Badminton dan pickleball bagus untuk kecergasan selepas 50 tetapi boleh cederakan tendon dan menyebabkan jatuh. Pemanasan 10 minit dan bila jumpa doktor.
Badminton dan pickleball ialah cara popular untuk kekal aktif selepas 50 tahun di Malaysia, dan kedua-duanya memberi faedah kardiovaskular dan sosial yang nyata. Risiko utama ialah tegang berlebihan pada tendon Achilles, betis dan lutut dalam badminton, serta jatuh dengan patah pergelangan tangan dalam pickleball. Pemanasan 10 minit, latihan kekuatan kaki dua kali seminggu dan penambahan masa bermain secara beransur-ansur mengurangkan risiko ini dengan ketara.
Apakah faedah sukan raket selepas 50 tahun?
Kajian kohort terhadap 80,306 orang dewasa di Britain mendapati penyertaan dalam sukan raket dikaitkan dengan kadar kematian semua sebab yang lebih rendah (nisbah bahaya sekitar 0.53) berbanding tidak menyertainya, dan berenang serta aerobik juga menunjukkan hasil baik. Data pemerhatian tidak dapat membuktikan sebab, kerana orang yang aktif berbeza dalam banyak perkara lain, tetapi corak ini selaras dengan apa yang kita tahu tentang kecergasan aerobik, hubungan sosial dan ketangkasan.
Sukan raket juga melatih perkara yang sering hilang dahulu pada warga emas: perubahan arah yang pantas, masa tindak balas dan kawalan satu kaki. Semua ini penting untuk mencegah jatuh (lihat masa tindak balas dan jatuh).
Ramai rakyat Malaysia bermain di dewan komuniti pada malam hari bekerja, yang mengelakkan panas tengah hari. Namun gelanggang dalam bangunan lembap, jadi hidrasi tetap penting. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
Apakah kecederaan yang biasa dan sekerap mana?
Kajian semula sistematik 2025 tentang badminton meletakkan purata kadar kecederaan sekitar 1 hingga 4 bagi setiap 1000 jam bermain. Kecederaan anggota bawah mendominasi, termasuk tegang otot, terseliuh dan tendinopati. Lutut ialah sendi yang paling kerap terjejas, masalah tendon Achilles dikenali dengan baik, dan bahu ialah tempat paling biasa bagi anggota atas. Gerakan lunge yang berulang dikaitkan dengan tendinopati patella dan Achilles. Contoh pesakit Achilles yang biasa dilihat ialah seorang berumur 55 tahun yang bermain tiga malam berturut-turut selepas sedekad tidak aktif.
Pickleball lebih baharu, jadi datanya kebanyakan dari Amerika Syarikat. Anggaran jabatan kecemasan menunjukkan kecederaan meningkat mendadak antara 2014 dan 2023, dengan kebanyakan pesakit berumur 60 hingga 79 tahun. Dalam kumpulan itu, patah tulang dan jatuh lebih kerap, dan kecederaan pergelangan tangan serta tangan menonjol. Angka ini menggambarkan mereka yang dibawa ke hospital, bukan pemain biasa, jadi ia membesarkan risiko bagi setiap jam bermain. Namun ia menunjukkan di mana letaknya bahaya.
Bagaimana memanaskan badan dengan betul? (10 minit)
Lakukan sebelum setiap sesi, terutamanya permainan awal pagi apabila badan lebih kaku.
- Naikkan suhu badan (3 minit): berjalan pantas, joging perlahan di tempat atau lompat tali.
- Pusingan buku lali dan pam betis (1 minit): 10 pusingan setiap arah, 10 kali naik tumit.
- Hayunan kaki (1 minit): 10 kali depan dan belakang, 10 kali sisi ke sisi bagi setiap kaki, sambil memegang dinding.
- Cangkung berat badan (1 minit): 10 ulangan perlahan. Teknik ada dalam cara buat cangkung.
- Lunge ke belakang dengan capaian (1 minit): 6 kali setiap sisi.
- Pusingan lengan dan bahu (1 minit): 10 kali setiap arah, kecil ke besar.
- Pukulan bayangan perlahan (2 minit): hayunan dan gerak kaki separuh laju, meningkat hingga sama dengan rentak permainan.
