Cara buat lunge dengan selamat selepas 40 tahun: langkah, kesilapan lazim, versi lebih mudah dan sukar, serta set dan ulangan untuk pemula.
Lunge ialah melangkah ke hadapan atau ke belakang ke dalam kedudukan kaki berselang yang dalam, kemudian bangun semula. Ia membina kaki dan imbangan untuk tangga, tebing jalan dan laluan yang tidak rata. Selepas 40 tahun, belajar split squat dahulu, kemudian cuba lunge ke belakang dengan sokongan, 2 set, 6 hingga 8 ulangan setiap kaki, dua kali seminggu.
Mengapa lunge penting?
Berjalan dan menaiki tangga ialah pergerakan satu kaki yang berulang. Lunge melatih paha, punggung dan betis sambil mencabar imbangan, dan sebab itulah ia terdapat dalam banyak program pencegahan jatuh. Kajian Cochrane mendapati senaman yang menggabungkan imbangan dan kekuatan mengurangkan kejadian jatuh dalam kalangan warga emas yang tinggal di komuniti.
Kelemahannya ialah lunge membebankan lutut lebih banyak daripada kebanyakan senaman asas. Kajian biomekanik menunjukkan daya dan tekanan patellofemoral dalam lunge ke hadapan meningkat dengan bengkokan lutut, dan lebih tinggi dengan langkah pendek berbanding langkah panjang. Dalam amalan, langkah yang lebih panjang dan kedalaman sederhana lebih lembut pada lutut.
Bina asasnya dahulu dengan cara buat cangkung dan cara buat split squat. Lunge ialah sebahagian pelan latihan kekuatan untuk panjang umur yang lebih luas.
Apa yang perlu disediakan?
- Ruang kira-kira 1.5 meter di hadapan atau di belakang anda.
- Dinding, kaunter atau kerusi untuk dipegang.
- Kasut rata yang tidak licin. Elakkan jubin basah dan selipar yang licin. Semasa musim hujan, pastikan lantai kering.
- Dua dumbbell ringan (2 hingga 6 kg) hanya selepas anda stabil.
Bagaimana melakukan lunge ke belakang langkah demi langkah?
Lunge ke belakang paling mudah dikawal, jadi mulakan di sini.
- Berdiri tegak. Kaki selebar pinggul, tangan di pinggang atau pada sokongan.
- Langkah ke belakang. Ambil langkah panjang ke belakang dengan satu kaki, mendarat pada bahagian bawah jari kaki.
- Turun. Bengkokkan kedua-dua lutut dan turun terus ke bawah. Lutut hadapan sejajar dengan jari kaki kedua, dan lutut belakang berada di atas lantai.
- Kekalkan dada tegak. Jangan condong ke hadapan atau biar lutut hadapan jatuh ke dalam.
- Tolak naik. Tekan melalui tumit hadapan dan bawa kaki belakang kembali ke kedudukan mula.
- Tukar kaki, atau siapkan semua ulangan pada satu sisi dahulu.
Ambil 2 saat untuk turun dan 1 saat untuk naik.
Lunge ke hadapan
Langkah ke hadapan dengan langkah panjang, mendarat dengan tumit dahulu, turun, kemudian tolak daripada kaki hadapan untuk berdiri. Ia lebih sukar untuk imbangan dan lutut, jadi gunakannya selepas anda selesa dengan versi ke belakang.
Apakah kesilapan lazim?
| Kesilapan | Pembetulan |
|---|---|
| Langkah pendek | Ambil langkah lebih panjang supaya betis hadapan hampir tegak |
| Lutut hadapan jatuh ke dalam | Bayangkan “lutut atas jari kaki kedua” dan pendekkan kedalaman |
| Condong ke hadapan, belakang membulat | Kekalkan dada tegak dan pandang ke hadapan |
| Kedudukan sempit seperti atas tali | Kekalkan kaki selebar pinggul |
| Turun terlalu laju, melantun di bawah | Turun perlahan, jeda sebentar |
| Terlalu dalam terlalu awal | Guna separuh kedalaman sehingga kuat |
| Terlalu banyak ulangan pada sesi pertama | Mulakan sedikit dan tambah secara beransur-ansur |
Apakah versi yang lebih mudah dan lebih sukar?
