50 岁后该做几组、几次、休息多久？清楚的指南：每个动作 2 至 3 组、每组 8 至 12 次，休息 1 至 3 分钟，每周两天，附示范课表。
对大多数 50 岁以上的成年人来说，一次好的肌力训练是 4 至 6 个动作，每个动作 2 至 3 组、每组 8 至 12 次，组间休息 1 至 3 分钟，每周做 2 天。每一组结束时，要留 2 至 3 次余力。确切的数字不如坚持出席、并慢慢让训练变难来得重要。
次数：每组做几次？
一次（rep）是一个完整的动作，例如从椅子站起来再坐下。一组（set）是连续做的一批次数。
要在年长者身上增加力量和肌肉，每组 8 至 12 次是可靠的范围。ACSM 2009 年的立场声明建议初学者选择能做大约 8 至 12 次的重量，NSCA 2019 年的年长者立场声明也支持类似范围内的中到高强度。
更有用的指引是用力程度。每组结束时留 2 至 3 次余力，也就是你还可以再做 2 至 3 次而且动作标准。2026 年 ACSM 立场声明指出，要增加力量、肌肉或爆发力，不必练到完全力竭，离力竭大约还有 2 至 3 次就足够。一个简单的测试：
- 如果你能做 15 次或以上，重量太轻。
- 如果还没到 8 次动作就变形，重量太重。
- 如果最后 2 次吃力但动作干净，就是对的。
组数：做几轮？
每个动作 2 至 3 组是标准目标。NSCA 声明把年长者的 2 至 3 组列为设计良好的计划的一部分。初学者头两周可以每个动作只做 1 组，然后增加到 2 组，再适应后到 3 组。做更多不一定更好，尤其是时间不够或恢复较慢的时候。
休息：组间休息多久？
休息到下一组能和上一组一样好为止。
| 动作类型 | 一般休息 |
|---|---|
| 较轻或单关节（弹力带划船、靠墙俯卧撑、提踵） | 1 至 2 分钟 |
| 较重的复合动作（深蹲、髋铰链、负重走） | 2 至 3 分钟 |
| 爆发力练习（快速坐站） | 60 至 90 秒 |
ACSM 2009 年立场声明建议主要动作休息 2 至 3 分钟。可以用呼吸和心率作参考。当你能正常说话、双腿也感觉准备好了，就再做下一组。如果你用手机计时，休息时就顺便喝几口水，在马来西亚的天气尤其重要。见在热带天气保持水分。
要多常训练？
世卫对年长者的指引，要求每周至少 2 天做肌力训练，以中等或更高的强度锻炼所有主要肌群。同时建议每周 3 天或以上做包含平衡和肌力的多元活动。
一个简单的安排：
同一肌群要隔至少 48 小时，才再次大强度训练。恢复会随年龄变慢，详见年龄如何改变恢复能力和休息日与主动恢复。
示范课表
围绕主要的功能性动作模式来设计课表。
| 模式 | 动作 | 组数 x 次数 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 蹲到椅子 | 3 x 8 至 10 | 2 分钟 |
| 髋铰链 | 臀桥或髋铰链 | 3 x 10 | 90 秒 |
| 推 | 靠墙俯卧撑 | 2 x 8 至 12 | 90 秒 |
| 拉 | 弹力带划船 | 3 x 10 至 12 | 90 秒 |
| 负重走或核心 | 农夫走或死虫式 | 3 x 20 米或每侧 8 次 | 60 至 90 秒 |
先做简短的热身，最后做放松。整个训练需要 30 至 40 分钟。我们的初学者每周计划示范了怎样放进完整的一周。
怎样循序渐进
训练要逐渐变难才有效。按这个顺序：
- 增加次数，直到所有组都能标准地做到 12 次。
- 增加一点重量，例如 1 至 2 公斤或下一级弹力带，然后次数退回到 8 至 10。
- 放慢下放阶段到 3 秒，不加重量也能增加挑战。
- 加一组，只在以上方法不再有挑战时才用。
把重量和次数写下来，一本小笔记本就够了。更多细节见年长者的渐进式超负荷。汇总 121 项试验的 Cochrane 年长者渐进式阻力训练综述发现，它对肌力有明显的正面效果，所以付出是值得的。
时间不够，或者有关节痛怎么办？
时间不够？对刚开始训练的人来说，每个动作只做一组也能增加力量，证据也支持从小做起。三次各 20 分钟、每个动作一组的训练，好过因为觉得太累而放弃一次长的训练。觉得轻松了，再增加到 2 组。
有关节痛的话，先改动作，再改规则。坐站用高一点的椅子，深蹲幅度浅一点，或者用弹力带代替哑铃。目标是做动作时疼痛不超过 10 分中的 3 分，并在之后一小时内消退。如果没有，就减轻重量或缩小幅度。如果是关节炎，见关节炎与关节痛的运动。
安全：何时调整或停止
每一次动作都要无痛且受控。推或举的时候呼气，不要憋气。见随年龄安全地举重。
如果有心脏病、血压控制不佳、近期手术、关节不稳或有骨折的骨质疏松，请先获得医疗评估。见运动前何时需要医疗评估。
出现胸痛或胸闷、严重气喘、头晕、昏厥、关节剧痛或背部突然疼痛，要停下来并求助。肌肉酸痛一两天是预期之内的，也是开始训练后的正常反应。持续的关节痛则不是。
重点总结
- 一个可靠的默认值：4 至 6 个动作，每个 2 至 3 组、每组 8 至 12 次，休息 1 至 3 分钟，每周 2 天。
- 每组结束时留 2 至 3 次余力。不必练到力竭。
- 重的复合动作后休息久一点，较轻的动作休息短一点。
- 先增加次数，再加一点点重量，并记录你的数字。
- 如果有心脏病、血压控制不佳、近期手术，或有骨折的骨质疏松，请先获得医疗评估。
如果你想要一套把组数、次数和休息都安排好的计划，我们提供雪隆和雪兰莪的上门评估。