对的运动能减轻关节炎的疼痛和僵硬，而不是加重。哪些动作有帮助、发作期怎么练、何时要看医生。
运动是治疗关节炎最有效的方法之一，通常能减轻疼痛和僵硬，而不是加重。先强化疼痛关节周围的肌肉，再加入骑脚踏车或游泳等低冲击有氧运动，并每天活动关节。目标是轻微酸痛并在一天内消退，而不是尖锐或越来越痛。
为什么活动能帮助疼痛的关节？
关节痛还要运动，听起来违反直觉，但证据一致。2019 年美国风湿病学会与关节炎基金会的指南强烈建议膝、髋和手部骨关节炎患者运动；OARSI 指南把结构化的陆上运动列为膝和髋骨关节炎的核心治疗。一项涵盖 44 项试验的考科蓝（Cochrane）回顾发现，膝骨关节炎患者运动后，疼痛在 0 至 100 分的量表上减少约 12 分，身体功能改善约 10 分，监督治疗结束后好处还能维持几个月。
背后有三件事：
- 肌肉分担关节的负荷。 大腿和髋部更强壮，每一步吸收更多冲击力，膝盖承受的力就减少。
- 活动滋养软骨。 关节软骨没有直接的血液供应，靠活动让关节液流进流出。
- 不动会形成恶性循环。 无力、僵硬、体重上升和情绪低落会加重疼痛，使你更不想动。
你患的是哪一种关节炎？
大马年长者的关节痛多数是骨关节炎（关节磨损和重塑，常见于膝、髋、手和脊椎）。类风湿关节炎等炎症型关节炎以及痛风表现不同：发作时会红肿发热，晨僵超过 30 分钟。这些情况运动仍然有益，但计划必须与风湿科医生协调，并围绕发作期调整。痛风请见痛风与运动。
每周要怎么做？
均衡的一周包含三部分。
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肌力训练，每周 2 至 3 天。 选择能锻炼关节周围肌肉、又不会引起尖锐疼痛的动作：
每个动作 2 至 3 组，每组 8 至 12 下，重量以主观用力 6 至 7 分（满分 10）为准。见肌力训练与长寿和年长者的组数、次数与休息。
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低冲击有氧，每周 3 至 5 天。 骑脚踏车、游泳、水中行走和平地步行能保持体能，又不会冲击关节。逐步建立 20 至 45 分钟的 Zone 2 有氧基础。
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活动度练习，每天。 早上起床后做 5 至 10 分钟温和的关节活动，可缓解僵硬。可以试试我们的每日 10 分钟活动度练习。
关节僵硬时热身更重要，几分钟的轻松活动就有帮助。见40 岁后的热身流程。
如何判断疼痛：红绿灯规则
| 信号 | 代表什么 | 怎么做 |
|---|---|---|
| 绿灯：轻微酸痛，0 至 3 分（满分 10），一天内消退 | 正常的适应 | 继续，缓慢进阶 |
| 黄灯：4 至 5 分，或拖到第二天 | 负荷稍高 | 把组数、幅度或重量减少约三分之一 |
| 红灯：尖锐痛、卡住、突然软脚、肿胀，或疼痛超过 6 分 | 可能是发炎或受伤 | 停止，让关节休息，持续不退就求诊 |
发作期怎么练
发作时，先避开会加重关节痛的动作，改练身体其他部位。轻柔的关节活动和短时间步行能让你保持活动。连续几天完全不动，发作过后往往变得更虚弱。活动前用冷敷包或洗个温水澡，可能会舒服些。发作缓和后恢复正常训练，第一周大约用平时三分之二的负荷。
热带天气、鞋子与体重
- 炎热潮湿。 关节在温暖环境下通常较舒服，但脱水和过热会让你提早停下。请在较凉爽的时段或有冷气的地方运动。见在大马炎热潮湿天气下运动。
- 鞋子。 有支撑、有缓冲的鞋可减轻负荷。避免穿薄夹脚拖走长路。
- 体重。 每减一公斤，每一步膝盖承受的力就减少数公斤。即使小幅减重也有帮助，而运动是维持体重的方法。
什么时候要看医生
本文属于一般健身知识，不是医疗建议。出现以下情况请尽快看医生：
- 关节又热又红又肿，尤其伴有发烧。
- 跌倒或受伤后突然剧痛。
- 关节卡住、软脚或无法承重。
- 夜间或休息时疼痛，且不缓解。
- 晨僵超过 30 分钟，或多个关节受影响。
- 关节痛同时有不明原因的体重下降、疲倦或发烧。
如果你的疼痛已经很久，运动 6 至 8 周仍没有帮助，物理治疗师或风湿科医生可以检查你的动作、训练量和诊断。另见膝盖痛与保持活动、膝关节骨关节炎的运动和慢性疾病患者如何安全运动。
手、髋和肩的小贴士
- 手。 用软球轻柔握力、在温水中伸展手指和做肌腱滑动，能保持手部灵活。避免长时间用力握，并使用手柄较粗的工具。
- 髋。 臀桥、坐站、侧卧抬腿和骑脚踏车通常耐受良好。深度屈髋会夹痛就避免。见年长者的髋部活动度。
- 肩。 划船、靠墙滑动和钟摆运动是好的起点。见50 岁后的肩部活动度。
- 脊椎。 走路、温和的伸展和核心训练有帮助。见慢性背痛的运动。
- 水中运动。 水能托住体重，许多髋和膝痛的人觉得很舒服。水中行走和轻柔的腿部动作是好的起点。
常见错误
- 让疼痛的关节休息好几个星期，反而使它更虚弱。
- 状态好的一天做得太多，隔天就付出代价。要保持稳定的量。
- 僵硬的早晨省略热身。
- 无视夜间痛、肿胀或发热的关节，这些需要看医生。
- 只拉筋、不练力量。活动度有帮助，但力量最能稳定地减轻疼痛。
分配好一天的活动量
关节痛常使人陷入“好日子拼命做、隔天卧床”的循环。较平稳的做法更有效。
- 把工作分散在一天内，坐和站交替。
- 把家务拆成短段，例如打扫 15 分钟，休息 5 分钟。
- 选一天中最不僵硬的时段做主要运动。
- 简单记录活动和疼痛，看出你的关节能承受什么。
药物、保健品与辅具
运动与医疗治疗并行。扑热息痛（paracetamol）或外用消炎药膏可能帮你保持活动；口服消炎药有胃、肾和心脏风险，请向医生或药剂师询问哪种对你安全。拐杖、护膝和好鞋是让你继续活动的工具，不是示弱。许多宣称养关节的保健品证据有限或不一致，花钱前先查证。我们的大马长寿保健品指南介绍了哪些值得考虑。
重点总结
- 主要指南都把运动列为骨关节炎的核心治疗。
- 强化关节周围肌肉，加入低冲击有氧，并每天活动关节。
- 在一天内消退的轻微酸痛可以接受；尖锐痛、肿胀或卡住则不可以。
- 发作时降低负荷并继续轻柔活动，不要完全停下。
- 关节又热又肿，或关节痛伴有发烧，需要尽快就医。
对关节炎有帮助的运动与会加重的运动，差别往往在于动作、训练量和选择。我们会配合你的医生，为你的关节设计计划，并提供雪隆区的上门服务。