了解40岁后如何安全做弓步：准备、步骤、常见错误、较容易与较困难的版本，以及初学者的组数与次数。
弓步是向前或向后跨一大步，蹲进前后错开的姿势，再站回来。它练腿部力量，也练上楼梯、跨过路边石和走不平路面所需的平衡。40岁以后，先学分腿蹲，再试有支撑的后退弓步，每条腿2组、每组6至8下，每星期两天。
为什么弓步重要？
走路和爬楼梯都是反复的单腿动作。弓步练大腿、臀部和小腿，同时挑战平衡，所以许多预防跌倒的计划都包含它。考科蓝（Cochrane）的回顾发现，结合平衡与肌力的运动，能减少居住在社区的年长者跌倒。
代价是弓步给膝盖的负荷比大多数基本动作大。生物力学研究显示，向前弓步的髌股关节（patellofemoral joint）受力与压力会随膝盖弯曲角度增加，步幅短时又比步幅长时更高。实际上，较长的步幅和适度的深度对膝盖较友善。
先打好基础：深蹲怎么做和分腿蹲怎么做。弓步属于长寿肌力训练的整体计划。
需要准备什么？
- 身前或身后约1.5米的空间。
- 可以扶着的墙、台面或椅子。
- 有抓地力的平底鞋。避免湿滑地砖和滑溜的拖鞋。雨季时要确认地板是干的。
- 两个2至6公斤的轻哑铃，站稳之后才用。
后退弓步的步骤是什么？
后退弓步最容易控制，先从这个开始。
- 站直。 双脚与髋同宽，双手放在髋部或扶着支撑物。
- 向后跨步。 一脚往后跨一大步，用前脚掌着地。
- 下蹲。 两膝同时弯曲，直直往下。前膝对准第二只脚趾，后膝悬在离地一点点的位置。
- 保持胸口挺起。 不要往前倾，也不要让前膝往内塌。
- 往上推。 前脚脚跟用力踩，把后脚收回起始位置。
- 换腿， 或先做完一边所有次数再换。
下去约2秒，上来约1秒。
向前弓步
向前跨一大步，脚跟先着地，往下蹲，再用前脚推回站直。它对平衡和膝盖的要求较高，建议习惯后退版本后再用。
常见错误有哪些？
| 错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 步幅太短 | 跨大一点，让前方小腿接近垂直 |
| 前膝往内塌 | 想着“膝盖对准第二只脚趾”，并缩小深度 |
| 身体前倾、背部弯曲 | 保持胸口挺起，眼睛看前方 |
| 站得像踩钢索一样窄 | 双脚保持与髋同宽 |
| 太快往下掉、在底部反弹 | 慢慢下去，短暂停一下 |
| 太快蹲太深 | 变强之前先做一半深度 |
| 第一次做太多下 | 从少量开始，慢慢增加 |
有哪些较容易和较困难的版本？
较容易
- 扶着台面做分腿蹲。
- 手扶墙的后退弓步。
- 蹲到一个高坐垫，或膝盖后放一个软垫，只做一半深度。
- 在矮踏板上做踏阶。
较困难
- 不扶的后退弓步。
- 双手各拿哑铃垂在身侧，每次加1至2公斤。
- 向前弓步，然后沿着5米的清空走道做走步弓步。
- 平衡好之后，加上伸手或转体的弓步。
- 侧弓步，练习左右方向的控制。
40岁以上的人，每次该做几组几下？
美国国家体能协会（NSCA）的立场声明支持年长者循序渐进的阻力训练，世界卫生组织也建议每星期至少两天做肌力训练。
- 初学者： 有支撑的后退弓步，每条腿2组、每组6至8下，每星期2天。
- 中级： 不扶，每条腿3组、每组8至12下。
- 进阶： 轻哑铃、走步弓步，每条腿3组、每组8至10下。
组间休息60至90秒，两次弓步训练至少相隔48小时。弓步比深蹲更容易引起酸痛，尤其在第一个星期。见50岁后的延迟性肌肉酸痛。
哪些人开始前应先看医生？
如果有以下情况，做弓步前请先咨询医生或物理治疗师：
- 做过膝或髋关节置换、近期手术或骨折
- 膝关节炎并伴有肿胀，或上楼梯会痛
- 半月板、韧带或髌骨问题
- 经常跌倒、头晕或眩晕
- 有心脏病、血压未受控制，或运动时胸痛
我们的膝关节炎的运动和膝盖痛时如何保持活动提供较安全的选择。想针对平衡练习，见平衡与稳定训练。
什么时候该停止？
出现膝盖尖锐疼痛、卡住或锁住的感觉、膝盖软脚、新的肿胀、胸痛、头晕，或与运动量不成比例的气喘，请停止休息。肌肉灼热属正常，髌骨周围尖锐或夹痛的话，就要缩小深度，或改做分腿蹲。
重点总结
- 弓步练单腿力量与平衡，但对膝盖的负荷比深蹲大。
- 从有支撑、一半深度的后退弓步开始，步幅要长、胸口挺起。
- 每条腿2组、每组6至8下，每星期两次，两次之间至少48小时。
- 进阶顺序是不扶的弓步、轻哑铃，最后才是走步弓步。
- 关节手术后、膝盖有问题、头晕或有心脏病要先问医生；出现尖锐膝痛要停止。