Bahu Beku: Peringkat, Senaman dan Apa yang Perlu Dielak

Bahu beku melalui peringkat membeku, beku dan mencair. Senaman yang sesuai bagi setiap peringkat, apa yang perlu dielak dan bila perlu jumpa doktor.

Bahu beku (adhesive capsulitis) ialah bahu yang sakit dan kaku, yang lazimnya melalui tiga peringkat: membeku, beku dan mencair. Pergerakan lembut yang dihadkan oleh rasa sakit membantu pada peringkat awal, regangan lebih kuat sesuai pada peringkat kemudian, dan kebanyakan orang pulih dalam tempoh satu hingga tiga tahun. Matlamat senaman ialah mengekalkan pergerakan yang masih ada dan memulihkan apa yang hilang, tanpa mengganggu sendi yang sedang radang.

Ini maklumat umum. Bahu yang kaku selepas terjatuh atau cedera, atau yang disertai gejala dada atau leher, perlu dinilai oleh doktor terlebih dahulu.

Apakah bahu beku dan siapa yang terkena?

Tisu yang melapisi sendi bahu (kapsul) menjadi radang, menebal dan tegang. Anda hilang pergerakan ke semua arah, terutamanya memutar lengan ke luar (seperti mencapai tempat duduk kereta di belakang) dan mengangkatnya ke atas kepala.

Ia cenderung muncul pada usia pertengahan dan ke atas. Ia lebih kerap pada pesakit kencing manis. Anggarannya berbeza-beza, tetapi satu meta-analisis menganggarkan kira-kira 13 peratus pesakit kencing manis mengalaminya, jauh lebih tinggi berbanding populasi umum, dan keadaan ini boleh lebih sukar dirawat. Kencing manis agak lazim di Malaysia, jadi ramai orang dewasa berusia lebih 40 tahun berada dalam kumpulan berisiko ini. Jika anda ada kencing manis dan bahu mula kaku, beritahu doktor lebih awal. Artikel kami tentang senaman untuk kencing manis jenis 2 membincangkan gambaran yang lebih luas.

Tempoh bahu tidak digerakkan, misalnya selepas pembedahan atau strok, juga sering disebut sebagai pencetus.

Apakah tiga peringkatnya?

Julat ini diambil daripada gambaran yang sering dipetik, dan perjalanan setiap orang berbeza. Sumber berbeza memberi julat yang agak berbeza, jadi anggaplah ia panduan kasar. Sesetengah orang tidak melalui peringkat yang jelas, dan ada yang masih kaku selepas dua tahun.

Senaman apa yang membantu pada peringkat membeku?

Kekal dengan gerakan yang selesa. Lakukan 3 hingga 4 kali sehari untuk tempoh singkat, bukan satu sesi panjang.

1. Hayunan pendulum. Condong ke hadapan sambil menyokong diri dengan tangan yang sihat pada meja. Biarkan lengan yang sakit tergantung longgar. Goyangkan badan perlahan-lahan supaya lengan berayun membentuk bulatan kecil, 10 bulatan setiap arah.
2. Gelongsor tuala. Duduk di meja dengan lengan bawah yang sakit di atas tuala. Gelongsorkan tuala ke hadapan sambil mencondongkan badan, kemudian kembali. 8 hingga 10 ulangan.
3. Angkat lengan dengan sokongan. Baring telentang. Kepalkan kedua-dua tangan dan gunakan lengan yang sihat untuk mengangkat lengan yang sakit setakat yang selesa. Tahan 5 saat, 8 ulangan.
4. Picit tulang belikat. Duduk tegak, tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah selama 5 saat, 8 hingga 10 ulangan. Ini mengekalkan otot sekeliling aktif.

Kekal dalam zon tidak selesa yang ringan, sekitar 3 hingga 4 daripada 10. Mandi air suam sebelumnya membantu ramai orang. Elakkan tidur di sebelah yang sakit, dan gunakan bantal untuk menyokong lengan.

Senaman apa yang sesuai pada peringkat beku dan mencair?

Apabila sakit reda, anda boleh meregang dengan lebih kuat.

1. Regangan dengan kayu atau tuala (angkat ke atas). Pegang kayu atau batang penyapu dengan kedua-dua tangan, dan gunakan lengan yang sihat untuk menolak lengan yang sakit ke atas kepala. Tahan 20 hingga 30 saat, 3 hingga 5 kali.
2. Putaran ke luar dengan tuala. Pegang kayu dengan siku dibengkokkan di sisi badan, dan gunakan lengan yang sihat untuk menolak tangan yang sakit ke luar. Tahan 20 saat, 5 ulangan.
3. Regangan silang badan. Tarik lengan yang sakit perlahan-lahan merentasi dada dengan tangan yang bertentangan, 20 saat, 3 kali.
4. Dayung jalur dan putaran luar. Apabila pergerakan sudah lebih baik, kuatkan otot dengan jalur ringan. 2 set 10 hingga 12 ulangan, 3 hari seminggu. Dayung jalur rintangan ialah permulaan yang baik, dan artikel kelenturan bahu selepas 50 ada lebih banyak peningkatan beban.
5. Gelongsor di dinding. Letakkan lengan bawah pada dinding dan gelongsorkan ke atas setakat yang selesa.

