Bahu kaku menyukarkan mencapai, berpakaian dan mengangkat selepas 50. Senaman lembut, pelan kekuatan dan bila perlu jumpa ahli fisioterapi atau doktor.
Bahu menjadi kaku selepas 50 terutamanya kerana kita berhenti menggunakan julat penuhnya. Kebanyakan kehilangan ini boleh diperlahankan atau dipulihkan sebahagiannya dengan 5 hingga 10 minit pergerakan lembut hampir setiap hari, ditambah dua sesi latihan kekuatan belakang badan atas dan bahu seminggu. Sakit adalah perkara lain. Sakit yang berterusan, sakit pada waktu malam, lengan yang lemah atau bahu yang makin sukar digerakkan perlu dinilai oleh ahli fisioterapi atau doktor, bukan diregang menahan sakit.
Mengapa kelenturan bahu merosot
Bahu ialah sendi paling mudah alih dalam badan, dan kelenturan hanya kekal jika sendi itu digunakan. Kebanyakan orang dewasa jarang membawa lengan sepenuhnya ke atas kepala atau ke belakang badan sepanjang hari. Berjam-jam di meja, memandu dan menunduk melihat telefon mengetatkan dada dan bahagian depan bahu, sementara belakang badan atas menjadi lemah dan bongkok.
Kesannya perlahan-lahan. Membasuh rambut, mengancing pakaian atau mencapai rak tinggi dalam kabinet mula terasa janggal, dan membawa beg barang yang berat jadi tidak selesa. Ramai menyangka ini akibat usia semata-mata, tetapi sebahagian besarnya akibat jarang digunakan, dan itu boleh diperbaiki.
Kaku biasa atau sesuatu yang lebih serius?
Kebanyakan kekakuan bersifat mekanikal dan longgar apabila badan sudah panas. Beberapa keadaan kelihatan serupa tetapi memerlukan penjagaan profesional:
- Bahu beku (adhesive capsulitis). Sakit disertai kehilangan pergerakan ke semua arah, termasuk apabila orang lain menggerakkan lengan anda. Biasanya melalui peringkat membeku, beku dan pulih yang boleh mengambil masa lebih setahun. Ulasan American Family Physician menyatakan ia lebih biasa pada penghidap kencing manis, dan satu kajian ke atas penghidap kencing manis melaporkannya pada kadar yang ketara. Memandangkan kencing manis jenis 2 agak lazim di Malaysia, perkara ini patut diketahui jika anda menghidapnya.
- Masalah rotator cuff. Sakit ketika mengangkat lengan, sakit pada satu bahagian semasa lengan naik, atau lengan lemah ketika diangkat atau ketika berbaring mengiring di sebelah itu pada waktu malam.
- Sakit alih (referred pain). Sakit bahu atau lengan yang berpunca daripada leher atau, jarang sekali, jantung.
Tanda amaran: berhenti dan dapatkan nasihat perubatan
Jumpa doktor segera, atau pergi ke jabatan kecemasan, jika anda mengalami:
- Sakit bahu, lengan atau rahang bersama dada sesak, sesak nafas, berpeluh atau loya
- Kehilangan kekuatan secara tiba-tiba selepas jatuh atau cedera, atau sendi kelihatan cacat
- Sendi panas, bengkak dan merah disertai demam
- Kebas, rasa kesemutan atau kelemahan yang merebak ke lengan
- Sakit teruk pada waktu malam yang tidak reda, atau sakit yang bertambah teruk selama beberapa minggu
Senaman lembut untuk memulihkan julat
Bergerak dalam julat yang selesa. Rasa regangan tidak mengapa; sakit tajam bermakna anda perlu berhenti. Buat 2 pusingan, 8 hingga 10 ulangan perlahan, hampir setiap hari.
