年纪增长后，跨步反应变慢会提高跌倒风险。了解跨步反应时间的意思、如何安全训练，以及何时该做跌倒评估。
大多数跌倒不是因为一次戏剧性的滑倒，而是一个小绊或身体一晃，需要快速而正确的一步来稳住自己，可是这一步来得太迟。跨步反应时间，也就是从失去平衡到脚踏出去所需的时间，会随年龄变慢，并与跌倒有关。好消息是，影响它的主要因素，也就是腿部力量和平衡，都是可以训练的。
反应速度与跌倒有什么关系？
稳住自己是一连串动作：你感觉到绊了一下，决定往哪个方向跨步，然后双腿要够快地移到身体下方。年龄可能拖慢其中每一个环节。
Lord 和 Fitzpatrick 让477名居住在退休村、年龄介于62至95岁的住户做选择性跨步反应时间测试。有跌倒史的人，所需时间明显比没有跌倒过的人长，而时间越慢，跌倒风险越高。股四头肌力量弱，是反应慢的最佳预测因素之一（Lord 和 Fitzpatrick，2001）。
这个发现很重要。它表示“反射慢”并不纯粹是神经的问题，腿部有力，你就能动得更快。
跌倒有多普遍？马来西亚的情况呢？
世界卫生组织（WHO）指出，跌倒是全球意外伤害致死的第二大原因，60岁以上的人跌倒致死最多（WHO 资料页）。在马来西亚，2018年全国健康与发病率调查（NHMS）发现，60岁及以上人士中有14.1%在过去12个月内至少跌倒一次，约每七人有一人，而且43.9%的跌倒发生在户外（Sahril 等，2020）。凹凸不平的行人道、水沟盖、商场湿滑的地板，还有夜市的路边石阶，都是日常生活中考验快速跨步的场景。
运动真的能减少跌倒吗？
可以。一项涵盖108项试验、23,407名参与者的 Cochrane 综述发现，运动可使社区中年长者的跌倒次数减少约23%（Sherrington 等，2019）。效果最好的计划着重于平衡和功能性运动，结合平衡、功能和阻力训练的计划大概也有帮助。该综述中，单靠步行的计划没有显示出明确效果。
所以反应训练应该放在更全面的计划里，而不是取代它。请见预防跌倒的平衡运动和平衡与稳定训练专区。
三个训练更快反应的练习
在墙边、柜台或能抓稳的坚固椅子旁练习。先慢慢来，控制好了，速度才会跟上。
- 坐站，快站慢坐。 从椅子上以舒适范围内最快的速度站起来，再用3秒慢慢坐回去。每次2组、每组8至10下，每周三天。这能建立快速跨步背后的腿部爆发力。相关阅读：坐站测试。
- 跨出去，再回来。 在前方、侧面和斜角，距离一步的地方放两个锥形桶或鞋子。让同伴喊方向，你跨过去再在一两秒内回到站姿。做3轮，每轮6个口令，轮与轮之间休息。
- 单脚站加转头。 在柜台旁抬起一只脚站20至30秒，然后慢慢向左右转头。每只脚做2次。请见如何做单脚站立。
站稳之后，可以加入动脑任务，例如边走边倒数，每次减3。这就是双任务训练的概念，因为很多跌倒发生在注意力不在脚下的时候，例如过马路时接电话。
力量是速度的一部分
既然股四头肌弱可预测跨步慢，每周请安排两次腿部力量训练：坐椅深蹲、上台阶、提踵。基本力量稳固后，爆发力训练（更快地把重量推起来）是较进阶的一步，年长者安全的爆发力动作说明了如何开始。
安全须知与警讯
本文属一般教育性资讯，不是医疗评估。
- 只在跌倒也无大碍的环境训练：地面清空、穿防滑鞋，手边有稳固的支撑。
- 如果感到头晕、胸部不适或关节刺痛，立刻停止。
- 受伤或撞到头的跌倒、昏倒或晕厥、腿部新出现无力、麻木或意识混乱，或一年内跌倒两次或以上，要尽快检查。
- 如果你在服用降血压药、安眠药或多种药物，请问医生或药剂师，这些药是否可能造成站不稳。
物理治疗师会评估什么
物理治疗师评估跌倒风险时，反应时间只是其中一项。通常还会用坐站测试检查腿部力量，用短距离步态测试检查步行速度，用单脚站和串联站检查平衡，以及起立行走测试。视力、鞋子、药物、站立时的血压、脚底感觉和对跌倒的恐惧也都要考虑，因为反应慢很少是单独造成的。在有人监督的情况下，可以参考起立行走测试和步行速度测试。
四周渐进计划
第1至2周：力量与缓慢控制。坐站2组各8下，在柜台旁做单脚站每脚2组各20秒，每天做脚跟接脚尖步行。
第3至4周：加入速度与变化。三个方向的跨步回位练习、较快速度的坐站，以及边走边倒数。手要靠近墙壁。
四周后，许多人会觉得跨步更利落，信心也提高。如果仍然觉得不稳，或腿部无力，下一步应该找有监督的计划，而不是自己硬撑。
为什么对跌倒的恐惧很重要
跌倒后，许多人因为害怕而减少活动，这会让腿更弱，再跌倒的机会更高。温和、有监督的训练，能重建你对自己平衡的信任，打破这个循环。在安全的地方走路，例如商场或平坦的公园步道，总比完全停止活动好，请见雪隆商场健走。
重点总结
- 跨步反应较慢与年长者较高的跌倒风险有关，股四头肌弱是主要因素。
- 在一项大型 Cochrane 综述中，针对平衡和功能的运动使跌倒减少约23%。
- 训练腿部力量、快速坐站、多方向跨步和单脚平衡，站稳后再加入动脑任务。
- 在有支撑的地方练习，任何受伤、昏倒或头晕的跌倒都要看医生。
- 物理治疗师可以测试你的跨步和平衡并订出计划，我们的上门服务涵盖吉隆坡和雪兰莪。