羽毛球和匹克球适合50岁后保持体能，但容易伤到肌腱或跌倒。看数据、10分钟热身与求医时机。
羽毛球和匹克球是大马人50岁后常见的运动，对心血管和社交都有实际好处。打羽毛球的主要风险是跟腱、小腿和膝盖的过度使用，打匹克球则是跌倒和手腕骨折。做10分钟热身，每星期两次腿部肌力训练，再逐步增加打球时间，就能大幅降低这些风险。
50岁后打球拍类运动有什么好处？
一项涵盖80,306名英国成年人的研究发现，参与球拍类运动的人，全因死亡率比不参与的人低（风险比约0.53），游泳和有氧舞蹈的结果也不错。观察性数据不能证明因果，因为爱运动的人在其他方面也不一样，但这个趋势与我们对有氧体能、社交接触和敏捷度的了解吻合。
球拍运动还能练到许多年长者最先流失的能力：快速变向、反应时间和单脚控制。这些对预防跌倒很重要（见反应时间与跌倒）。
不少大马人在平日晚上到社区球场打球，避开了中午的酷热。不过室内球场很闷湿，补水仍然重要，详见热带气候下的补水。
会受什么伤？常见吗？
2025年一项羽毛球系统性回顾显示，平均受伤率约为每1000小时1至4宗，以下肢受伤为主，包括拉伤、扭伤和肌腱病变。膝盖是最常受影响的关节，跟腱问题也有很多记录，上肢则以肩膀最常见。反复的弓步和髌腱、跟腱肌腱病变有关。典型的跟腱病人，是一位沉寂了十年后，连续三个晚上打球的55岁球友。
匹克球比较新，数据多来自美国。急诊室的估算显示，2014至2023年间伤患急剧上升，大部分患者是60至79岁。在这一组，骨折和跌倒的比例较高，手腕和手部受伤特别突出。这些数字反映的是到医院就诊的人，不是一般球友，所以会高估每小时打球的风险，但它们确实指出危险在哪里。
如何做好10分钟热身？
每次打球前都要做，尤其是一大早身体较僵硬的时候。
- **提高体温（3分钟）：**快走、原地慢跑或跳绳。
- **脚踝绕圈与小腿泵（1分钟）：**每个方向绕10圈，提踵10次。
- **摆腿（1分钟）：**扶着墙，每条腿前后摆10次、左右摆10次。
- **徒手深蹲（1分钟）：**慢速10次。动作要点见深蹲怎么做。
- **后撤弓步加伸手（1分钟）：**每边6次。
- **绕臂与耸肩转动（1分钟）：**每个方向10次，由小圈到大圈。
- **慢速模拟击球（2分钟）：**半速挥拍和步法，逐渐加到比赛的速度。
更全面的热身可参考40岁后的热身流程。
如何预防常见的伤？
| 风险 | 预防方法 |
|---|---|
| 跟腱或小腿拉伤 | 直膝和屈膝提踵，每次3组、每组10至15下，每星期两次；负荷慢慢加 |
| 髌腱或膝盖痛 | 深蹲和分腿蹲，2至3组、每组8至12下；见分腿蹲怎么做 |
| 脚踝扭伤 | 单脚平衡，每条腿3 x 30秒；见单脚站立怎么做 |
| 肩膀过度使用 | 划船动作和弹力带外旋，2组、每组10至12下 |
| 跌倒（匹克球） | 穿抓地力好的球鞋，避免向后冲刺，早点叫球，在干燥的场地打 |
| 手腕骨折 | 尽量不要用僵直的手臂去撑跌倒；加强握力和前臂；留意骨骼健康 |
打球时间要逐步增加。实际中常见的起点是先打30至45分钟，之后视肌腱适应情况，每星期增加不超过约10%。肌腱适应期间，每次打球之间要留一天休息。
请穿球鞋。跑鞋缓冲很厚，但侧向支撑差，做侧移动作比较不安全。鞋底磨平后就要换。
50岁以上的女性和骨密度偏低的人，跌倒后骨折的风险更高，请阅读骨密度与骨质疏松。
有哪些危险信号？什么时候要停止？
出现胸痛或胸口压迫感、严重气喘、头晕或昏厥，或心悸久久不平复，要停止打球并立刻求医。
脚跟或小腿突然有”啪”一声或剧痛、无法蹬地（可能是跟腱断裂）、膝盖卡住或突然软脚、关节又热又肿，或跌倒后手腕变形，当天就要去检查。疼痛拖了超过两个星期，请看物理治疗师。
如果你有心脏病、血压控制不好、糖尿病、曾经昏厥，或很久没运动，开始前先咨询医生。对于有未被诊断出的心脏病的人，突然的高强度用力可能诱发心脏事件。
球拍运动要如何融入一周的安排？
世界卫生组织建议每周150至300分钟中等强度，或75至150分钟高强度有氧活动，每星期至少两天肌力训练，年长者还要做平衡训练。一个常见的安排是：每星期两次球拍运动（每次45至60分钟）、两次30分钟的肌力训练，加上每天步行。可参考肌力训练专题、平衡与稳定训练专题，以及50岁以上男性或40岁以上女性的专属建议。动作图库有更多练习。
重点总结
- 球拍运动有不错的有氧、敏捷度和社交好处，观察性数据显示与较低死亡率有关。
- 打羽毛球常见的是跟腱、小腿和膝盖过度使用；打匹克球则是跌倒和手腕骨折。
- 热身10分钟，每星期两次加强小腿、大腿和肩膀。
- 慢慢增加打球时间，两次之间要休息。
- 有心脏病或风险因素的人，开始前先看医生；胸痛或脚跟突然”啪”一声要紧急就医。