50岁后肩膀变僵，主要因为少用。每天5至10分钟温和活动，加上每周两次肩背肌力训练可改善；持续疼痛、夜间痛则需就医。
50岁后肩膀变僵，主要是因为我们不再用到它的全幅度。大部分的流失，只要大部分日子做5至10分钟温和活动，再加上每周两次上背和肩部肌力训练，就可以减缓，甚至部分找回来。疼痛则是另一回事：持续疼痛、夜间痛、无力，或肩膀越来越难动，应该让物理治疗师或医生评估，而不是硬拉。
肩膀活动度为什么会退步？
肩膀是人体活动范围最大的关节，而活动度要靠常用才能保住。大多数成年人一天里很少把手完全举过头，或伸到背后。长时间坐办公室、开车、低头看手机，会让胸前和肩膀前侧变紧，上背则变弱、变圆。
退步是渐进的。洗头、扣内衣、拿高处橱柜的东西开始觉得别扭，提重的购物袋也不舒服。很多人以为这是年纪的问题，其实相当一部分是少用造成的，而少用是可以逆转的。
只是僵硬，还是有别的问题？
多数僵硬属于机械性，热身后会松开。有几种情况看起来相似，但需要专业处理：
- 冻结肩（粘连性肩关节囊炎，adhesive capsulitis）。 疼痛，并且各个方向的活动逐渐受限，连别人帮你动手臂也一样。病程通常经历疼痛期、僵硬期和恢复期，加起来可以超过一年。《美国家庭医师》（American Family Physician）的综述指出，糖尿病患者更常见；有一项针对糖尿病患者的研究也发现，相当比例的患者出现冻结肩。马来西亚第2型糖尿病很普遍，如果你有糖尿病，这一点值得留意。
- 肩袖问题（rotator cuff）。 举手时痛，手臂抬到一半会出现疼痛的弧段，或举手无力，侧睡那一边在夜里会痛。
- 牵涉痛。 肩膀或手臂痛，可能来自颈部，较少见的情况下来自心脏。
危险信号：停止运动并求医
出现以下情况，应尽快看医生，或到急诊部：
- 肩膀、手臂或下巴痛，同时胸口紧、气喘、出汗或恶心
- 跌倒或受伤后突然使不上力，或关节明显变形
- 关节又热又肿又红，并发烧
- 麻木、刺痛或无力从手臂往下蔓延
- 夜里剧痛无法缓解，或疼痛几个星期越来越严重
恢复活动范围的温和运动
在舒服的范围内做。有拉伸感没问题，尖锐的痛就要减轻幅度。大部分日子做2轮，每轮8至10下，动作要慢。
| 动作 | 做法 | 目的 |
|---|---|---|
| 转肩 | 站直，肩膀慢慢向后画大圈，再向前 | 放松关节和上背 |
| 靠墙滑手 | 面向墙，前臂贴墙，手臂沿墙往上滑到舒服的高度，再放下 | 举过头的范围 |
| 控制地举手过头 | 一只手臂慢慢从耳旁举过头，停2秒，放下 | 举过头的范围 |
| 手伸到背后 | 一只手沿着背往上滑到舒服的位置，停2秒 | 够背、穿衣 |
| 门框开胸 | 前臂靠在门框上，身体轻轻向前走一步，停20至30秒 | 胸前紧、圆肩 |
| 横过胸前拉伸 | 一只手臂横过胸前，用另一只手扶住，停20至30秒 | 肩膀后侧 |
可以把这些动作放进每日10分钟活动度训练或晨间活动度训练里。如果不确定该做拉伸还是练力量，可以看看拉伸与活动度训练的分别。
把新增的范围练稳
只有活动度、没有力量，范围很快又会退回去。世界卫生组织（WHO）2020年指南建议年长者每周至少2天做涉及主要肌群的肌力训练，肩膀和上背也包括在内。可以从这些开始：
- 弹力带划船。 2至3组，每组10至12下，夹紧两侧肩胛骨。参考弹力带划船怎么做。
- 靠墙俯卧撑。 2组，每组8至12下，逐渐朝较低的斜度进阶。参考靠墙俯卧撑怎么做。
- 单边提重行走（suitcase carry）。 提轻的重量走20至30米，2至3趟，训练肩膀的稳定。参考单边提重行走怎么做。
每一两个星期多加一下，或加一点点重量，方法见年长者的渐进式超负荷。更完整的安排可以看长寿肌力训练指南。
日常保护肩膀的习惯
- 每坐一个小时，就站起来把手举过头30秒。
- 荧幕放在视线高度，头和肩膀不会被拉向前。
- 提袋子时轮流换手；去巴刹时尽量用购物拖车。
- 做举高的工作前先热身，例如油漆或换灯泡。
重点总结
- 50岁后大部分肩膀僵硬来自少用和姿势，大部分日子做几分钟温和活动就会有改善。
- 活动度训练要配合每周两次的上背肌力训练，范围才保得住。
- 保持在不痛的范围内，绝不要硬撑着尖锐的痛去推手臂。
- 冻结肩在糖尿病患者中更常见，如果活动范围持续缩小，需要评估。
- 手臂痛并胸口紧、受伤后突然无力，或关节又热又肿并发烧，要立刻求医。
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