Masa Tindak Balas dan Jatuh: Melatih Pemulihan Pantas Anda

Tindak balas melangkah yang perlahan meningkatkan risiko jatuh apabila usia meningkat. Cara melatihnya dengan selamat dan bila perlu menjalani penilaian.

Kebanyakan jatuh bukan disebabkan satu gelinciran yang dramatik. Ia berlaku apabila tersandung atau terhuyung kecil memerlukan satu langkah yang pantas dan tepat untuk menyelamatkan diri, tetapi langkah itu terlambat. Masa tindak balas melangkah, iaitu kelajuan dari kehilangan imbangan hingga kaki diletakkan, cenderung menjadi perlahan dengan usia dan dikaitkan dengan jatuh. Berita baiknya, bahagian yang mempengaruhinya, terutamanya kekuatan kaki dan imbangan, boleh dilatih.

Apakah kaitan masa tindak balas dengan jatuh?

Menyelamatkan diri ialah satu rantaian: anda merasai tersandung, memutuskan arah melangkah, kemudian kaki bergerak cukup pantas untuk berada di bawah badan. Usia boleh memperlahankan setiap mata rantai.

Lord dan Fitzpatrick menguji 477 penghuni penempatan persaraan berumur 62 hingga 95 tahun dengan ujian masa tindak balas melangkah pilihan. Mereka yang pernah jatuh mengambil masa jauh lebih lama berbanding yang tidak pernah jatuh, dan masa yang lebih perlahan dikaitkan dengan risiko jatuh yang lebih tinggi. Kekuatan kuadrisep yang lemah antara peramal terbaik bagi tindak balas yang perlahan (Lord dan Fitzpatrick, 2001).

Penemuan ini penting. Ia bermakna “refleks perlahan” bukan semata-mata masalah saraf. Kaki yang kuat membantu anda bergerak pantas.

Seberapa kerap jatuh berlaku, dan bagaimana di Malaysia?

WHO melaporkan jatuh ialah punca kedua tertinggi kematian akibat kecederaan tidak sengaja di seluruh dunia, dengan orang dewasa berumur lebih 60 tahun mengalami paling banyak jatuh yang membawa maut (lembaran fakta WHO). Di Malaysia, Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2018 mendapati 14.1% orang berumur 60 tahun ke atas melaporkan sekurang-kurangnya satu kali jatuh dalam 12 bulan sebelumnya, kira-kira satu daripada tujuh, dan 43.9% jatuh berlaku di luar rumah (Sahril et al., 2020). Kaki lima yang tidak rata, penutup longkang, lantai pusat beli-belah yang basah dan tebing jalan di pasar malam ialah tempat harian yang menguji langkah pantas.

Adakah senaman benar-benar mengurangkan jatuh?

Ya. Tinjauan Cochrane ke atas 108 percubaan dengan 23,407 peserta mendapati senaman mengurangkan bilangan jatuh kira-kira 23% pada warga emas yang tinggal dalam komuniti (Sherrington et al., 2019). Program yang paling berkesan menumpukan pada imbangan dan senaman fungsi, dan program yang menggabungkan imbangan, fungsi dan latihan rintangan mungkin juga membantu. Program berjalan sahaja tidak menunjukkan kesan yang jelas dalam tinjauan itu.

Jadi latihan tindak balas patut berada dalam pelan yang lebih luas, bukan menggantikannya. Lihat senaman imbangan untuk mencegah jatuh dan hab imbangan dan kestabilan.

Tiga latihan untuk tindak balas yang lebih pantas

Lakukan latihan ini berhampiran dinding, kaunter atau kerusi kukuh yang boleh anda pegang. Mulakan perlahan. Kelajuan datang selepas kawalan.

1. Duduk-bangun, pantas naik, perlahan turun. Bangun dari kerusi secepat yang selesa, duduk semula dalam 3 saat. 2 set 8 hingga 10 kali, tiga hari seminggu. Ia membina kuasa kaki di sebalik langkah yang pantas. Berkaitan: ujian duduk-bangun.
2. Langkah dan kembali. Letakkan dua kon atau kasut kira-kira satu langkah jauhnya, di hadapan, sisi dan serong. Seorang pembantu menyebut arah. Langkah ke arah itu dan kembali berdiri dalam satu atau dua saat. 3 pusingan 6 sebutan, dengan rehat antara pusingan.
3. Berdiri satu kaki sambil menoleh kepala. Angkat satu kaki selama 20 hingga 30 saat berhampiran kaunter, kemudian toleh kepala ke kiri dan kanan dengan perlahan. 2 kali bagi setiap kaki. Lihat cara buat berdiri satu kaki.

