高脚杯深蹲是适合入门的深蹲，双手把一个重物抱在胸前。了解准备、步骤、常见错误，以及40岁后的组数与次数。
高脚杯深蹲（goblet squat）是把一个重物抱在胸前的深蹲。前面的重量帮助你保持直立、蹲得更深，是最容易学会的负重深蹲。40岁以上的成年人，每星期练两三天，每次2至3组、每组8至12下，就能练出上楼梯、上厕所和从地上起身所需的腿力。
为什么40岁后适合练高脚杯深蹲？
从低处站起来是最常见的日常动作之一，腿力在很大程度上决定一个人能多久不靠人帮忙。考科蓝（Cochrane）的大型回顾（Liu和Latham）显示，阻力训练能改善年长者的肌力和身体功能；世界卫生组织也建议每星期至少两天做肌力训练。
高脚杯姿势有几个实际好处。重物起平衡作用，胸口自然挺起。把它抱在胸前，手肘会落在两膝之间，帮助你找到好的深度。另外只需要一个重物，对住在小单位或公寓的人很方便。
如果你还不能不靠人帮忙蹲到椅子上，先看深蹲怎么做，再回来练。高脚杯深蹲也是长寿肌力训练整体计划的一部分。
需要准备什么？
- 一个4至8公斤的哑铃或壶铃。在家可用5公斤的米袋，或双手抱5公升的水桶。
- 有抓地力的平底鞋，或在防滑垫上赤脚。避免湿滑的地砖和松垮的拖鞋。
- 想要有深度目标的话，身后放一张稳固的椅子或长凳。
- 足够的空间，让手肘不会碰到膝盖。
大马天气闷热，请在有风扇或冷气的空间训练，并把水放在手边。见在大马的炎热潮湿中运动。
高脚杯深蹲的步骤是什么？
- 抱好重物。 双手托住哑铃的一端，或抓住壶铃的把手，贴近胸骨，手肘朝下。
- 站好脚位。 与肩同宽，脚尖外转15至30度。
- 稳住核心。 吸一口气，轻轻收紧躯干，肋骨保持在髋部正上方。
- 往下坐。 髋和膝一起弯曲，像坐到椅子上。脚跟踩实，膝盖对准第二只脚趾的方向。
- 蹲到舒服的深度。 大腿与地面平行是不错的目标，或碰一下椅子。手肘要从两膝之间穿过。
- 站起来。 脚踩地推起，髋和膝一起伸直。起身时呼气。
下蹲约2秒，起身约1秒。到底部时不要反弹。
常见错误有哪些？
| 错误 | 纠正方法 |
|---|---|
| 脚跟离地 | 脚跟垫薄片、站宽一点、练脚踝活动度 |
| 膝盖往内塌 | 想着“膝盖朝外”，减轻重量，膝上方加弹力带 |
| 胸口往前塌 | 把重物抱高一点，眼睛看正前方 |
| 蹲到底下背弯曲 | 减少深度，停在背部保持中立的位置 |
| 憋气 | 下蹲时吸气，起身时呼气 |
| 重量太重 | 减轻到最后两下仍能控制 |
有哪些较容易和较困难的版本？
较容易
- 箱子或椅子高脚杯深蹲，每下都碰一下椅面。
- 徒手坐到站，双手交叉在胸前。
- 双手往前伸做平衡，同时扶着门框或稳固的长凳。
较困难
40岁以上的人，每次该做几组几下？
美国国家体能协会（NSCA）针对年长者的立场声明支持循序渐进的阻力训练，注重动作技巧并逐步加重；美国运动医学会（ACSM）的进阶模式则说明了随着肌力提升逐步加重的原则。实际的做法是：
- 初学者： 每星期2天，每次2组、每组8至10下，组间休息60至90秒。
- 中级： 每星期2至3天，每次3组、每组10至12下。
- 进阶： 所有组数都觉得轻松、还留有约2下余力时，下一次稍微加重。
两次训练之间至少休息一天。轻微的肌肉酸痛会持续1至2天，属正常。更多细节见乐龄人士的渐进式超负荷和乐龄人士的组数、次数与休息。
哪些人开始前应先看医生？
如果有以下情况，开始前请先咨询医生：
- 已知有心脏病、血压未受控制，或运动时胸部不适
- 近期做过髋或膝关节置换、骨折或手术
- 有骨质疏松并曾骨折，或严重的膝、髋关节炎
- 头晕、昏厥或平衡力差
- 有疝气或近期做过腹部手术
请参阅运动前何时需要医疗评估。
出现哪些警讯应该停止？
出现胸痛、严重气喘、昏厥、尖锐的关节疼痛、膝盖软脚或卡住，或腿部麻木、疼痛往下放射，要停止并就医。大腿肌肉用力或有轻微灼热感属正常，尖锐或夹痛则不正常。如果膝盖会痛，见膝盖痛时如何保持活动。
更多动作与示范在动作库。你也可以用椅子坐站标准工具来比较自己的腿力。
重点总结
- 高脚杯深蹲是适合入门的负重深蹲，前面的重量帮助你保持直立。
- 从4至8公斤开始，每星期不连续的2至3天，每次2至3组、每组8至12下。
- 脚跟踩实、膝盖对准脚尖、背部保持中立，并用椅子设定深度。
- 以少量加重或放慢节奏来进阶。
- 有心脏病、近期手术或平衡力差，要先问医生；出现胸痛、昏厥或尖锐关节痛要停止。