即使体重只是小幅下降，运动也能减轻睡眠窒息症的严重度和白天嗜睡。如何在持续治疗之外安全训练。
运动能减轻阻塞性睡眠窒息症的严重度和它带来的白天疲倦，即使体重只是小幅下降。汇总运动试验的分析发现，AHI（每小时呼吸暂停的次数）、嗜睡分数和 BMI 都有下降。运动应该配合 CPAP 等治疗，而不是取代治疗。
什么是阻塞性睡眠窒息症？
阻塞性睡眠窒息症（OSA）是指睡眠时喉咙反复变窄或闭合，呼吸暂停、血氧下降，大脑短暂唤醒你以重新呼吸。你通常不记得这些觉醒，但结果是睡不好、早上头痛、白天嗜睡，长期还会提高高血压、心律不齐和2 型糖尿病的风险。体重过重、颈围粗、年纪较大和男性更常见，而且往往没有被诊断出来。
卫生部（MOH）的临床实践指南把生活方式调整和体重管理列为成人 OSA 治疗的一部分，此外还有正压呼吸机（CPAP）、口腔矫正器，以及部分患者适用的手术。
运动怎样帮到你？
运动至少从三方面起作用：
- 减少颈部和腹部脂肪。 组织减少，气道就不那么窄；腹部脂肪减少，躺下时对肺部的压力也减轻。
- 部分效果似乎与体重无关。 有些试验显示，即使体重变化不大，运动后 AHI 也下降。机制尚未完全明确，推测与体液转移、体能和上气道肌肉张力有关。
- 改善睡眠和白天状态。 规律运动一般能改善睡眠质量。一项大型荟萃分析发现，规律运动对睡眠质量有中等程度的改善。运动改善睡眠一文说明了原理。
OSA 试验的荟萃分析规模不大（8 项研究、182 名参与者），所以效果大小只能当作估计，但各研究的方向是一致的。
实用的每周计划
目标是体能和身体组成稳步改善，而不是突然节食加猛练。
| 项目 | 目标 | 例子 |
|---|---|---|
| 有氧 | 逐步增加到每周 150 分钟中等强度 | 快走、骑脚踏车、游泳 |
| 力量 | 每周 2 次，每次 2 至 3 组，每组 8 至 12 下 | 深蹲、髋铰链、划船、推举 |
| 日常活动 | 每坐 30 至 60 分钟就起身 | 站起来、走去茶水间 |
起步方法：
- 大部分日子走 20 分钟， 速度以说话比平时稍吃力为准。见走路与长寿。
- 4 至 6 周内加到 30 至 45 分钟， 再加两次肌力训练，在减脂时保住肌肉。这对避免肌少症型肥胖很重要。
- 目标是渐进式减重。 对许多人来说，每周约 0.25 至 0.5 公斤是实际的，可参考能持久的减重运动和稳定血糖饮食。
- 容易嗜睡就早点练。 如果下午已经精疲力尽，早上做短时间训练更安全可靠。疲倦时请勿驾驶或操作机器。
在大马的炎热天气下，清晨或傍晚走路、在有冷气的商场绕圈或游泳，都更容易坚持。OSA 患者往往怕热、恢复较慢，酷热或烟霾天要多喝水并缩短训练。见在大马炎热潮湿天气下运动。
继续你的治疗
运动是治疗的补充。如果你有 CPAP，每晚都要继续用。随着体重下降、体能变好，AHI 可能降低，但调整治疗必须先由医生检查，通常要再做一次睡眠检查。因为感觉好了就提早停用 CPAP，可能导致白天嗜睡和血压反弹。
警讯与何时就医
如果你还没有接受评估，并注意到以下情况，请看医生：
- 大声而规律的打鼾，伴有喘气或被人看到呼吸暂停。
- 睡醒后不觉得休息过，或早上头痛。
- 白天睡着，包括开车时。
- 难以控制的高血压。见高血压与运动。
运动时出现胸痛、昏厥或严重气促，应立即求医。如果你有心脏病、血压未受控制或肺病，请先参考我们的运动前医疗许可指南获得许可。本文属一般健身知识，不是医疗建议。
其他有帮助的习惯
运动配合医生可能建议的其他措施，效果更好：
- 睡姿。 有些人仰睡时窒息更严重，侧睡可能有帮助，医生可以给你意见。
- 酒精和镇静药。 睡前喝酒会放松喉部肌肉，可能加重窒息，晚上应避免。
- 鼻塞。 过敏和鼻塞会让夜间呼吸更困难，有的话要治疗。
- 规律作息。 每晚七至九小时，就寝时间固定，有助于精力和体重控制。
- 吸烟。 戒烟可减少气道发炎。
如何追踪进度
改善最容易从自我感觉和几项简单指标看出：
- 早上的精神，以及白天的嗜睡程度。许多人使用爱普沃斯嗜睡量表（Epworth Sleepiness Scale），医生可以提供。
- 枕边人对打鼾或呼吸暂停的描述。
- 颈围、腰围和体重趋势。
- CPAP 数据（如果机器有记录），包括使用时数和残余事件。
- 医生建议时重新做睡眠检查，通常在明显减重之后。
常见错误
- 一觉得好转就停用 CPAP。
- 疲倦时一开始就练得太猛。先从你能轻松完成的步行开始。
- 深夜做剧烈运动，让自己精神亢奋。
- 把胸痛或气促当作“只是体能差”而忽视。
哪些活动适合你？
| 活动 | 好处 | 注意 |
|---|---|---|
| 快走 | 风险低，容易循序渐进，能燃脂 | 炎热和烟霾。清晨或在商场里走 |
| 骑脚踏车（室内或户外） | 对关节友善，适合体重较重者 | 如果容易嗜睡，要注意路上安全 |
| 游泳或水中行走 | 水托住体重，在热带天气里凉快 | 气促，体能提升前先靠近池边 |
| 肌力训练 | 减脂时保住肌肉 | 举重时避免憋气 |
| 太极或瑜伽 | 使心神平静，帮助呼吸控制 | 不能取代有氧运动 |
如果你体重明显过重、关节痛或容易气促，请从水中或坐姿运动开始，慢慢增加。物理治疗师可以帮你找到舒适的起点。
多久会看到变化？
许多人在规律运动 2 至 4 周后感觉更清醒。每小时呼吸暂停次数的变化，通常需要数月持续训练，多数人还需要明显减重。只有重复睡眠检查才能显示窒息症是否改善，所以请准时复诊。
重点总结
- 运动能降低 OSA 严重度和白天嗜睡，即使体重只有小幅变化也可能受益。
- 逐步增加到每周 150 分钟有氧运动和两次肌力训练。
- 没有医生检查，绝不要自行停用 CPAP 或其他治疗。
- 如果你大声打鼾、呼吸暂停或白天嗜睡，请求诊评估。
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