖锐痛、卡住、膝盖软脚、新出现肿胀，或超过 6 分 | 可能有刺激 | 停止并让膝盖休息，持续不退就要就诊 |
发作期间膝盖比较肿痛，这时要减少负荷，只做温和的关节活动和走路，等情况稳定后再慢慢加回来。
还有什么对膝盖有帮助？
- 体重。 多余的体重会让每一步通过膝盖的力量成倍增加。即使只是小幅减重也有帮助，ACR 强烈建议超重的膝盖骨关节炎患者减重。见持久减重的运动方法。
- 助行器。 手杖握在疼痛膝盖对侧的手，可以减轻负荷，ACR 指南强烈建议有需要的人使用。
- 鞋子。 选有支撑、有缓冲的鞋，避免穿薄薄的人字拖走长路。
- 炎热与烟霾。 关节在温暖时通常比较舒服，但天气热也让人想偷懒不动。可以选冷气空间或较凉快的时段。见炎热和烟霾天的室内运动。
- 楼梯与坐地。 很多大马家庭需要坐地板，也有蹲式厕所。要练习有控制地起身和蹲下，并借助支撑。见如何从地板起身。
- 止痛。 扑热息痛（paracetamol）、外用消炎药膏等可以帮助你保持活动。请和医生或药剂师讨论，尤其是有肾脏、胃部或心脏问题的人。
更多保持活动的建议，见膝盖痛时如何保持活动。
什么时候要看医生或物理治疗师
本文只是一般健身知识，不是医疗建议。出现以下情况要尽快看医生：
- 膝盖发热、发红或严重肿胀，尤其伴有发烧。
- 跌倒或扭伤后突然剧痛。
- 关节卡住、反复软脚，或无法承重。
- 小腿疼痛和肿胀，这可能是血栓的征兆。
- 夜间痛或休息时疼痛越来越严重。
- 持续运动 6 至 8 星期后仍没有改善。
如果 X 光显示膝盖软骨几乎磨光（bone-on-bone），而且做了足够运动和治疗后，疼痛仍影响睡眠或日常生活，应该和骨科医生讨论手术。手术前先做力量训练有助于恢复，见术前预备训练和膝盖或髋关节置换后的运动。
12 周进阶计划
- 第 1 至 2 周。 坐站 2 组、每组 8 次，臀桥 2 组、每组 10 次，脚跟滑动，平地走路 10 至 15 分钟。
- 第 3 至 6 周。 加入低台阶上台阶、站姿髋外展和第 3 组。走路 20 至 30 分钟，或骑车 15 至 20 分钟。
- 第 7 至 12 周。 加轻负重、放慢下降的阶段，并延长训练时间。目标是每周 3 天力量训练、150 分钟低冲击有氧，以及每天的活动度练习。
常见错误
- 完全不动膝盖，让大腿肌肉萎缩。
- 膝盖还没准备好就做又深又痛的深蹲或弓步。
- 状态好的那天做太多，隔天就发作。
- 忽略髋部力量。臀肌无力会让膝盖更吃力。
- 等疼痛完全消失才开始。温和的运动本身就有助于减轻疼痛。
走路、骑车还是游泳？
| 选择 | 关节负荷 | 适合 |
|---|---|---|
| 走路 | 中等 | 日常体能、骨骼受力、简单方便 |
| 固定式或户外脚踏车 | 低 | 建立大腿力量和体能，状态差的日子也能做有氧 |
| 游泳或水中行走 | 很低 | 发作期、体重较重、天气热 |
| 椭圆机 | 低至中等 | 无冲击而且有变化 |
| 跑步 | 高 | 只适合膝盖能承受、且医护人员同意的人 |
骑车时把座椅调到踩到最低点时膝盖微弯，通常比较舒服。如果走路会痛，可以先改成骑车或水中运动几个星期，再慢慢回到走路。许多大马的社区体育馆泳池提供收费低廉的泳道和水中运动班。
力量目标
到大约第 12 周，很多人可以不用手撑完成 3 组、每组 10 次的坐站，以及每条腿 3 组、每组 8 次的上台阶。这些是很实用的功能性目标。可用坐站测试简单追踪进度。
重点总结
- 在主要指南中，运动是膝盖骨关节炎的一线治疗，能减轻疼痛、改善功能。
- 强化大腿和髋部，每天活动膝盖，选择低冲击有氧。
- 轻微酸痛、一天内消退可以接受。尖锐痛、卡住或肿痛则不行。
- 减重、手杖和好鞋子都有帮助。出现警示症状要看医生。
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