衰弱症不等于年老。了解 Fried 与 FRAIL 评估、衰弱前期为何可以逆转，以及适合乐龄人士的多元运动计划与蛋白质建议。
衰弱症（Frailty）是身体储备流失的状态，并不是变老的必然结果。临床上用 Fried 衰弱表型和 5 题的 FRAIL 量表来评估，而且往往可以部分逆转。最可靠的方法，是循序渐进的肌力训练，配合平衡与步行练习，再加上足够的蛋白质。
衰弱症到底是什么？
衰弱的意思是身体“弹回来”的能力变差。同样是一场感冒、一次小跌倒，或住院三天，衰弱的人流失的肌力和自理能力，会比同龄的健壮者多得多。
它和肌少症（sarcopenia，肌肉流失）有重叠，但范围更广，还包括疲倦、食欲差、平衡不好和走路慢。很多衰弱的长者同时有几种慢性病，不过有慢性病的人未必衰弱，也有衰弱的人并没有确诊的疾病。
马来西亚一项针对乡区社区长者的研究发现，约 9%（9.4%）的人属于衰弱，处于衰弱前期的人更多。衰弱前期最值得关注，因为这个阶段最容易扭转方向。
衰弱症如何评估？
目前常用两种筛检，都很快，但都不能取代临床评估。
| 项目 | Fried 衰弱表型 | FRAIL 量表 |
|---|---|---|
| 体重下降 | 一年内非刻意减轻约 4.5 公斤或 5% | 一年内减轻超过 5% |
| 疲倦 | 自述大部分日子都觉得累 | 大部分时间疲倦 |
| 力量 | 握力弱 | 无法爬一层楼梯 |
| 步行 | 步速慢 | 无法走完一个街口的距离 |
| 活动量（Fried）/ 疾病（FRAIL） | 体力活动少 | 11 种列明疾病中占 5 种或以上 |
| 衰弱 | 符合 3 项或以上 | 3 分或以上 |
| 衰弱前期 | 符合 1 至 2 项 | 1 至 2 分 |
Fried 表型于 2001 年根据心血管健康研究（Cardiovascular Health Study）的数据提出。FRAIL 量表由 Morley 等人设计，不需要任何器材，所以在诊所候诊时或在家由家人协助都能做。
有些体能指标可以在家自测，例如握力测试、步速测试和坐站测试。步速每秒 0.8 米或更慢是常见的警讯（肌少症共识也采用同一界线），起身慢也指向同一方向。我们的肌少症筛检和跌倒风险检查可以让你先有个初步概念。
运动真的可以逆转衰弱吗？
对不少人来说可以，衰弱前期的人尤其明显。国际 ICFSR 乐龄运动共识建议，把多元运动（multicomponent exercise）作为衰弱的首选方法。多元运动指的是把肌力、平衡、有氧和柔软度训练放在同一个计划里，因为衰弱涉及很多方面。
每个部分各有作用：
- 阻力训练：即使是 80 岁、90 岁的长者，也能重建肌肉和力量。
- 爆发力训练：在控制下快速站起或举起重物，能提升预防跌倒所需的反应速度。
- 平衡训练：降低跌倒风险。对衰弱的人来说，一次跌倒往往就是推向失能的转折点。
- 规律步行：改善耐力和胃口。
结果因人而异。严重衰弱、失智或重病的人，功能可能进步了，却仍未脱离衰弱的分类。但能自己从椅子站起来，或独自走去咖啡店或巴刹，依然是实实在在的进步。
安全的多元运动计划长什么样？
每周 3 次，每次约 30 至 45 分钟，肌力训练日之间休息一天。准备一张稳固的椅子，或靠着墙壁、厨房台面来支撑。
示范课程
- 热身 5 分钟：坐着原地踏步、转脚踝、转肩膀。
- 椅子坐站：2 组，每组 5 至 8 次，下坐时放慢控制。刚开始可以用手撑。进阶方法见如何做深蹲。
- 弹力带划船或靠墙俯卧撑：2 组，每组 8 至 10 次。见弹力带划船做法和靠墙俯卧撑做法。
- 扶着台面提踵：2 组，每组 10 次。见提踵（小腿抬升）做法。
