及早发现长辈的肌力与平衡下降：日常警讯、居家简易自测（椅子起坐、步速、握力），以及何时看医生。
肌力下降最早的迹象都出现在日常生活里：站起来要用手撑、走得更慢、上楼梯扶着墙、难以开瓶盖或提袋子，还有出门一小段就累。在家做三项简单检查，椅子起坐、计时步行和观察握力，可以帮你判断这些变化值不值得带去看医生。检查不是诊断，但及早处理往往有帮助。
本文写给发现父母不如从前有力的子女。它不能取代医疗评估。
日常生活中要留意哪些迹象？
观察的是几个星期或几个月的变化，而不是某一天的状态不好。
- 从椅子、沙发或马桶站起来，需要用手撑或借力。
- 走路变慢、步幅变小，或拖着脚走。
- 在家里走动时扶着家具、墙壁或扶着你。
- 避开楼梯，或一次走一级，还要双手抓着扶手。
- 难以打开瓶子、拧开盖子或提一袋米。
- 曾经绊倒或跌倒，或因怕跌倒而减少外出。
- 不是刻意减肥却体重下降，或衣服变宽松。
- 很快就累，或者坐得更多、在家里做得更少。
- 没有人帮忙就无法从地上站起来。
一个被广泛采用的定义指出，身体衰弱（frailty）包括非刻意的体重下降、无力、疲惫、步行缓慢和活动量低（Fried 等，2001）。我们的衰弱是什么，如何逆转一文，解释了衰弱前期，这时候介入效果最好。
这在马来西亚为什么重要？
大马正在迈向老龄化，不少乐龄人士同时患有影响肌肉与功能的长期疾病。由公共卫生研究所（IKU）主持的2018年全国健康与发病率调查（NHMS）长者报告，涵盖了60岁及以上人士的糖尿病、高血压和营养不良风险等情况（Sooryanarayana 等，2020）。这些疾病，加上活动量低和蛋白质摄取不足，是肌肉流失的常见原因。
米饭为主、早餐或午餐蛋白质偏少的饮食，闷热的下午久坐不动的习惯，以及有楼梯却没有电梯的住家，都可能在不知不觉中加速衰退。可参考50岁后每天要吃多少蛋白质，以及我们的肌少症指南。
在家可以做哪些简单检查？
在父母同意的前提下，选一个防滑的地面、一张稳固的椅子，旁边要有人。如果他们觉得头晕、气喘或疼痛，就要停止。
| 检查 | 做法 | 要记录什么 |
|---|---|---|
| 五次椅子起坐 | 双臂交叉，在稳固的椅子上，以安全范围内最快的速度站起、坐下5次 | 所用时间；是否用手；是否无法完成 |
| 步速 | 量出4米，计时以平常速度行走 | 每秒几米；步伐是否不稳 |
| 握力与日常动作 | 观察开瓶盖或提起一壶满水的电热水壶 | 握力弱、东西掉落 |
| 单脚站立 | 旁边扶着台面，单脚站立最多10秒 | 无法维持、摇晃得厉害 |
| 从地上站起 | 观察怎样从地上站起来 | 需要靠家具或别人帮忙 |
椅子起坐
选一张约43厘米（17英寸）高，这是美国疾控中心 STEADI 椅子起坐测试所用的高度（CDC，2017）的稳固椅子，靠着墙放。双脚平放，双臂交叉在胸前。如果时间偏慢，或需要用手撑起，提示腿力不足。可以用椅子起坐常模工具与同龄人比较，也可以阅读坐站测试的方法。
步速
在平常的速度下计时走4米，用4除以所花秒数。步速较快与较长的存活时间相关，一项汇集九组队列研究的分析发现，步速每秒1.0米或以上，存活时间比同龄同性别的预期更长（Studenski 等，2011）。可以使用步速工具和步速测试指南。步速明显偏慢，应当作去看临床人员的理由，而不是定论。
