规律运动与失智症风险降低约 20% 有关。证据怎么说、该做哪种运动，以及还有哪些不确定之处，写给马来西亚读者。
规律运动与较低的失智症风险有关，一项大型荟萃分析显示约低五分之一，但它不能保证您不会患上。证据最强的是有氧活动，以及长年保持活跃。运动也有助控制血压、血糖和情绪，而这些本身就是失智症的风险因素。
证据究竟显示什么？
一项涵盖 58 项研究的荟萃分析发现，较高的体能活动量与较低的全因失智症风险（相对风险 0.80）、阿兹海默症（0.86）和血管性失智症（0.79）有关。在追踪 20 年或以上的研究中，这个关联依然成立，这让「只是早期疾病使人不爱动」这个解释比较不可能成立，不过仍无法完全排除。
《柳叶刀》失智症预防委员会估计，处理一生中 14 个可改变的风险因素，约 45% 的失智症个案可以预防或延迟。缺乏运动是其中之一，其他还有高血压、糖尿病、肥胖、听力损失、抑郁、吸烟、过量饮酒、低密度脂蛋白胆固醇偏高、未矫正的视力损失、低教育程度、头部受伤、社交孤立和空气污染。世界卫生组织关于降低认知衰退风险的指南，建议认知正常的成年人进行体能活动，证据评为中等，建议强度为强。
需要注意的是：大部分证据来自观察性研究；预防失智症的运动试验为期很短，而失智症的发展需要数十年；试验中对思考能力的影响属小至中等。所以诚实的说法是：运动是您能采取的、证据最充分的行动之一，但不是保证。
为什么这对马来西亚人很重要？
许多提高失智症风险的疾病在本地都很普遍。2023 年全国健康与发病率调查（NHMS）显示，约 15.6% 的成年人有糖尿病，29.2% 有高血压，33.3% 有高胆固醇，而且年轻成年人中未确诊的比例较高。约 29.9% 的成年人缺乏体能活动。因为糖尿病和高血压会损害供应大脑的细小血管，控制它们就是在保护大脑。参阅2 型糖尿病的运动指南和高血压的运动指南。
运动如何可能保护大脑？
- **血管和血压。**规律活动能降低血压，改善血管功能。
- **血糖。**肌肉会使用葡萄糖，所以训练能改善胰岛素敏感度。
- **支持大脑的化学物质。**运动会提高支持脑细胞和神经连接的生长因子。
- **情绪和睡眠。**睡得更好、抑郁和压力减少，都有益认知。
- **社交和脑力刺激，**如果运动是团体进行或学习新技能。
该做哪种运动？
您不需要特别的「健脑运动」。保护心脏和肌肉的组合，也是研究所支持的组合。
| 类型 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 有氧 | 每星期 150 至 300 分钟中等强度活动 | 快走、骑脚踏车、游泳、Zone 2 有氧 |
| 肌力 | 每星期 2 天或以上 | 坐站、阻力带、哑铃、长寿肌力训练 |
| 平衡与协调 | 年长者每星期 3 天或以上 | 太极、排舞、脚跟对脚尖走路、平衡训练 |
| 结合脑力挑战的动作 | 尽量经常 | 跳舞、学新运动、双重任务训练 |
世界卫生组织 2020 年体能活动指南给出同样的每周目标，并指出年长者应加入多元化、着重平衡和肌力的活动，每星期三天或以上。对大脑健康来说，多年的持之以恒比单次训练的强度更重要。适合本地生活的做法，可参考乐龄人士的太极与气功。
运动做不到什么？
运动不能逆转已经确立的失智症，目前也没有补充剂、脑力游戏或饮食被证明能做到。对声称能预防或治愈失忆的产品要保持警惕。为听力损失配戴助听器、治疗高血压和高胆固醇、避免吸烟和保持社交联系，都在《柳叶刀》委员会的清单上，所以只靠单一习惯会漏掉大部分重点。运动应与这些措施并行，处理的风险因素越多越好。
保护大脑的一周示范
| 日子 | 活动 |
|---|---|
| 星期一 | 快走 30 分钟，清晨在户外或在商场 |
| 星期二 | 肌力训练：4 至 5 个动作，2 组，每组 8 至 12 下 |
| 星期三 | 团体课，例如太极、跳舞或 senamrobik（健身操） |
| 星期四 | 快走或固定脚踏车 30 分钟 |
| 星期五 | 肌力训练加平衡练习 |
| 星期六 | 与家人或朋友较长时间的步行或公园活动，45 至 60 分钟 |
| 星期日 | 休息、轻度伸展或悠闲散步 |
这加起来大约 150 分钟的中等强度活动、两天肌力训练和多次平衡练习。请按您的体能调整，如果一直没有运动，就从较少的分钟数开始。如果有一天漏掉了，隔天继续就好，不必补回来。
运动之外
请同时留意其他保护大脑的措施：在家量血压、检查胆固醇和血糖、检查听力和视力、保持合理体重、不吸烟、限制酒精、避免跌倒伤到头部、每晚睡约 7 小时，并保持友谊和学习。其中许多做法花费不多，在本地也很容易做到。定期健康检查是个好起点，详见马来西亚的健康检查和验血。
如何安全地开始？
- **先检查健康。**如果您有心脏病、胸部不适、血压控制不佳或糖尿病，或已经多年不运动，请先咨询医生。参阅运动前何时需要医疗许可。
- **大多数日子先走 10 至 15 分钟，**然后每星期增加 5 分钟。
- **加入两节轻度肌力训练，**用自身体重或阻力带。
- **让它变得社交。**和朋友或社区团体一起走，有助坚持，也可能带来社交上的好处。
- **在一天中较凉爽的时候运动，**并随身带水。炎热或烟霾的日子，使用商场或室内空间。
如果您超过 60 岁、刚开始运动，可以参考我们的 60 岁开始运动指南，里面有第一个月的安排。
如果您在照顾父母
不要等到确诊才鼓励他们动起来。选择父母喜欢的活动，让作息固定而简单，陪他们一起走，并避开有风险的环境。如果已经出现失忆、混乱、迷路或性格变化，请先安排医疗评估，再向团队询问安全运动的建议。预防跌倒需要有人看顾。我们的协助乐龄父母动起来专页是为家人而写的。
什么时候该看医生？
如果您或家人注意到记忆、语言、计划、情绪或判断力有明显变化、反复迷路，或突然出现混乱，请看医生。突然混乱、单侧无力或说话困难是紧急情况，请拨 999。运动支持大脑健康，但不能取代评估和治疗。
重点总结
- 汇总研究中，活跃的人失智症风险约低 20%，但这是关联，不是保证。
- 有氧运动、肌力训练和平衡训练结合，是最实用的做法。
- 控制血压、血糖、体重和听力也很重要，而运动有助其中几项。
- 温和地开始，培养持续性，并让它变得社交。
- 记忆或思考出现新变化请看医生，不要只靠运动。
这是一般性教育资料，不是医疗建议。如果您想要一套安全而持续的日常运动，我们提供雪隆地区的上门辅导。