多年没运动？这份温和的 8 周计划从零开始，包括步行、简单力量动作、安全检查，以及适合马来西亚炎热天气的建议。
如果你已经好几年没运动，先从大多数日子走 10 分钟，加上每星期两次简短的力量训练开始，然后每星期稍微增加一点。世界卫生组织（WHO）指出，有活动总比完全不动好，你可以用 8 至 12 星期，慢慢累积到每星期 150 分钟。起步时要比你认为应该做的更小，因为真正起作用的是持之以恒。
你并不孤单
2019 年全国健康与发病率调查（NHMS）显示，24.6% 的马来西亚成年人缺乏运动，女性的比例更高。炎热的天气、长途通勤、坐办公室和家庭责任都是原因。从零开始很常见，而且最初几步的回报最大。在《The Lancet Public Health》一项涵盖 15 个队列的综合分析中，每天步数越多，死亡风险就逐步下降，60 岁及以上的人在约 6,000 至 8,000 步、较年轻的成年人在 8,000 至 10,000 步时，好处趋于平稳。
先检查：需要看医生吗？
大多数人可以安全地开始温和的步行计划。如果有以下任何一项，请先看医生：
- 胸痛或胸闷，或轻微用力就喘；
- 昏倒或严重头晕；
- 已知有心脏病、中风、肾病或肺病；
- 糖尿病，尤其是使用胰岛素者，或血压控制不佳；
- 最近动过手术、最近跌倒，或双腿出现新的肿胀；
- 怀孕或其他新的健康疑虑。
请看 什么时候需要医疗评估。如果没有以上任何一项，就从下面的程度开始。
心态：从很小开始
常见的错误是一开始就太用力，结果酸痛或灰心，几个星期内就放弃。选一个你觉得几乎太轻松的程度。ACSM 的运动处方指引支持循序渐进，先增加时间或频率，再增加强度。头两个星期的目的只有一个，就是让活动成为日常的一部分。请看 休息一段时间后如何重新开始运动。
用说话测试来判断强度：以舒服的步速，你应该能说完整的句子。如果还能唱歌，可以稍微快一点；如果连几个字都说不出来，就要慢下来。
8 周计划
| 星期 | 步行 | 力量和平衡 |
|---|---|---|
| 第 1 至 2 周 | 每次 10 分钟，每星期 5 至 7 天，另外饭后散步 5 分钟 | 用稳固的椅子做 5 次坐站，每天两次。墙壁俯卧撑 5 次，每天一次 |
| 第 3 至 4 周 | 每次 15 至 20 分钟，每星期 5 天 | 坐站和墙壁俯卧撑各做 2 组，每组 8 次，每星期 2 天。扶着柜台单脚站立 10 秒 |
| 第 5 至 6 周 | 每次 20 至 30 分钟，每星期 5 天，步速稍快 | 深蹲、臀桥、弹力带划船和墙壁俯卧撑各做 2 组，每组 10 次，每星期 2 天 |
| 第 7 至 8 周 | 每次 30 分钟，每星期 5 天，包括周末较长的步行 | 力量训练同上，但增加到 3 组，并在大多数日子练习平衡 |
只有当目前的程度感觉舒服，才进入下一阶段。如果特别疲倦或酸痛，就重复这一周。
一开始的力量动作
想要更完整的入门训练，请看 40 岁以上的力量训练入门。
初期常见的问题
- 隔天腿酸。 轻微酸痛是正常的。轻轻走动、喝水，不要完全停下来。几天内就会缓解。
- 膝盖或髋部疼痛。 缩短步行时间、缩小步幅，选平坦的路线。如果疼痛尖锐、肿胀，或持续超过几天，请看医生或物理治疗师。请看 膝盖痛与保持活动。
- 很快就喘。 放慢速度，使用说话测试。刚开始轻微气喘是预期中的，但严重气喘或胸部不适则不是。
- 觉得太热。 改在清晨运动，穿轻薄的衣服，并在阴凉处休息。
- 没有时间。 把步行分成两三次，每次 5 至 10 分钟，并安排在用餐前后。
第 9 周以后
到这时候，你已经有了基础。可以建立均衡的一周：
这符合 WHO 建议的每星期 150 至 300 分钟中等强度活动，加上每星期至少两天的肌力训练，长寿训练计划 示范了如何继续下去。
在马来西亚怎么做
- 避开炎热： 早上 8 点前或日落后步行，或到商场走。请看 如何在马来西亚运动。
- 烟霾和下雨： 改在家里运动。请看 炎热和烟霾天的室内运动。
- 注意补水： 运动前、中、后都要喝水。请看 在热带气候保持水分。
- 利用日常活动： 把车停远一点、走楼梯、走路去嘛嘛档而不是开车、晚饭后散步。
- 记录步数： 用 每日步数工具 查看你的目标。
遇到动摇也要坚持
你一定会有缺席的日子，这很正常。隔天再从小量重新开始，不要等到下星期一。忙碌时如何保持规律、不想动时怎么运动 和 如何养成运动习惯 里的方法会有帮助。留意早期的好处，例如睡得更好、精力更足、爬楼梯更轻松。
出现以下情况要停止并求助
- 胸痛、胸闷或胸部发紧；
- 感到快要昏倒、严重头晕或非常气喘；
- 心跳快速或不规则，休息后仍未缓解；
- 突然无力、麻木或意识模糊；
- 关节痛尖锐、肿胀，或持续超过几天。
肌肉轻微酸痛一两天是正常的。本文属于一般教育资讯，不构成医疗建议。
重点总结
- 从大多数日子走 10 分钟和两个简单的力量动作开始，每星期稍微增加一点。
- 用 8 至 12 星期，逐步达到每星期 150 分钟中等强度活动和两次力量训练。
- 用说话测试判断强度，目前的程度感觉舒服了才进阶。
- 如果有胸痛、轻微用力就喘、昏倒或严重的健康问题，请先看医生。
如果你想要一份根据你的起点、温和并有指导的计划，我们提供 吉隆坡和雪兰莪的上门评估。