| Senaman | Cara | Tujuan |
|---|---|---|
| Gulungan bahu | Berdiri tegak, gulung bahu perlahan ke belakang dalam bulatan besar, kemudian ke hadapan | Melonggarkan sendi dan belakang badan atas |
| Gelongsor dinding | Berdiri menghadap dinding, letakkan lengan bawah pada dinding, gelongsor lengan ke atas setakat yang selesa, kemudian turun | Julat ke atas kepala |
| Capaian terkawal ke atas kepala | Angkat satu lengan perlahan ke atas di sebelah telinga, tahan 2 saat, turun | Julat ke atas kepala |
| Tangan ke belakang badan | Luncurkan satu tangan ke atas belakang badan setakat yang selesa, tahan 2 saat | Mencapai dan berpakaian |
| Pembuka dada di muka pintu | Letakkan lengan bawah pada kusen pintu, melangkah perlahan ke hadapan, tahan 20 hingga 30 saat | Dada ketat, postur bongkok |
| Regangan silang badan | Bawa satu lengan melintang dada, tahan dengan tangan sebelah lagi selama 20 hingga 30 saat | Belakang bahu |
Masukkan senaman ini ke dalam rutin pergerakan 10 minit harian atau rutin pergerakan pagi. Jika anda tidak pasti sama ada patut meregang atau membina kekuatan, artikel kami tentang regangan vs kelenturan menerangkan bezanya.
Kuatkan julat yang anda peroleh
Julat tanpa kekuatan akan hilang semula. Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan aktiviti menguatkan otot yang melibatkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya 2 hari seminggu untuk warga emas, dan bahu serta belakang badan atas termasuk di dalamnya. Mulakan dengan:
- Dayung dengan jalur rintangan. 2 hingga 3 set, 10 hingga 12 ulangan, sambil mengepit tulang belikat. Lihat cara buat dayung jalur.
- Tekan tubi dinding. 2 set, 8 hingga 12 ulangan, kemudian beransur ke sudut yang lebih rendah. Lihat cara buat tekan tubi dinding.
- Bawaan beg atau bawaan petani (farmer’s carry). 2 hingga 3 kali berjalan sejauh 20 hingga 30 meter dengan beban ringan supaya bahu belajar menstabilkan diri. Lihat cara buat bawaan beg.
Tambah satu ulangan atau sedikit beban setiap satu hingga dua minggu, seperti dalam beban progresif untuk warga emas. Panduan latihan kekuatan untuk panjang umur menerangkan bagaimana semua ini sesuai dalam seminggu.
Amalan harian yang melindungi bahu
- Berdiri dan capai ke atas kepala selama 30 saat setiap jam anda duduk.
- Letakkan skrin setara paras mata supaya kepala dan bahu tidak tertarik ke hadapan.
- Silih ganti tangan yang membawa beg, dan guna troli di pasar jika boleh.
- Panaskan badan sebelum mengangkat atau kerja di atas kepala, seperti mengecat atau menukar mentol.
Perkara utama
- Kebanyakan kekakuan bahu selepas 50 berpunca daripada jarang digunakan dan postur, dan bertindak balas kepada beberapa minit pergerakan lembut hampir setiap hari.
- Gabungkan kerja kelenturan dengan latihan kekuatan belakang badan atas dua kali seminggu supaya julat itu kekal.
- Kekal dalam julat yang tidak sakit dan jangan sekali-kali paksa lengan menahan sakit tajam.
- Bahu beku lebih biasa pada penghidap kencing manis dan perlu dinilai jika pergerakan semakin berkurangan.
- Dapatkan bantuan segera jika ada dada sesak bersama sakit lengan, kelemahan mendadak selepas cedera, atau sendi panas dan bengkak dengan demam.
Jika anda mahukan pelan kelenturan dan kekuatan bahu yang sesuai dengan julat dan sebarang sakit anda, lawatan rumah kami yang diketuai ahli fisioterapi meliputi KL dan Selangor. Lihat perkhidmatan kami.