五十肩会经过冻结期、僵硬期和解冻期。了解各阶段适合的运动、应避免的动作，以及什么时候要看医生。
五十肩（frozen shoulder，医学上称粘连性肩关节囊炎，adhesive capsulitis）是一种又痛又僵的肩膀问题，通常经历冻结、僵硬和解冻三个阶段。早期要做轻柔、不超过疼痛范围的活动，后期再加强拉伸，大多数人在一至三年内会逐渐好转。运动的目的是保住现有的活动度、重建失去的部分，同时不让关节发炎加重。
本文是一般性资讯。如果肩膀是跌倒或受伤之后才僵硬，或者伴有胸口、颈部的症状，请先接受医疗评估。
五十肩是什么？哪些人容易得？
包住肩关节的组织（关节囊）发炎、变厚、变紧，各个方向的活动度都减少，尤其是手向外转（例如反手去够车子后座）和高举过头。
它多出现在中年以后，糖尿病患者的发生率明显较高，一项综合分析估计约13%的糖尿病患者有五十肩，远高于一般人群，而且病情可能比较难处理。马来西亚糖尿病很普遍，因此许多40岁以上的成年人属于高风险群。如果你有糖尿病，肩膀又开始僵硬，请及早告诉医生。想了解更全面的情况，可参阅第2型糖尿病的运动。
另外，肩膀曾经长时间不能活动，例如手术或中风之后，也是常被提到的诱因。
三个阶段分别是什么？
| 阶段 | 大约时长 | 感觉 | 运动方式 |
|---|---|---|---|
| 冻结期 | 约6周至9个月 | 越来越痛，夜间更厉害，活动度缩小 | 轻柔、不超过疼痛范围，短时间、多次 |
| 僵硬期 | 约4至9个月 | 疼痛减轻，以僵硬为主 | 逐步加长、加强拉伸 |
| 解冻期 | 约5至26个月 | 几乎不痛，活动度慢慢回来 | 拉伸加肌力训练 |
这些时间是常见的描述，个人病程不同。不同来源给的范围略有出入，只能当作粗略参考。有些人阶段不明显，也有人僵硬超过两年。
冻结期做什么运动？
只做舒服范围内的动作。每天做3至4次，每次短时间，比一次做很久好。
- **钟摆运动。**身体前倾，好的那只手撑在桌上，让痛的手自然下垂。轻轻摇动身体，让手臂画小圈，每个方向10圈。
- **桌面滑动。**坐在桌前，把痛侧前臂放在毛巾上。身体前倾，让毛巾往前滑，再收回来，做8至10下。
- **有支撑的举手。**仰卧，双手十指交扣，用好的手带着痛的手举到舒服的最高点，停5秒，做8下。
- **肩胛骨夹紧。**坐直，把肩胛骨向后、向下收紧5秒，做8至10下，让周围肌肉保持活跃。
保持在轻微不适的范围，约3至4分（满分10分）。运动前冲个温水澡，对很多人有帮助。避免压着痛的那一侧睡，可以用枕头垫着手臂。
僵硬期和解冻期适合什么运动？
疼痛缓和后，可以拉得更用力一些。
- **木棍或毛巾前举。**双手握着木棍或扫帚柄，用好的手把痛的手推到头顶上方。停20至30秒，做3至5次。
- **毛巾外旋。**手肘弯曲贴着身体两侧握住木棍，用好的手把痛侧的手向外推。停20秒，做5下。
- **胸前交叉拉伸。**用另一只手把痛侧手臂轻轻拉过胸前，停20秒，做3次。
- **弹力带划船和外旋。**活动度改善后，用轻弹力带加强肌力，每组10至12下，做2组，每周3天。弹力带划船是不错的起点，50岁后的肩膀灵活度一文有更多进阶动作。
- **墙面滑动。**前臂贴在墙上，向上滑到舒服的最高点。
对40岁以上的成年人，僵硬期每天做2至3次拉伸是实际的目标，解冻期则每周做2至3天肌力训练。
研究怎么说？运动与其他治疗
一项考科蓝回顾评估了手法治疗和运动对粘连性肩关节囊炎的效果，纳入32项试验、约1,800名参与者，结论是个别技巧的证据有限，质量偏低。较新的一项系统回顾和综合分析则发现，手法治疗加运动有好处。目前没有哪一种技巧明显胜过其他，实际上，个别化的计划加上病情教育，效果不错。
医生也可能提供止痛药、关节内类固醇注射，对于顽固的病例，也有其他治疗方式。这些要根据你的阶段、有没有糖尿病和个人意愿来决定。运动是与它们并行的。
要避免什么？
- 肩膀还很痛的时候，硬把手臂拉到很深的位置。
- 冻结期做重的过头推举，或大重量的卧推、肩推。
- 为了舒服而长期用吊带把手臂完全固定，这会让僵硬更严重。
- 突然猛拉、用滑轮甩，或让别人用力推你的手臂。
- 吃了止痛药，就做超出你不吃药时能承受的运动量。
常见的错误
- 一次做得又大又用力，结果肩膀痛一整天。
- 只当成疼痛问题。僵硬在所难免，所以要频繁地拉伸。
- 忽略颈部和上背。胸椎僵硬会限制手举过头。可参考每天10分钟的柔软度练习，里面有温和的流程。
- 以为它会自己好，整整一年什么都不做。
什么时候要看医生？
出现以下情况请看医生：
- 肩痛是在跌倒或意外之后出现的；
- 休息时也很痛，两周后还没有减轻；
- 发烧，关节红、热、肿；
- 手臂或手麻木无力，或颈痛放射到手臂；
- 左边肩痛并伴有胸闷、冒汗或气喘，可能与心脏有关，需要紧急处理。
如果你有心脏病、血压没控制好或糖尿病控制不佳，运动前请先问医生。参阅运动前何时需要医疗评估。
这在整体健康中处于什么位置？
五十肩是限制活动和自理能力的关节问题之一。我们的行动不便者运动指南和长寿力量训练说明了肩膀活动开了之后，如何重建力量。如果你在照顾患五十肩的长辈，可以参阅乐龄父母专区。
康复期间，马来西亚的日常生活要怎么调整？
平常的事情会变得很难：在低矮的晒衣杆上晾衣服、够高处的厨柜、扣安全带、反手拿后座的东西，都可能痛。用矮一点的晾衣架，把常用的东西放在腰到胸之间的高度，高处的东西交给好的那只手。穿衣服（例如套上 baju kurung）时，先穿痛的那只手。用痛的手去端沉重的饭锅、搬煤气桶，或从巴刹提一大袋菜，都先别做。
早上冲个温水澡后做拉伸，肌肉比较放松。冷气房可能让痛的肩膀更僵，要注意保暖。如果坐办公桌，把键盘和鼠标拉近，让手肘靠近身体。
重点总结
- 五十肩有三个阶段，通常在一至三年内改善。
- 早期每天多次做轻柔、短时间、不超过疼痛范围的活动。
- 后期可以拉得更用力，并加入弹力带肌力训练。
- 避免在疼痛期强行拉伸、长期固定不动和重的过头负重。
- 糖尿病患者风险较高。受伤、发烧、手臂麻木或有胸部症状时要看医生。