分腿蹲能练单腿力量与平衡，对上楼梯和走路很有帮助。了解准备、步骤、错误、较容易的版本，以及40岁后的次数。
分腿蹲是双脚前后错开、位置不动，往下蹲再站起的深蹲。它一次练一条腿，同时练到上楼梯、跨过路边石和走路所需的平衡。40岁以上的成年人，可从每条腿2组、每组6至8下开始，每星期两次，并扶着支撑物。
为什么值得学分腿蹲？
日常动作大多是单腿的，因为每走一步，体重都落在一条腿上。爬轻快铁（LRT）站的楼梯、跨下路边石或上下德士，都靠一条腿一次一条腿地用力。两条腿一起练，可能掩盖较弱的一边，而分腿蹲很快就能把它显现出来。
考科蓝（Cochrane）Sherrington等人的回顾指出，结合平衡与肌力的运动，能减少居住在社区的年长者跌倒。世界卫生组织也建议每星期至少两天做阻力训练。
分腿蹲比弓步稳定，因为不必跨步；也比短步幅的深弓步对膝盖友善。弓步力学研究显示，步幅较长时，髌股关节（patellofemoral joint）承受的力量比短步幅小，这就是为什么步幅长度很重要。
需要准备什么？
- 一面墙、厨房台面或稳固的椅子，一开始用来扶着。
- 有抓地力的平底鞋。避免湿滑的地砖和松垮的拖鞋。
- 地板硬的话，后膝下垫一张垫子或折起的毛巾。
- 可选：之后加入两个轻哑铃（2至6公斤）。
分腿蹲的步骤是什么？
- 站好脚位。 一脚向前跨出约一大步，约60至90厘米，后脚脚跟抬起、前脚掌着地。左右两脚保持与髋同宽，像两条火车轨道，而不是踩在一条钢索上。
- 站直。 轻轻扶着支撑物，髋部和肩膀朝正前方。
- 下蹲。 两膝同时弯曲，直直往下，像搭电梯。后膝往地板靠近。
- 深度。 前大腿接近与地面平行时停止，舒服的话可以更浅。后膝保持离地约一个手掌的距离。
- 检查前膝。 它应对准第二只脚趾，前脚脚跟踩平。
- 站起来。 整个前脚掌用力推，两腿伸直。
一边做完所有次数，休息，再换边。下去约2秒，上来约1秒。
常见错误有哪些？
| 错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 步幅太短，前膝远远超过脚尖 | 把步幅拉长 |
| 步幅太长，感觉被过度拉扯 | 稍微缩短步幅 |
| 双脚站成一直线 | 保持与髋同宽 |
| 身体前倾、背部弯曲 | 保持胸口挺起 |
| 前脚脚跟离地 | 把重心放在整个前脚掌 |
| 膝盖往内塌 | 想着“膝盖对准第二只脚趾”，缩小幅度 |
| 在底部反弹 | 放慢，并停1秒 |
有哪些较容易和较困难的版本？
较容易
- 双手扶着台面，只做一半深度。
- 反过来，在身后放一张椅子，用后膝碰一碰作为引导。
- 做迷你分腿蹲，只下降几厘米。
较困难
- 双手各拿一个哑铃垂在身侧。
- 前脚踩在矮踏板上，或站稳后把后脚抬高到长凳上（后脚抬高分腿蹲）。
- 加入3秒的下降阶段。
- 进阶到走步弓步和标准弓步。
如果站姿本身就吃力，可先练单脚站立和踏阶。高脚杯深蹲是很好的双腿搭配练习。
40岁以上的人，每次该做几组几下？
美国国家体能协会（NSCA）的立场声明支持年长者循序渐进的阻力训练，并逐步加重。
- 初学者： 每条腿2组、每组6至8下，每星期2天，休息60至90秒，并有支撑。
- 中级： 每条腿3组、每组8至12下，不扶或用轻哑铃。
- 进阶： 先增加次数，再稍微加重。
两次训练之间相隔48小时。第一个星期大腿和臀部会有些酸痛。可参考乐龄人士的组数、次数与休息和平衡与稳定训练。
哪些人开始前应先看医生？
如果有以下情况，请先咨询医生或物理治疗师：
- 做过膝或髋关节置换，或6个月内动过手术
- 已确诊膝关节炎且经常肿胀，或有半月板或韧带受伤
- 头晕、眩晕或经常跌倒
- 有骨质疏松并曾骨折
- 有心脏或肺部疾病，或血压未受控制
什么时候该停止？
出现胸痛、昏厥、膝盖尖锐疼痛或卡住、膝盖软脚、新的肿胀，或疼痛往腹股沟放射的髋痛，请停止。大腿灼热感属正常，尖锐的疼痛则不是。
重点总结
- 分腿蹲一次练一条腿，站姿稳定，因此能同时练肌力与平衡。
- 步幅要够长，双脚保持与髋同宽，胸口挺起、直直往下蹲。
- 先扶着支撑物、只蹲一半：每条腿2组、每组6至8下，每星期两次。
- 先增加次数，再加轻哑铃，然后进阶到弓步。
- 关节置换后或有头晕，先问医生；出现尖锐膝痛或软脚要停止。