年长者髋关节灵活度：让双腿重新自在活动

髋关节僵硬会让站起、走路和席地而坐都变得吃力。六个温和的髋关节灵活度练习，附停留时间、次数和安全提醒。

每天花五到十分钟做温和的髋部活动，再配合臀部和腿部肌力训练，大多数人都能找回不少髋关节的灵活度。髋关节僵硬会让你站起来、跨大步走路、穿袜子或席地而坐都更吃力，也会把额外负担推给下背和膝盖。所有动作都要在舒适、不痛的范围内进行。

髋关节为什么会变僵硬

有几个因素：

• 久坐。 长时间坐在办公桌前或车上，髋屈肌会变短，臀肌也变得不爱出力。
• 活动方式单一。 深蹲、席地而坐和大步走变少，能用到的活动范围就越来越窄。
• 肌肉流失。 髋部肌肉无力，关节控制不好，身体就会自动避开这些角度。
• 骨关节炎。 软骨磨损会限制活动，尤其是旋转。即使如此还是建议运动。2014 年 Cochrane 针对髋关节炎运动的综述发现，运动能小幅减轻疼痛，但对自述的功能改善不太明确。

在马来西亚还有一个因素：日常生活中很多习惯都用到髋关节，例如家庭聚会时盘腿而坐、使用蹲式厕所、祈祷或用餐时席地而坐。髋部活动范围缩小，这些事就变得困难，而且从地上坐下再站起来有困难，本身就是身体功能下降的信号。参考如何从地上站起来。

为什么这很重要

髋部灵活时，你可以深蹲、做髋部铰链（hip hinge）和跨步，而不必让背部或膝盖代劳。这有助于通过髋部铰链安全提重物、迈出更大的步伐，并让平衡更稳。步行速度和从椅子站起的能力都部分取决于髋部功能，也与能否自理有关。参考长寿的功能性动作。

六个温和的髋部练习

每天做一次，或每周至少四天。有标明的动作要扶着台面或椅子。保持在舒适的范围内，正常呼吸。

站立或跪姿的动作要找稳固的支撑，起身时放慢速度。我们的每日 10 分钟灵活度训练和晨间灵活度训练，把髋部练习放进更完整的流程里。

加入肌力训练，让活动范围能保持

控制不了的灵活度用处不大。除了上面的练习，也要配合：

• 臀桥，2 至 3 组，每组 10 至 15 下。
• 上台阶和深蹲，2 至 3 组，每组 8 至 12 下。
• 单脚站立，练习髋部稳定，每边 20 至 30 秒。

让肌肉在整个活动范围内承受负荷，而不是只做拉伸，这就是为什么任何拉伸与灵活度的计划都要包含肌力训练。更全面的原则，请看长寿力量训练。

养成习惯

把这套练习绑在你本来就会做的事上：起床后、烧水的时候，或晚上散步之前。天气闷热潮湿时，早上或在冷气房里做会比较舒服。每天短短练习，比每周一次长时间练习更有效。

安全须知与警讯

• 保持在舒适的范围内。轻微的拉伸感没问题，如果髋部前方出现尖锐或夹痛的感觉，就要放轻。
• 换髋关节之后，要遵守外科医生的限制。某些手术方式在一段时间内，要避免髋部弯曲超过约 90 度和交叉双腿，坐姿「4」字拉伸和深蹲可能也在限制之列。参考膝关节或髋关节置换后的运动。
• 要看医生的情况：髋部或腹股沟疼痛严重、持续不断或半夜痛醒；跌倒后疼痛并且难以承重；发烧并伴随关节红肿发热；腿部麻木或无力。
• 如果有骨质疏松，不要勉强做到极限角度，并先寻求意见。参考骨质疏松的安全负重。

简单的自我检查

1. 从椅子站起。 不用手撑，能从一般高度的椅子站起来吗？参考坐站测试。
2. 坐姿「4」字。 能把脚踝放在另一边膝盖上，而不用往后仰或硬撑吗？比较左右两边。
3. 坐椅深蹲。 能坐下再站起来，背部不拱起、膝盖不向内塌吗？
4. 地板起身。 能坐到地上再站起来吗？需要的话可以用手或扶着稳固的椅子。

如果有一边明显更紧或更痛，先练那一边，并考虑做物理治疗评估。

常见错误

• 硬拉到极限直到痛。有轻微紧绷感就足够了。
• 在拉伸时弹震，反而会让肌肉更紧。
• 只拉伸不练肌力，活动范围就留不住。
• 一周只做一次。每天短时间练习效果更好。
• 忽略背部。保持躯干挺直，不要靠拱腰来假装髋部活动范围够大。

重点总结

• 久坐、活动减少、髋部肌肉无力和关节炎都会让髋关节变僵硬，每天温和活动可以找回大部分活动范围。
• 每天做五到十分钟六个简单的练习，拉伸每次停留 20 至 30 秒。
• 加入臀部和腿部肌力训练，让新的活动范围能受控制并持久。
• 换髋关节后要遵守外科医生的规定，疼痛严重或半夜痛醒要看医生。
• 髋部灵活度改善后，席地而坐、走路和站起来都会更轻松，也能减轻背部和膝盖的负担。

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