Frailty bukan sekadar tua. Kenali saringan Fried dan FRAIL, mengapa pra-frailty boleh dipulihkan, dan pelan senaman pelbagai komponen yang selamat.
Frailty ialah keadaan hilangnya simpanan fizikal, dan ia bukan sebahagian normal daripada penuaan. Ia diukur dengan alat mudah seperti fenotip Fried dan skala FRAIL (5 soalan), dan sering boleh dipulihkan, sekurang-kurangnya sebahagiannya. Cara paling boleh dipercayai ialah latihan kekuatan secara progresif bersama latihan imbangan dan berjalan, serta pengambilan protein yang cukup.
Apakah sebenarnya frailty?
Frailty bermaksud badan kurang keupayaan untuk pulih. Selepas selesema, jatuh ringan atau tiga hari di hospital, orang yang frail boleh kehilangan lebih banyak kekuatan dan kebebasan berbanding orang sebaya yang masih teguh.
Ia bertindih dengan sarkopenia (kehilangan otot) tetapi lebih luas, merangkumi keletihan, selera makan yang rendah, imbangan yang lemah dan berjalan perlahan. Ramai warga emas yang frail mempunyai beberapa penyakit kronik. Namun ramai pesakit kronik tidak frail, dan ada orang frail yang tiada penyakit yang didiagnosis.
Di Malaysia, satu kajian terhadap warga emas luar bandar yang tinggal dalam komuniti mendapati frailty pada kira-kira 9 peratus (9.4 peratus), dengan kumpulan pra-frail yang jauh lebih besar. Pra-frailty paling penting kerana pada peringkat inilah perjalanan keadaan paling mudah diubah.
Bagaimana frailty diukur?
Dua saringan digunakan secara meluas. Kedua-duanya pantas, tetapi tidak menggantikan penilaian klinikal.
| Item | Fenotip Fried | Skala FRAIL |
|---|---|---|
| Berat badan susut | Susut tanpa sengaja sekitar 4.5 kg atau 5 peratus dalam setahun | Susut lebih 5 peratus dalam setahun |
| Keletihan | Dilaporkan sendiri, hampir setiap hari | Letih hampir sepanjang masa |
| Kekuatan | Kekuatan genggaman lemah | Tidak dapat menaiki satu tingkat tangga |
| Berjalan | Kelajuan berjalan perlahan | Tidak dapat berjalan beberapa ratus meter |
| Aktiviti (Fried) / penyakit (FRAIL) | Aktiviti fizikal rendah | 5 atau lebih daripada 11 penyakit yang disenaraikan |
| Frail | 3 atau lebih kriteria | 3 atau lebih |
| Pra-frail | 1 atau 2 kriteria | 1 atau 2 |
Fenotip Fried diperkenalkan pada 2001 menggunakan kohort Cardiovascular Health Study. Skala FRAIL oleh Morley dan rakan-rakan tidak memerlukan sebarang alat, jadi sesuai digunakan di ruang menunggu klinik atau oleh ahli keluarga di rumah.
Anda boleh menyemak beberapa penanda fizikal sendiri melalui ujian kekuatan genggaman, ujian kelajuan berjalan dan ujian duduk-bangun. Kelajuan berjalan 0.8 meter sesaat atau lebih perlahan ialah aras amaran yang lazim (konsensus sarkopenia menggunakan had yang sama), dan bangun kerusi yang perlahan menunjukkan perkara yang sama. Saringan sarkopenia dan semakan risiko jatuh kami memberi gambaran awal yang pantas.
Bolehkah senaman benar-benar memulihkan frailty?
Boleh pada ramai orang, terutamanya yang masih pra-frail. Konsensus antarabangsa ICFSR tentang senaman untuk warga emas mengesyorkan senaman pelbagai komponen sebagai pendekatan lini pertama untuk frailty. Pelbagai komponen bermaksud latihan kekuatan, imbangan, aerobik dan kelenturan dalam satu program, kerana frailty mempunyai banyak aspek.