Bagi orang dewasa 40 tahun ke atas, 2 hingga 3 sesi regangan sehari ialah sasaran realistik pada peringkat beku, dan latihan kekuatan 2 hingga 3 hari seminggu pada peringkat mencair.

Apa kata bukti tentang senaman dan rawatan lain?

Kajian Cochrane meneliti terapi manual dan senaman untuk adhesive capsulitis, merangkumi 32 ujian dengan kira-kira 1,800 peserta, dan menyimpulkan bahawa bukti bagi teknik tertentu terhad dan berkualiti rendah. Kajian sistematik dengan meta-analisis yang kemudian turut mendapati manfaat daripada gabungan terapi manual dan senaman. Tiada satu teknik yang jelas mengatasi yang lain, dan dalam amalan, program yang disesuaikan dengan individu serta pendidikan pesakit berkesan.

Doktor mungkin juga menawarkan ubat tahan sakit, suntikan kortikosteroid ke dalam sendi, atau dalam kes yang berterusan, prosedur lain. Keputusan ini bergantung pada peringkat, status kencing manis dan pilihan anda. Senaman berjalan seiring dengannya.

Apa yang perlu dielak?

• Memaksa lengan ke regangan yang dalam ketika masih sangat sakit.
• Mengangkat berat ke atas kepala, atau menekan bangku atau bahu dengan beban berat pada peringkat membeku.
• Mengikat lengan sepenuhnya dengan anduh demi keselesaan. Ia menjadikan kekakuan lebih teruk.
• Sentakan mengejut, menarik kuat dengan takal, atau meminta orang lain menolak lengan dengan kuat.
• Mengambil ubat tahan sakit lalu bersenam jauh melebihi apa yang boleh ditahan tanpa ubat.

Kesilapan biasa

• Membuat satu sesi besar yang keras sehingga bahu meradang sehari.
• Menganggap sakit sebagai satu-satunya masalah. Sedikit kekakuan dijangka, jadi teruskan meregang dengan kerap.
• Mengabaikan leher dan belakang atas. Tulang belakang toraks yang tegang menghadkan jangkauan ke atas. Lihat rutin pergerakan 10 minit harian untuk rutin yang lembut.
• Menganggap ia akan pulih sendiri lalu tidak berbuat apa-apa selama setahun.

Bila perlu berjumpa doktor?

Jumpa doktor jika:

• sakit bahu bermula selepas jatuh atau kemalangan;
• sakit teruk ketika rehat dan tidak reda selepas beberapa minggu;
• ada demam, kemerahan atau sendi yang panas dan bengkak;
• ada kebas atau kelemahan pada lengan atau tangan, atau sakit leher yang menjalar ke lengan;
• ada sakit di sebelah kiri dengan dada sesak, berpeluh atau semput, yang mungkin berkaitan jantung dan memerlukan rawatan kecemasan.

Semak dengan doktor sebelum bersenam jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal atau kencing manis yang kurang terkawal. Lihat bila perlu kelulusan doktor.

Bacaan lanjut

Bahu beku ialah salah satu masalah sendi yang menghadkan pergerakan dan kebebasan. Hab senaman untuk mobiliti terhad dan latihan kekuatan untuk panjang umur menunjukkan cara membina semula apabila bahu sudah boleh bergerak. Jika anda menjaga ibu atau bapa yang mengalami bahu beku, lihat ibu bapa warga emas.

Bagaimana menyesuaikan kerja harian di Malaysia semasa bahu pulih?

Kerja biasa menjadi sukar. Menyidai baju pada ampaian rendah, mencapai kabinet dapur yang tinggi, memakai tali pinggang keledar atau mencapai tempat duduk kereta di belakang boleh menyakitkan. Gunakan rak yang lebih rendah, letakkan barang yang kerap digunakan antara paras pinggang dan dada, dan biar lengan yang sihat mengambil kerja yang perlu mencapai ke atas. Apabila menyarung baju kurung atau baju kemeja, masukkan lengan yang sakit dahulu. Mengangkat periuk nasi yang berat, tong gas atau beg barang basah dari pasar dengan lengan yang sakit perlu ditangguhkan.

Cuba regangan anda selepas mandi air suam pada waktu pagi, apabila otot lebih santai. Bilik berhawa dingin boleh mengetatkan bahu yang sakit, jadi tutup bahu anda. Jika bekerja di meja, dekatkan papan kekunci dan tetikus supaya siku kekal dekat dengan sisi badan.

Perkara utama

• Bahu beku ada tiga peringkat, dan biasanya bertambah baik dalam tempoh satu hingga tiga tahun.
• Pada peringkat awal, buat gerakan lembut, singkat dan dihadkan oleh sakit beberapa kali sehari.
• Kemudian, regang dengan lebih kuat dan tambah latihan kekuatan dengan jalur.
• Elakkan regangan paksa pada peringkat sakit, anduh yang lama dan angkat berat ke atas kepala.
• Pesakit kencing manis berisiko lebih tinggi. Jumpa doktor jika ada kecederaan, demam, lengan kebas atau gejala dada.