Split squat membina kekuatan dan imbangan satu kaki untuk tangga dan berjalan. Ketahui langkah, kesilapan, versi mudah dan ulangan untuk umur 40 ke atas.
Split squat ialah cangkung dengan kaki berselang, satu ke hadapan dan satu ke belakang, yang kekal di tempat yang sama semasa anda turun dan naik. Ia membina kekuatan satu kaki pada satu masa dan melatih imbangan untuk tangga, tebing jalan dan berjalan. Bagi orang dewasa berumur lebih 40 tahun, mulakan dengan 2 set, 6 hingga 8 ulangan setiap kaki, dua kali seminggu, sambil berpaut pada sokongan.
Mengapa split squat berbaloi dipelajari?
Pergerakan harian kebanyakannya melibatkan satu kaki, kerana setiap langkah meletakkan berat badan pada satu kaki. Menaiki tangga di stesen LRT, melangkah turun dari tebing jalan atau masuk ke dalam teksi, semuanya bergantung pada satu kaki pada satu masa. Melatih kedua-dua kaki bersama boleh menyembunyikan kaki yang lebih lemah, dan split squat mendedahkannya dengan cepat.
Senaman yang menggabungkan latihan imbangan dan kekuatan mengurangkan kejadian jatuh dalam kalangan warga emas yang tinggal di komuniti, menurut kajian Cochrane oleh Sherrington dan rakan. WHO juga mengesyorkan latihan rintangan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Split squat lebih stabil daripada lunge kerana anda tidak perlu melangkah, dan lebih lembut pada lutut berbanding lunge yang pendek dan dalam. Kajian tentang mekanik lunge menunjukkan langkah yang lebih panjang mengurangkan daya pada sendi patellofemoral berbanding langkah pendek, dan itulah sebabnya panjang kedudukan kaki penting.
Apa yang perlu disediakan?
- Dinding, kaunter dapur atau kerusi yang kukuh untuk dipegang pada mulanya.
- Kasut rata yang tidak licin. Elakkan jubin basah dan selipar longgar.
- Tikar atau tuala yang dilipat di bawah lutut belakang jika lantai keras.
- Pilihan: dua dumbbell ringan (2 hingga 6 kg) kemudian.
Bagaimana melakukan split squat langkah demi langkah?
- Ambil kedudukan. Langkahkan satu kaki ke hadapan sejauh satu langkah panjang, kira-kira 60 hingga 90 cm, dan kekalkan tumit belakang terangkat dengan bahagian bawah jari menyentuh lantai. Kaki kekal selebar pinggul dari sisi ke sisi, seperti landasan kereta api, bukan atas tali.
- Berdiri tegak. Pegang sokongan dengan ringan. Pinggul dan bahu menghadap lurus.
- Turun. Bengkokkan kedua-dua lutut dan turun terus ke bawah, seperti dalam lif. Lutut belakang bergerak ke arah lantai.
- Kedalaman. Berhenti apabila paha hadapan hampir selari dengan lantai, atau lebih tinggi jika itu lebih selesa. Lutut belakang patut berada selebar tapak tangan dari lantai.
- Periksa lutut hadapan. Ia patut sejajar dengan jari kaki kedua, dengan tumit hadapan rata.
- Naik. Tolak melalui seluruh tapak kaki hadapan dan luruskan kedua-dua kaki.
Siapkan semua ulangan pada satu sisi, rehat, kemudian tukar. Ambil 2 saat untuk turun dan 1 saat untuk naik.