平衡
单脚站立测试和起立行走测试（timed up and go）是简单的后续检查。用跌倒风险自测和 FRAIL 量表可以快速了解整体状况，肌少症筛查问卷则用来评估肌肉流失。
怎样跟父母谈这件事？
很多父母隐瞒虚弱，是因为怕失去独立，或成为负担。不要一开口就说“你变得好弱”。说出你看到的，例如“我看到你一路扶着扶手上来”，然后问他们的感觉。提议把检查当作全家的小项目一起做，你自己也轮流测一次，这样不会让他们觉得是在考核。
把结果连同日期记下来。用手机简单记一笔，每6至8个星期重复一次，就能看出情况是在进步、持平还是退步。这份记录对医生也有用，他们可以看到变化，而不必依赖记忆。
可能是什么原因导致衰退？
肌力下降通常有几个原因同时存在。
- 肌少症：肌力低，并以肌肉量或质量偏低来确认诊断（Cruz-Jentoft 等，2019）。
- 生病、住院或跌倒之后，活动量减少。
- 食欲差、蛋白质不足或体重下降。
- 内科疾病：糖尿病、心脏、肺部、肾脏或甲状腺疾病、贫血、感染。
- 会引起嗜睡或头晕的药物。
- 情绪低落或早期认知变化。
- 神经问题，例如脚底麻木，或视力问题。
- 膝盖、髋部或背部疼痛，限制了活动。
其中好几项是可以治疗的，所以即使原因看似明显，去看医生也是值得的。
结果慢就一定是坏消息吗？
不是。一位早上起来身体僵硬、刚好感冒初愈，或穿了很滑的拖鞋的长辈，当天的成绩可能很差。先在另一天重复检查，再决定要不要担心。重要的是稳定的模式：多数日子都慢、越来越慢，或伴随跌倒、体重下降或疲倦。
什么时候该看医生？
如果父母有以下情况，请尽快预约看诊：
- 不是刻意减重却体重下降
- 过去几个月曾经跌倒或差点跌倒
- 站起来需要人帮忙，或无法从地上站起
- 站起来头晕
- 几个星期内明显变慢或更容易累
- 出现新的意识混乱、情绪低落或睡眠差
- 有慢性病，而且功能明显改变
如果突然单侧无力、嘴角歪斜、口齿不清、剧烈头痛、胸痛、严重气喘，或跌倒后撞到头、无法承重，要立刻求救（999）。如果父母不舒服、疼痛或发烧，不要做上面的检查。
有什么可以帮上忙？
最可靠的做法是阻力和平衡训练、摄取足够蛋白质，并治疗任何潜在原因。在 LIFE 试验中，70至89岁、行动受限的成年人参加结构化的活动计划，比健康教育更能减少严重的行动障碍（Pahor 等，2014）。
实际步骤：
- 请医生或物理治疗师评估，并订出安全的起始计划。
- 每星期两天开始肌力训练：坐站、靠墙俯卧撑、提踵、弹力带划船。参考肌力训练与长寿。
- 大部分日子加入平衡练习。参考平衡与稳定训练专题和降低居家跌倒风险。
- 蛋白质平均分配在一天各餐；有肾病的话，须经医生同意。
- 每天走路，选在凉爽的早上或傍晚。
如果父母抗拒，请看如何说服不愿运动的父母。如果父母已经需要辅助才能走路，请看如何选择拐杖或助行架。年迈父母专页也有更多资料。
重点总结
- 早期迹象：从椅子站起要用手撑、走得慢、扶着家具、开瓶盖和上楼梯吃力、体重下降和疲倦。
- 椅子起坐、计时步行和握力或开瓶盖观察这三项居家检查，可帮助判断要不要求助。
- 结果偏慢是需要评估的信号，不是诊断。
- 肌肉流失背后可能有几个可治疗的原因，所以要看医生。
- 肌力与平衡训练、蛋白质和安全的居家环境，是主要的行动方向。