Rutin yang lebih umum ada dalam rutin memanaskan badan selepas 40.
Bagaimana mencegah kecederaan yang biasa?
| Risiko | Pencegahan |
|---|---|
| Tegang Achilles atau betis | Naik tumit lutut lurus dan lutut bengkok, 3 set 10 hingga 15 kali, dua kali seminggu; tambah beban perlahan-lahan |
| Sakit tendon patella atau lutut | Cangkung dan split squat, 2 hingga 3 set 8 hingga 12 kali; lihat cara buat split squat |
| Buku lali terseliuh | Imbangan satu kaki, 3 x 30 saat setiap kaki; lihat cara buat berdiri satu kaki |
| Bahu terlebih guna | Dayungan dan putaran luar dengan band, 2 set 10 hingga 12 kali |
| Jatuh (pickleball) | Kasut gelanggang yang mencengkam, jangan berlari ke belakang, panggil bola awal, bermain di permukaan kering |
| Patah pergelangan tangan | Jangan tahan jatuh dengan lengan yang kaku jika boleh dielakkan; kuatkan genggaman dan lengan bawah; ambil kira kesihatan tulang |
Tambah masa bermain secara beransur-ansur. Jika baharu, titik permulaan yang lazim dalam amalan ialah 30 hingga 45 minit, kemudian tambah tidak lebih daripada kira-kira 10 peratus seminggu mengikut daya tahan tendon anda. Beri satu hari rehat antara sesi sementara tendon anda menyesuaikan diri.
Pakai kasut gelanggang. Kasut lari berbantalan tebal dan kurang sokongan sisi, jadi kurang selamat untuk gerakan ke tepi. Gantikan kasut gelanggang apabila bunga tapaknya haus.
Wanita lebih 50 tahun dan sesiapa yang ketumpatan tulangnya rendah menghadapi risiko patah yang lebih tinggi akibat jatuh, jadi baca ketumpatan tulang dan osteoporosis.
Apakah tanda amaran dan bila perlu berhenti?
Berhenti bermain dan dapatkan rawatan segera jika ada sakit atau rasa tertekan di dada, semput teruk, pening atau pengsan, atau debaran jantung yang tidak reda.
Dapatkan pemeriksaan pada hari yang sama jika tiba-tiba terasa seperti bunyi “pop” atau sakit tajam di tumit atau betis dan sukar menolak badan (kemungkinan tendon Achilles terkoyak), lutut yang terkunci atau lemah, sendi yang bengkak dan panas, atau pergelangan tangan yang nampak cacat selepas jatuh. Jumpa fisioterapis jika sakit berpanjangan melebihi kira-kira dua minggu.
Semak dengan doktor sebelum bermula jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal, kencing manis, riwayat pengsan, atau sudah lama tidak aktif. Ledakan usaha yang kuat boleh mencetuskan kejadian jantung pada orang yang menghidap penyakit jantung yang belum didiagnosis.
Bagaimana sukan raket sesuai dalam pelan seminggu?
WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 hingga 150 minit aktiviti bertenaga seminggu, latihan otot sekurang-kurangnya dua hari, dan latihan imbangan untuk warga emas. Contoh seminggu yang sesuai ialah dua sesi raket 45 hingga 60 minit, dua sesi kekuatan 30 minit dan berjalan setiap hari. Lihat hab latihan kekuatan, hab imbangan dan kestabilan, serta lelaki 50 tahun ke atas atau wanita 40 tahun ke atas untuk nasihat yang lebih sesuai. Perpustakaan senaman ada lebih banyak latihan.
Perkara utama
- Sukan raket memberi faedah aerobik, ketangkasan dan sosial yang baik, dan data pemerhatian mengaitkannya dengan kadar kematian lebih rendah.
- Masalah biasa ialah tegang Achilles, betis dan lutut dalam badminton, serta jatuh dengan patah pergelangan tangan dalam pickleball.
- Panaskan badan 10 minit dan kuatkan betis, paha dan bahu dua kali seminggu.
- Tambah masa bermain perlahan-lahan dan berehat antara sesi.
- Jumpa doktor sebelum bermula jika ada penyakit jantung atau faktor risiko, dan dapatkan rawatan segera untuk sakit dada atau bunyi “pop” mendadak di tumit.