Apakah kesilapan lazim?
| Kesilapan | Pembetulan |
|---|---|
| Langkah terlalu pendek, lutut hadapan jauh melepasi jari kaki | Panjangkan langkah |
| Langkah terlalu panjang, terasa terlalu tegang | Pendekkan langkah sedikit |
| Kaki sebaris seperti atas tali | Kekalkan kaki selebar pinggul |
| Condong ke hadapan dengan belakang membulat | Kekalkan dada tegak |
| Tumit hadapan terangkat | Alihkan berat ke seluruh tapak kaki hadapan |
| Lutut jatuh ke dalam | Bayangkan “lutut atas jari kaki kedua”, gunakan julat lebih pendek |
| Melantun di bahagian bawah | Perlahankan dan jeda 1 saat |
Apakah versi yang lebih mudah dan lebih sukar?
Lebih mudah
- Pegang kaunter dengan kedua-dua tangan dan buat ulangan separuh kedalaman.
- Terbalikkan kedudukan dan gunakan kerusi di belakang untuk menyentuh lutut belakang sebagai panduan.
- Cuba mini split squat, turun beberapa sentimeter sahaja.
Lebih sukar
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan di sisi badan.
- Naikkan kaki hadapan di atas anak tangga rendah, atau kaki belakang di atas bangku (split squat kaki belakang ditinggikan) apabila imbangan sudah baik.
- Tambah fasa menurun 3 saat.
- Teruskan ke lunge berjalan dan lunge biasa.
Jika kedudukan kaki itu sendiri sukar, bina dahulu dengan berdiri satu kaki dan langkah naik. Goblet squat sesuai dipasangkan sebagai senaman dua kaki.
Berapa set dan ulangan untuk orang dewasa berumur lebih 40 tahun?
Kenyataan pendirian NSCA menyokong latihan rintangan berperingkat untuk warga emas, dengan beban ditambah secara beransur-ansur.
- Pemula: 2 set, 6 hingga 8 ulangan setiap kaki, 2 hari seminggu, rehat 60 hingga 90 saat, dengan sokongan.
- Pertengahan: 3 set, 8 hingga 12 setiap kaki, tanpa sokongan atau dengan dumbbell ringan.
- Kemajuan: tambah ulangan dahulu, kemudian sedikit berat.
Beri 48 jam antara sesi. Jangkakan sedikit lenguh di paha dan punggung pada minggu pertama. Lihat set, ulangan dan rehat untuk warga emas dan latihan imbangan dan kestabilan.
Siapa patut berjumpa doktor dahulu?
Berjumpa doktor atau fisioterapis jika anda mempunyai:
- penggantian lutut atau pinggul, atau pembedahan dalam 6 bulan lepas
- osteoartritis lutut yang didiagnosis dengan bengkak yang kerap, atau kecederaan meniskus atau ligamen
- pening, vertigo atau kerap terjatuh
- osteoporosis dengan patah tulang
- penyakit jantung atau paru-paru, atau tekanan darah yang tidak terkawal
Panduan kami tentang senaman untuk osteoartritis lutut dan cara elak jatuh di rumah memberi lebih konteks.
Bila patut berhenti?
Berhenti jika ada sakit dada, pengsan, sakit lutut yang tajam atau tersangkut, lutut yang tiba-tiba lemah, bengkak baru, atau sakit pinggul yang menjalar ke lipat paha. Rasa terbakar di paha adalah biasa. Sakit yang tajam bukan.
Semak kekuatan kaki dengan alat norma duduk bangun dan cari gerakan lain dalam perpustakaan senaman.
Perkara utama
- Split squat melatih satu kaki pada satu masa dengan kedudukan yang stabil, jadi ia membina kekuatan dan imbangan bersama.
- Gunakan langkah yang cukup panjang, kekalkan kaki selebar pinggul dan turun terus ke bawah dengan dada tegak.
- Mulakan dengan sokongan dan separuh kedalaman: 2 set, 6 hingga 8 ulangan setiap kaki, dua kali seminggu.
- Tingkatkan dengan menambah ulangan, kemudian dumbbell ringan, kemudian lunge.
- Jumpa doktor dahulu selepas penggantian sendi atau jika pening, dan berhenti jika sakit lutut yang tajam atau lutut lemah tiba-tiba.