Tambah tugas berfikir apabila anda sudah stabil: contohnya mengira ke belakang dengan tolak 3 sambil berjalan. Inilah idea di sebalik latihan dwi-tugas, kerana banyak jatuh berlaku apabila perhatian ke tempat lain, seperti menjawab telefon ketika melintas jalan.

Kekuatan kaki turut menentukan kelajuan

Oleh sebab kuadrisep yang lemah meramalkan langkah yang perlahan, masukkan kekuatan kaki dua kali seminggu: cangkung ke kerusi, langkah naik, angkat tumit. Latihan kuasa (menggerakkan beban ke atas dengan lebih pantas) ialah langkah lanjutan selepas kekuatan asas kukuh, dan senaman kuasa yang selamat untuk warga emas menunjukkan cara bermula.

Keselamatan dan tanda bahaya

Ini pendidikan am dan bukan penilaian perubatan.

• Berlatih hanya di tempat yang jatuh tidak membahayakan: lantai lapang, kasut tidak licin, sokongan yang stabil dalam jangkauan.
• Berhenti jika anda pening, rasa tidak selesa di dada atau sakit sendi yang tajam.
• Dapatkan pemeriksaan segera selepas jatuh yang menyebabkan kecederaan atau kepala terhantuk, pengsan, kaki baru lemah, kebas atau keliru, atau jika anda jatuh dua kali atau lebih dalam setahun.
• Jika anda mengambil ubat tekanan darah, ubat tidur atau beberapa jenis ubat, tanya doktor atau ahli farmasi sama ada ia mungkin menyumbang kepada rasa tidak stabil.

Apakah yang diperiksa oleh ahli fisioterapi?

Apabila ahli fisioterapi menilai risiko jatuh, masa tindak balas hanya satu bahagian. Mereka biasanya turut menyemak kekuatan kaki dengan ujian duduk-bangun, kelajuan berjalan dengan ujian gaya berjalan yang pendek, imbangan dengan berdiri satu kaki dan berdiri tandem, serta ujian bangun dan pergi. Penglihatan, kasut, ubat, tekanan darah semasa berdiri, deria kaki dan ketakutan untuk jatuh juga dikira, kerana tindak balas yang perlahan jarang bertindak sendirian. Lihat ujian bangun dan pergi dan ujian kelajuan berjalan untuk ujian yang boleh dicuba dengan penyeliaan.

Pelan empat minggu

Minggu 1 dan 2: kekuatan dan kawalan perlahan. Duduk-bangun 2 x 8, berdiri satu kaki 2 x 20 saat bagi setiap kaki berhampiran kaunter, berjalan tumit ke jari setiap hari.

Minggu 3 dan 4: tambah kelajuan dan kepelbagaian. Latihan langkah dan kembali dalam tiga arah, duduk-bangun dengan bangun lebih pantas, dan berjalan sambil mengira ke belakang. Pastikan tangan berhampiran dinding.

Selepas empat minggu, ramai mendapati langkah mereka lebih tangkas dan keyakinan bertambah. Jika anda masih rasa tidak stabil atau kaki terasa lemah, program yang diselia ialah langkah seterusnya yang lebih baik daripada memaksa diri bersendirian.

Mengapa takut jatuh itu penting

Selepas jatuh, ramai orang kurang bergerak kerana takut, yang melemahkan kaki dan meningkatkan peluang jatuh lagi. Latihan lembut yang diselia dan membina semula kepercayaan pada imbangan anda memutuskan kitaran itu. Berjalan di tempat yang selamat, seperti pusat beli-belah atau laluan taman yang rata, lebih baik daripada berhenti bergerak sepenuhnya. Lihat berjalan di pusat beli-belah di Lembah Klang.

Perkara utama

• Tindak balas melangkah yang perlahan dikaitkan dengan risiko jatuh yang lebih tinggi pada warga emas, dan kuadrisep yang lemah antara faktor utama.
• Senaman yang mencabar imbangan dan fungsi mengurangkan jatuh kira-kira 23% dalam tinjauan Cochrane yang besar.
• Latih kekuatan kaki, duduk-bangun pantas, langkah pelbagai arah dan imbangan satu kaki, ditambah tugas berfikir apabila sudah stabil.
• Berlatih berhampiran sokongan, dan berjumpa doktor selepas sebarang jatuh dengan kecederaan, pengsan atau pening.
• Ahli fisioterapi boleh menguji langkah dan imbangan anda serta menyusun pelan; perkhidmatan lawatan rumah kami meliputi KL dan Selangor.