Lebih mudah
- Split squat sambil memegang kaunter.
- Lunge ke belakang dengan sokongan, tangan di dinding.
- Lunge separuh kedalaman ke kusyen tinggi atau pad di belakang lutut.
- Langkah naik pada anak tangga rendah.
Lebih sukar
- Lunge ke belakang tanpa sokongan.
- Dumbbell di sisi badan, ditambah 1 hingga 2 kg setiap kali.
- Lunge ke hadapan, kemudian lunge berjalan di sepanjang laluan 5 meter yang bersih.
- Lunge dengan jangkauan atau putaran badan, apabila imbangan sudah baik.
- Lunge sisi untuk kawalan dari sisi ke sisi.
Jika imbangan yang menghalang, tambah berdiri satu kaki dan jalan tumit ke jari di antara sesi.
Berapa set dan ulangan untuk orang dewasa berumur lebih 40 tahun?
Kenyataan pendirian NSCA menyokong kemajuan beransur-ansur dalam latihan rintangan untuk warga emas, dan WHO mengesyorkan latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
- Pemula: 2 set, 6 hingga 8 ulangan setiap kaki, lunge ke belakang dengan sokongan, 2 hari seminggu.
- Pertengahan: 3 set, 8 hingga 12 setiap kaki, tanpa sokongan.
- Lanjutan: dumbbell ringan, lunge berjalan, 3 set, 8 hingga 10 setiap kaki.
Rehat 60 hingga 90 saat antara set dan sekurang-kurangnya 48 jam antara hari lunge. Lunge cenderung menyebabkan lebih banyak lenguh daripada cangkung, terutamanya pada minggu pertama. Lihat lenguh otot selepas 50.
Siapa patut berjumpa doktor dahulu?
Berjumpa doktor atau fisioterapis sebelum membuat lunge jika anda mempunyai:
- penggantian lutut atau pinggul, pembedahan atau patah tulang baru-baru ini
- osteoartritis lutut dengan bengkak atau sakit semasa menaiki tangga
- masalah meniskus, ligamen atau tempurung lutut
- kerap terjatuh, pening atau vertigo
- penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal atau sakit dada semasa bertenaga
Panduan kami tentang senaman untuk osteoartritis lutut dan senaman untuk sakit lutut menawarkan pilihan yang lebih selamat. Untuk latihan khusus imbangan, lihat latihan imbangan dan kestabilan.
Bila patut berhenti?
Berhenti dan berehat jika anda rasa sakit lutut yang tajam, rasa tersangkut atau tersekat, lutut tiba-tiba lemah, bengkak baru, sakit dada, pening atau semput yang tidak setimpal. Rasa otot terbakar adalah biasa. Sakit yang tajam atau mencucuk di sekitar tempurung lutut bermakna anda patut mengurangkan kedalaman atau beralih kepada split squat.
Anda boleh membandingkan kekuatan kaki dengan norma duduk bangun dan mencari gerakan lain dalam perpustakaan senaman.
Perkara utama
- Lunge melatih kekuatan dan imbangan satu kaki, tetapi membebankan lutut lebih banyak daripada cangkung.
- Mulakan dengan lunge ke belakang separuh kedalaman dengan sokongan, langkah panjang dan dada tegak.
- Mulakan dengan 2 set, 6 hingga 8 ulangan setiap kaki, dua kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi.
- Teruskan ke lunge tanpa sokongan, kemudian dumbbell ringan, dan hanya selepas itu lunge berjalan.
- Jumpa doktor dahulu selepas pembedahan sendi atau jika ada masalah lutut, pening atau penyakit jantung, dan berhenti jika sakit lutut yang tajam.