Setiap komponen mempunyai peranan berbeza:
- Latihan rintangan membina semula otot dan kekuatan, malah pada mereka yang berumur 80-an dan 90-an.
- Latihan kuasa, iaitu mengangkat atau bangun berdiri dengan pantas tetapi terkawal, meningkatkan kepantasan yang mencegah jatuh.
- Latihan imbangan mengurangkan risiko jatuh, dan jatuh sering menjadi peristiwa yang menolak orang frail ke arah hilang upaya.
- Berjalan secara tetap meningkatkan stamina dan selera makan.
Hasilnya berbeza-beza. Orang yang mengalami frailty lanjut, demensia atau penyakit teruk mungkin bertambah baik fungsinya tanpa keluar daripada kategori frail. Dapat bangun dari kerusi tanpa bantuan, atau berjalan sendiri ke surau atau kopitiam, tetap satu kemajuan sebenar.
Bagaimanakah program pelbagai komponen yang selamat?
Sasarkan 3 sesi seminggu selama kira-kira 30 hingga 45 minit, dengan sehari rehat antara sesi kekuatan. Gunakan kerusi yang kukuh, dinding atau kaunter dapur sebagai sokongan.
Contoh sesi
- Memanaskan badan, 5 minit: berjalan di tempat sambil duduk, putar buku lali, putar bahu.
- Duduk-bangun dari kerusi: 2 set 5 hingga 8 kali, turun dengan terkawal. Guna tangan pada mulanya. Lihat cara buat cangkung untuk peningkatannya.
- Dayung dengan jalur getah atau tekan tubi dinding: 2 set 8 hingga 10 kali. Lihat cara buat dayung jalur dan cara buat tekan tubi dinding.
- Naik tumit sambil berpaut pada kaunter: 2 set 10 kali. Lihat cara buat naik tumit.
- Imbangan, 5 minit: kaki rapat, kemudian separa tandem, kemudian tandem di tepi kaunter, 3 kali tahan selama 10 hingga 20 saat setiap kali. Lihat senaman imbangan untuk cegah jatuh.
- Berjalan, 10 hingga 20 minit pada kadar yang masih membolehkan anda bercakap, dalam sesi pendek jika perlu.
- Menyejukkan badan, 3 minit pernafasan perlahan dan regangan lembut.
Peningkatan: apabila satu set terasa mudah, tambah satu ulangan setiap set setiap minggu sehingga 12, kemudian tambah rintangan (jalur lebih tegang atau dumbel ringan) dan kembali kepada 8 ulangan. Untuk cara melaraskan beban, baca beban progresif untuk warga emas dan set, ulangan dan rehat untuk warga emas.
Versi lebih mudah: lakukan semuanya sambil duduk atau berpaut pada palang, satu set sahaja, dan berhenti setiap set dengan sekurang-kurangnya 3 ulangan lagi yang masih mampu dilakukan.
Versi lebih sukar: langkah naik, berjalan tandem, membawa beg beli-belah di setiap tangan, dan bangun berdiri lebih pantas dengan fasa turun yang perlahan.
Apa lagi yang membantu selain senaman?
Senaman paling berkesan jika punca frailty turut ditangani.
- Protein dan jumlah makanan. Ramai warga emas Malaysia makan banyak nasi tetapi sedikit protein pada waktu sarapan dan makan tengah hari. Tambah telur, ikan, tempe, tauhu, dal atau ayam pada setiap hidangan. Lihat berapa protein selepas 50.
- Berat badan susut tanpa sengaja. Jangan abaikan. Minta doktor mencari puncanya seperti penyakit tiroid, kemurungan, masalah gigi, kesukaran menelan atau kanser.
- Ubat. Mengambil lima atau lebih ubat tetap meningkatkan risiko jatuh. Minta ahli farmasi atau doktor menyemak semula ubat anda.
- Penglihatan, pendengaran dan kaki. Ini punca jatuh yang biasa dan boleh dibaiki.
