墙壁俯卧撑是任何年龄开始练胸、肩和手臂力量最安全的方法。步骤、次数、进阶方法和安全提示。
墙壁俯卧撑是站着做的俯卧撑，双手撑在墙上，身体呈斜线。它只用到一小部分体重来练胸部、肩膀和手臂，所以适合初学者和重新开始运动的人。先做两组，每组 8 至 12 下慢慢做，然后把脚往后移来进阶。
为什么要练上半身推的力量？
上半身力量常常没有腿部力量那么受关注，但推的动作在很多时候用到：从椅子或地上撑起来、关上沉重的门、在夜市推购物车、把锅放到架子上，或绊倒时撑住自己。肩膀和手臂无力，也会增加僵硬和颈肩的劳损。
针对乐龄人士的阻力训练指引，包括美国肌力与体能协会（NSCA）的声明和 2021 年国际建议，都要求训练所有主要肌群，包括上半身，世界卫生组织（WHO）也建议每星期至少两天做肌力训练。墙壁俯卧撑是最容易入门的地方之一。它也是弹力带划船这类拉的动作的好搭档。
它练到哪些肌肉？
- 胸大肌（胸部）、肩膀前侧和三头肌负责推。
- 前锯肌包住你的肋骨，让肩胛骨保持稳定。
- 核心和臀肌让身体保持一直线。
墙壁俯卧撑的步骤
- 面向墙壁站立，距离大约一只手臂的长度，双脚与髋同宽。穿防滑鞋，或站在干燥防滑的地板上。
- 双手放在墙上，与肩同高、与肩同宽，手指张开，朝上或稍微向外。
- 摆好身体。 从头到脚跟伸直，腹部轻轻收紧，髋部与身体成一线。
- 下降。 弯曲手肘，花约 2 至 3 秒让胸口靠近墙壁。手肘与身体大约成 45 度，不要向外张开太大。
- 停顿一下，当鼻子或下巴靠近墙壁时。
- 推回去，花 1 至 2 秒回到手臂伸直，但不要用力锁死手肘。
靠近墙壁时吸气，推开时呼气。
组数、次数和进阶
| 阶段 | 姿势 | 建议 |
|---|---|---|
| 1 | 脚靠近墙壁（一只手臂的距离或更近） | 2 组，每组 8 至 10 下 |
| 2 | 脚再往后 15 至 30 公分 | 2 至 3 组，每组 10 至 12 下 |
| 3 | 斜面：手放在厨房台面 | 3 组，每组 8 至 12 下 |
| 4 | 斜面：手放在稳固的桌子或矮长凳 | 3 组，每组 8 至 12 下 |
| 5 | 跪姿或标准地上俯卧撑 | 3 组，每组 5 至 10 下 |
组间休息 45 至 60 秒，一星期练两到三天。当你每一组都能保持姿势标准，而且最后一下离极限还有两三下时，升一个阶段。身体的角度越低，手臂承受的重量越多。
常见错误
- 髋部下垂或屁股翘出去。 保持一直线，轻轻收紧核心。
- 手肘向两侧张开。 让它们与身体保持约 45 度。
- 耸肩到耳朵。 肩膀保持向下，远离耳朵。
- 头垂向前。 让颈部与脊椎成一线。
- 动作太快。 缓慢的下降能练出更多力量和控制。
- 顶端用力锁死手肘。 结束时保持手肘微弯。
- 脚跟过度抬起。 双脚踩稳，重心平均。
比较容易和比较难的版本
比较容易
- 站得更靠近墙壁。
- 缩小下降的深度。
- 少做几下，之后再加第二组。
比较难
- 把脚往后移。
- 把下降放慢到三到四秒，在底部停顿。
- 改用台面、桌子或楼梯扶手的斜面。
- 当你够强够稳之后，抬起一只脚离地，增加核心和平衡的挑战。
- 朝地上俯卧撑迈进。肌少症筛查和力量标准工具可以帮你长期追踪力量。
放在日常训练的哪里？
把墙壁俯卧撑放进全身训练里，搭配深蹲、一个拉的动作（例如弹力带划船）、髋部铰链和一个提重行走。这符合长寿力量训练的模式。如果你刚开始举重，可以看40 岁以上初学者的力量训练。它在家里很容易做，也适合不需要器材的居家运动。
安全须知和何时寻求意见
- 用干净干燥的墙壁和防滑的地板。湿滑或抛光的地砖有危险。
- 每一下都要保持不痛。轻微的肌肉疲劳是预期中的，肩膀、手腕或手肘尖锐的痛则不是。
- 如果你最近肩膀受伤、有肩袖问题、手腕或手肘痛、最近做过胸部或心脏手术、高血压控制不好，或有骨质疏松并曾骨折，要先问医疗人员。肩膀僵硬的话，参考50 岁以后的肩膀活动度。
- 不要憋气，憋气会让血压短暂升高。
- 出现胸痛、严重喘气、头晕，或疼痛沿手臂扩散，要停下来并寻求医疗协助。
重点总结
- 墙壁俯卧撑用一部分可应付的体重来练胸部、肩膀和三头肌，很适合初学者。
- 保持身体一直线，手肘约 45 度，花两到三秒慢慢下降。
- 一星期两到三天，做两到三组，每组 8 至 12 下，通过脚的距离和斜面高度来进阶。
- 搭配弹力带划船这类拉的动作，让肩膀保持均衡。
- 持续的肩膀、手腕或手肘痛，或胸部症状，需要就医。
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