- 平衡训练 5 分钟：在台面旁，双脚并拢，然后半串联站姿，再到串联站姿，每个姿势撑 10 至 20 秒，做 3 次。见预防跌倒的平衡运动。
- 步行 10 至 20 分钟，速度以还能说话为准，累了可以分成几段。
- 缓和 3 分钟：缓慢呼吸和轻柔伸展。
进阶方式： 当某一组觉得轻松，每周每组多加 1 下，加到 12 下，然后增加阻力（换较强的弹力带或轻哑铃），次数退回 8 下。如何调整负荷，可以参考乐龄人士的渐进式超负荷和乐龄人士的组数、次数与休息。
较简单版本： 全部动作坐着做，或扶着扶手，只做一组，每组结束时至少还能再多做 3 下。
较困难版本： 上台阶、串联步行、两手各提一袋菜，以及较快站起、慢慢坐下。
除了运动，还有什么帮助？
运动要配合处理衰弱的成因，效果才好。
- 蛋白质和总食量： 不少乐龄人士饮食以白饭为主，早餐和午餐的蛋白质很少。每餐加一些蛋、鱼、天贝、豆腐、扁豆咖喱（dhal）或鸡肉，会有帮助。见50 岁后要吃多少蛋白质。
- 非刻意的体重下降： 绝对不能忽视。请医生检查原因，例如甲状腺疾病、忧郁、牙齿不好、吞咽困难或癌症。
- 药物： 长期服用 5 种或以上药物，跌倒风险会升高。可以请药剂师或医生做药物检讨。
- 视力、听力和脚部： 这些都是常见又可以处理的跌倒因素。
- 社交接触： 步行小组、乐龄中心或健康舞（senamrobik）班，能让人更容易坚持。见健康舞与排舞。
哪些情况属于危险信号？
出现以下情况，请停止运动并就医：
- 胸痛、胸闷或胸部紧绷
- 休息几分钟后气喘仍未缓和
- 昏倒、差点昏倒或新出现的头晕
- 新的跌倒并撞到头部、剧痛或无法承重
- 突然无力、脸歪或说话改变（请拨 999）
- 不明原因的体重下降，或脚踝肿胀越来越严重
如果有已知心脏病、血压控制不佳、糖尿病、刚出院或刚动过手术，请先取得医生的许可。运动前何时需要医疗评估一文说明了该问什么。天气炎热时，要少量多次补水，并选在较凉爽的清晨，或到有冷气的商场运动。见在马来西亚的闷热天气下运动。
谁来监督比较好？
如果已经衰弱，最好由物理治疗师或运动生理学家来决定起始负荷并教导动作。通常几次课程，就足以建立一套居家计划。家人为父母安排时，可以参考我们的年长父母专区、行动不便运动专区和肌力训练专区。
如何在家里和社区坚持下去？
衰弱要靠持之以恒才会改善，所以要把运动编进日常。把坐站练习接在已有的习惯后面，例如喝完早茶后，或晚间看新闻前。把弹力带挂在门把上，让自己一眼就看到。
团体环境能增加动力。雪隆一带不少社区中心、居民协会和公园都有晨运小组，也有长者把走路到附近的巴刹或庙宇当作固定目标。见雪隆社区跑步与步行小组和马来西亚的团体与社区运动。
每 4 周记录几个简单的数字：30 秒内能从椅子站起几次、串联站姿能撑多久，以及 4 米的平常步速。其中任何一项进步，都表示计划有效，哪怕体重计没有变化。如果 8 周都没有进步，请物理治疗师检查动作、负荷，以及有没有新的健康问题。椅子坐站标准工具和步速工具可以帮你对照结果。
照顾者可以阅读照顾者指南，了解如何支持父母而不是越俎代庖。
重点总结
- 衰弱是身体储备的流失，可用 Fried 表型或 FRAIL 量表筛检。符合 3 项或以上提示衰弱，1 至 2 项属于衰弱前期。
- 衰弱前期是行动的最佳时机，衰弱往往可以部分逆转。
- 有最多证据支持的方法，是以阻力训练为主的多元运动，每周 3 天。
- 蛋白质、药物检讨，以及处理视力和脚部问题，能加强运动的效果。
- 需要的话，从坐姿和有支撑的动作开始。如果有心脏症状、近期跌倒或刚住院，请先看医生。