- Hubungan sosial. Kumpulan berjalan, pusat warga emas atau kelas senamrobik membantu anda terus konsisten. Lihat senamrobik dan tarian bergaya untuk warga emas.
Apakah tanda bahaya?
Berhenti bersenam dan dapatkan bantuan perubatan jika berlaku:
- sakit, tekanan atau rasa ketat di dada
- semput yang tidak reda dalam beberapa minit berehat
- pitam, hampir pitam atau pening yang baru
- jatuh baru dengan kepala terhantuk, sakit teruk atau tidak boleh menanggung berat badan
- lemah tiba-tiba, mulut herot atau pertuturan berubah (hubungi 999)
- berat badan susut tanpa sebab, atau buku lali bengkak yang makin teruk
Dapatkan kebenaran doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal atau kencing manis, baru keluar hospital atau baru dibedah. Panduan kami tentang bila perlu dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam menerangkan apa yang perlu ditanya. Dalam cuaca panas, minum sedikit-sedikit secara kerap dan bersenam pada awal pagi yang lebih sejuk atau di pusat beli-belah berhawa dingin. Lihat senaman dalam cuaca panas Malaysia.
Siapa yang patut menyelia?
Jika anda frail, fisioterapis atau ahli fisiologi senaman patut menetapkan beban permulaan dan mengajar pergerakan. Beberapa sesi selalunya cukup untuk membina program di rumah. Bagi keluarga yang mengatur bantuan untuk ibu atau bapa, lihat hab ibu bapa yang menua, hab senaman untuk mobiliti terhad dan hab latihan kekuatan.
Bagaimana untuk meneruskannya di rumah dan dalam komuniti?
Frailty bertambah baik dengan konsistensi, jadi masukkan program ini dalam rutin harian. Kaitkan set duduk-bangun dengan sesuatu yang sudah anda lakukan, seperti selepas minum teh pagi atau sebelum berita malam. Gantung jalur getah pada tombol pintu di tempat yang mudah dilihat.
Bersenam berkumpulan menambah komitmen. Banyak pusat komuniti, persatuan penduduk dan taman di Lembah Klang menganjurkan kumpulan senaman pagi, dan sesetengah warga emas mendapati berjalan tetap ke pasar atau kuil berdekatan sebagai pendorong yang baik. Lihat kumpulan larian komuniti di Lembah Klang dan senaman kumpulan dan komuniti di Malaysia.
Catat nombor mudah setiap 4 minggu: berapa kali anda boleh bangun dari kerusi dalam 30 saat, berapa lama anda boleh bertahan dalam kedudukan tandem, dan kelajuan berjalan biasa anda sejauh 4 meter. Peningkatan pada mana-mana satu bermakna program berjaya, walaupun berat badan tidak berubah. Jika angka tidak bergerak selama 8 minggu, minta fisioterapis menyemak teknik, beban dan sebarang masalah kesihatan baru. Alat norma bangun kerusi dan alat kelajuan berjalan membantu anda membandingkan keputusan.
Penjaga boleh membaca panduan untuk penjaga tentang cara menyokong ibu atau bapa tanpa mengambil alih segalanya.
Perkara utama
- Frailty ialah kehilangan simpanan fizikal yang boleh disaring dengan fenotip Fried atau skala FRAIL. Tiga atau lebih item positif menunjukkan frailty, satu atau dua menunjukkan pra-frailty.
- Pra-frailty ialah masa terbaik untuk bertindak, dan frailty selalunya boleh dipulihkan sebahagiannya.
- Senaman pelbagai komponen yang dipimpin latihan rintangan, 3 hari seminggu, ialah pendekatan yang paling disokong bukti.
- Protein, semakan ubat serta membaiki masalah penglihatan dan kaki menambah hasil senaman.
- Mulakan dengan sokongan dan sambil duduk jika perlu, dan berjumpa doktor dahulu jika ada gejala jantung, jatuh baru-baru ini atau baru keluar hospital.