Leg extension duduk membina kekuatan paha dari kerusi. Persediaan, bentuk, set dan ulangan untuk warga 40+, versi mudah dan sukar, serta keselamatan lutut.
Leg extension duduk ialah senaman di kerusi di mana anda meluruskan satu lutut, tahan sebentar, kemudian turunkan kaki perlahan-lahan. Ia menguatkan kuadrisep di depan paha dengan tekanan pada sendi dan keperluan imbangan yang sangat rendah. Mulakan dengan 2 set, 8 hingga 10 ulangan bagi setiap kaki, 2 hingga 3 hari seminggu.
Mengapa leg extension duduk berguna?
Kuadrisep melakukan banyak kerja apabila anda bangun dari kerusi, menaiki tangga atau berjalan mendaki. Apabila ia lemah, tugas-tugas ini terasa lebih sukar dan sakit lutut sering menyusul. Jones dan rakan-rakan menunjukkan bahawa ujian bangun kerusi yang ringkas berkait rapat dengan kekuatan leg press pada warga emas yang tinggal dalam komuniti, sebab itulah prestasi bangun kerusi digunakan secara meluas sebagai penanda kekuatan kaki. Anda boleh menyemak tahap anda dengan ujian duduk bangun dan alat norma bangun kerusi kami.
Garis panduan osteoartritis NICE meletakkan senaman dan terapi fizikal di tengah-tengah penjagaan barisan pertama untuk osteoartritis lutut. Senaman di kerusi ialah titik permulaan yang praktikal dan berisiko rendah jika anda kembali bersenam selepas lama berhenti, pulih daripada sakit atau menguruskan kesakitan. Ia juga sesuai untuk sesiapa yang sukar bersenam sambil berdiri.
Apakah yang diperlukan?
- Kerusi yang kukuh tanpa roda, dengan ketinggian tempat duduk yang membolehkan kaki rata di lantai. Letakkan di tepi dinding jika kerusi tergelincir di atas jubin.
- Pilihan: pemberat buku lali 0.5 hingga 2 kg atau jalur rintangan.
- Tuala di bawah paha jika tepi tempat duduk menekan.
Banyak rumah di Malaysia berlantai jubin atau laminat yang boleh licin, jadi guna tikar tidak licin dan pakai kasut tertutup atau stokin bergrip.
Bagaimana cara buat leg extension duduk langkah demi langkah?
- Duduk tegak berhampiran bahagian depan kerusi, belakang lurus, tangan di tempat duduk atau paha.
- Letakkan kedua-dua kaki rata di lantai, lutut kira-kira 90 darjah.
- Hembus nafas dan luruskan satu lutut perlahan-lahan sehingga kaki hampir sama aras dengan lantai. Jangan hentak lutut hingga terkunci.
- Lenturkan kaki supaya jari menghala ke arah anda dan kejangkan otot paha. Tahan 2 saat.
- Tarik nafas dan turunkan kaki selama 3 saat ke lantai.
- Siapkan semua ulangan pada satu sisi, kemudian tukar.
Fasa penurunan yang perlahan membina kekuatan dan melindungi sendi.
Apakah kesilapan yang lazim?
| Kesilapan | Pembetulan |
|---|---|
| Menghayun kaki ke atas | Perlahankan; 2 saat naik, 3 saat turun |
| Mengunci lutut dengan kuat | Berhenti sebelum lurus sepenuhnya |
| Bersandar ke belakang | Duduk tegak, pegang tepi tempat duduk |
| Beban terlalu berat terlalu awal | Mulakan tanpa beban atau 0.5 kg |
| Menahan nafas | Hembus nafas semasa mengangkat |
| Sakit di depan lutut | Kurangkan julat atau beban, minta fisioterapis periksa |
Apakah versi yang lebih mudah dan lebih sukar?
Lebih mudah
- Luruskan lutut separuh jalan sahaja.
- Tinggalkan pemberat dan tahanan.
- Angkat kedua-dua kaki satu demi satu dengan rehat antaranya.
- Cuba pemanasan berjalan di tempat dahulu.
Lebih sukar
- Tambah pemberat buku lali 1 hingga 2 kg atau jalur rintangan.
- Tahan di kedudukan teratas selama 5 saat.
- Turunkan kaki dalam masa 5 saat.
- Buat kedua-dua kaki dalam satu set sebelum berehat.
- Teruskan ke langkah naik, progresi duduk bangun dan skuat.
Apakah set dan ulangan yang sesuai untuk warga 40 tahun ke atas?
| Tahap | Set | Ulangan setiap kaki | Beban | Kekerapan |
|---|---|---|---|---|
| Pemula | 2 | 8 | Berat badan sahaja | 2 hingga 3 hari seminggu |
| Pertengahan | 2 hingga 3 | 10 hingga 12 | 0.5 hingga 1 kg | 2 hingga 3 hari seminggu |
| Lanjutan | 3 | 10 hingga 15 | 1 hingga 3 kg atau jalur | 2 hingga 3 hari seminggu |
Rehat 45 hingga 60 saat antara set. Tambah beban apabila anda boleh menyiapkan semua ulangan dengan lancar dan dua ulangan terakhir terasa berat tetapi terkawal. Untuk panduan lanjut, lihat set, ulangan dan rehat untuk warga emas.
Garis panduan WHO mencadangkan warga emas melakukan latihan menguatkan otot pada 2 hari atau lebih seminggu dan menambah aktiviti berfokus imbangan pada 3 hari atau lebih. Senaman di kerusi meliputi yang pertama, dan rutin imbangan kerusi kami meliputi yang kedua.
Siapa yang perlu berjumpa doktor dahulu?
Tanya doktor atau fisioterapis sebelum bermula jika anda:
- pernah menjalani penggantian sendi lutut atau pembedahan ligamen, dan pakar bedah anda belum membenarkan extension berbeban (lihat senaman selepas penggantian lutut atau pinggul);
- ada sakit lutut dengan bengkak, terkunci atau lutut tidak stabil;
- ada lutut yang radang, panas atau bengkak;
- ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal atau pening;
- baru terjatuh atau patah tulang.
Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan jika ada sakit lutut yang tajam, bengkak mendadak, betis merah dan panas, sakit dada atau semput luar biasa. Rasa membakar ringan pada otot paha adalah normal. Jika anda ada osteoartritis lutut, lihat senaman untuk osteoartritis lutut dan senaman untuk sakit lutut.
Bagaimana senaman ini dimasukkan dalam rutin harian?
Ramai orang membuat satu set semasa menonton TV atau semasa nasi sedang dimasak. Ia senyap, jadi boleh dibuat semasa mesyuarat yang panjang. Bagi anak yang menjaga ibu bapa di rumah, format di kerusi ialah cara yang selamat untuk bermula; lihat senaman untuk mobiliti terhad dan untuk ibu bapa yang menua. Semak perpustakaan senaman untuk langkah seterusnya.
Perkara utama
- Leg extension duduk membina kekuatan kuadrisep dari kerusi dengan tekanan sendi yang rendah.
- Mulakan dengan 2 set, 8 hingga 10 ulangan perlahan bagi setiap kaki, 2 hingga 3 hari seminggu, kemudian tambah beban ringan.
- Angkat dalam 2 saat, turunkan dalam 3 saat, dan elakkan mengunci lutut.
- NICE meletakkan senaman di tengah-tengah penjagaan barisan pertama osteoartritis lutut.
- Berhenti jika ada sakit tajam, bengkak, betis panas, sakit dada atau pening.