停练数周、数月甚至数年后重新开始？先用过去约一半的强度，先重建习惯，再用 8 周循序渐进，避免受伤和半途而废。
停了很久之后重新运动，要从过去强度的约一半开始，前两周保持轻松，先重建习惯，再提高强度。目标是每周 3 至 4 次、每次 15 至 20 分钟，然后每周少量增加时间或重量。大多数人在六到八周内就能回到稳定的作息，而且体能恢复得比当初建立时快。
为什么重新开始比想象中难？
无论是停了几个星期、一场长病，还是好几年，问题都一样：你记得自己以前能做什么，身体却还做不到，两者之间的落差很容易令人泄气。
失去的有一部分是真实的。停止训练后，有氧体能和肌力都会下降，停得越久、年纪越大，流失越多。但很少是全部失去，以前建立的体能会给你一个起跑优势。曾经练过的肌肉，往往比第一次更快重建。
实际的陷阱是自尊心。很多人重新开始时，直接用停练前的重量、距离和速度。结果是一周剧烈的酸痛，扭伤了背或膝盖，然后默默决定再次放弃。
第一步：从身体现在的状态开始，不是从以前的状态
头两周，刻意做少一点。
- 选择你有信心能完成的训练。
- 用以前约一半的重量和距离。
- 每次结束时，觉得自己还能再做 10 分钟。
- 预期会有一两天的轻微肌肉酸痛，但不该有尖锐的痛或关节痛。
这是策略，不是软弱。现在的克制，才能让接下来的两个月成为可能。
第二步：先重建习惯，再重建体能
头两个星期，你唯一的任务，是再次成为一个会运动的人。频率和轻松程度，比强度更重要。
关于习惯养成的研究发现，养成自动化行为平均需要约 66 天，个体差异很大，而且漏掉一天并不会破坏整个过程。重点是预留几个月的时间，并把漏掉一天视为无关紧要的小事。
有三件事会有帮助：
- 绑定在你已经在做的事上。 例如早上喝完咖啡后、洗澡前，或送孩子上学之后。
- 前一晚准备好。 鞋子放在门口、运动袋收拾好、衣服摆好。
- 固定时间。 在马来西亚，对大多数人来说，清晨比傍晚更合适，因为可以避开午后的酷热和雷雨。我们的建立运动习惯有更详细的说明，而忙碌时如何保持规律能帮你应付脱轨的几个星期。
第三步：按简单的 8 周计划进行
这份表格适合大多数健康成年人。如果你年纪较大、停了超过一年，或有健康问题，请往下调整。
| 周数 | 走路或轻松有氧 | 力量训练 | 目标 |
|---|---|---|---|
| 第 1 至 2 周 | 15 至 20 分钟，每周 3 至 4 天 | 1 次，轻重量，1 至 2 组 x 8 至 10 下 | 准时出现，结束时仍觉得清爽 |
| 第 3 至 4 周 | 20 至 30 分钟，每周 4 天 | 2 次，2 组 x 8 至 12 下 | 增加时间，不增加强度 |
| 第 5 至 6 周 | 30 至 40 分钟，每周 4 至 5 天，加入几段快走 | 2 次，2 至 3 组，稍微加重 | 开始觉得变强 |
| 第 7 至 8 周 | 30 至 45 分钟，轻松和快走混合 | 2 次，3 组 | 回到完整的训练计划 |
有氧从快走开始，力量训练则从我们的40 岁以上初学者力量训练里的简单动作开始。第八周之后，用渐进式超负荷继续进阶，并逐步朝力量、有氧和平衡的完整组合迈进。WHO 建议成年人每周至少做 150 至 300 分钟的中等强度活动，并在两天或以上做肌力训练，这是值得朝着努力的目标，而不是一开始就要达到的起点。
第四步：以小而有计划的步伐进步
常见的规则是，每周的训练量增加不超过约 10%。举重时，只有在目前的重量感觉受控时，才多加一下或加一点点重量。如果一次训练后异常酸痛超过两到三天，就重复同一周，不要往上加。
每次都要热身 5 至 10 分钟。刚恢复运动的身体更容易拉伤，我们的40 岁后的热身流程只需几分钟。
特殊情况
生病或手术后。 等医生许可，并按医生或物理治疗师定下的步调进行。参见手术或关节置换后的运动。
多年不运动之后。 只从走路和两次轻的力量训练开始。我们的不常运动成年人的运动计划就是为此设计的。
节庆季节或斋戒月之后。 把它当作一般的停练。用同样的轻松几周重新开始，不要用惩罚式的补练。参见节庆期间保持活跃。
在马来西亚的炎热和烟霾天气里。 早点练，多喝水，空气污染指数（API）不健康时转到室内。热天里同样的运动会觉得更吃力，所以以用力程度为准，不要看配速。更多内容在在马来西亚的炎热潮湿天气下运动。
何时该停下并检查
如果注意到以下情况，请停止并寻求医疗意见：
- 运动时胸痛、胸压或胸闷；
- 异常气喘、头晕或昏厥；
- 心跳很快或不规则，持续不退；
- 关节剧痛、肿胀，或关节卡住、突然无力。
如果你已超过 40 岁、长期不运动，又有心脏、血压、糖尿病或肾脏疾病，请先获得医疗许可。参见何时需要在运动前获得医疗许可。
对自己宽容一点
停练是几乎每个人长期历程的一部分。重要的是你重新开始，而不是停了多久。放下内疚，也不要做惩罚式的复出训练。一辈子保持健康的人，是一次又一次重新开始、不大惊小怪的人。如果借口老是冒出来，请参阅克服不运动的借口。
一再中断、一再重来时怎么办
如果这已经是你今年第三次复出，计划大概太有野心了。把它缩小到几乎觉得太容易：10 分钟，每周三天。然后一次只提高一个变量，要么增加分钟数，要么增加天数，不要同时增加。
事先决定“糟糕的一周”是什么样子，也有帮助。出差、孩子生病或赶截止日期，都会打乱你。写下一个最低版本，例如走 10 分钟加一组坐站，在最糟糕的日子就做这个。最低限度的一次训练能让习惯保持存活，这比任何一次高强度训练都重要。
重点总结
- 前两周用过去约一半的强度，每次结束时觉得清爽。
- 先重建例行作息。习惯约需两个月才会变得自动化，漏掉一天不会让你归零。
- 每周大约增加 10%，如果酸痛迟迟不退，就重复同一周。
- 如果停练是因为生病、手术，或你有心脏、血压或糖尿病问题，请先接受检查。
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