Goblet squat ialah cangkung sambil memegang satu beban di dada. Ketahui langkah, kesilapan lazim serta set dan ulangan untuk umur 40 tahun ke atas.
Goblet squat ialah cangkung sambil memegang satu beban rapat ke dada. Beban di hadapan membantu anda kekal tegak dan mencangkung lebih dalam, menjadikannya cangkung berbeban yang paling mudah dipelajari. Bagi orang dewasa berumur lebih 40 tahun, 2 hingga 3 set, 8 hingga 12 ulangan, dua atau tiga hari seminggu, membina kekuatan kaki yang digunakan untuk tangga, tandas dan bangun dari lantai.
Mengapa goblet squat pilihan baik selepas 40 tahun?
Bangun dari tempat duduk yang rendah ialah salah satu tugas harian paling lazim, dan kekuatan kaki sebahagian besarnya menentukan berapa lama seseorang boleh melakukannya tanpa bantuan. Latihan rintangan memperbaiki kekuatan dan fungsi fizikal warga emas, seperti ditunjukkan dalam kajian Cochrane yang besar (Liu dan Latham), dan WHO mengesyorkan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Posisi goblet ada kelebihan praktikal. Beban bertindak sebagai pengimbang, jadi dada anda kekal terangkat. Memegangnya di dada membawa siku anda ke antara lutut, yang membantu anda mencapai kedalaman yang baik. Anda juga hanya perlukan satu beban, sesuai untuk rumah pangsa atau kondominium yang kecil.
Jika anda belum boleh mencangkung ke kerusi tanpa bantuan, mulakan dengan cara buat cangkung dan kembali ke sini kemudian. Goblet squat ialah sebahagian pelan yang lebih luas dalam latihan kekuatan untuk panjang umur.
Apa yang perlu disediakan?
- Satu dumbbell atau kettlebell 4 hingga 8 kg. Di rumah, sebungkus beras 5 kg atau botol air 5 liter yang dipegang dengan kedua-dua tangan boleh digunakan.
- Kasut rata yang tidak licin, atau kaki kosong di atas tikar anti-gelincir. Elakkan jubin basah dan selipar longgar.
- Kerusi atau bangku yang kukuh di belakang jika anda mahu sasaran kedalaman.
- Ruang supaya siku tidak terhantuk lutut.
Dalam cuaca panas Malaysia, berlatih di ruang berkipas atau berhawa dingin dan sediakan air berdekatan. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
Bagaimana melakukan goblet squat langkah demi langkah?
- Pegang beban. Genggam satu hujung dumbbell dengan kedua-dua tangan, atau pegang kettlebell pada tanduknya, dekat dengan tulang dada. Siku menghala ke bawah.
- Letak kaki. Selebar bahu, jari kaki dipusing ke luar 15 hingga 30 darjah.
- Ketatkan teras. Tarik nafas, ketatkan batang badan dengan ringan dan pastikan rusuk berada di atas pinggul.
- Duduk ke bawah. Bengkokkan pinggul dan lutut bersama, seolah-olah duduk di kerusi. Kekalkan tumit rata dan lutut sejajar dengan jari kaki kedua.
- Turun ke kedalaman yang selesa. Paha selari dengan lantai ialah sasaran yang baik, atau sentuh kerusi. Siku anda patut melepasi antara lutut.
- Bangun. Tolak lantai menjauh dan luruskan pinggul serta lutut bersama. Hembus nafas semasa naik.
Ambil kira-kira dua saat untuk turun dan satu saat untuk naik. Jangan melantun di bahagian bawah.
Apakah kesilapan lazim?
| Kesilapan | Pembetulan |
|---|---|
| Tumit terangkat dari lantai | Naikkan tumit di atas plat nipis, luaskan kedudukan kaki, latih kelenturan buku lali |
| Lutut jatuh ke dalam | Bayangkan “lutut ke luar”, kurangkan berat, letak jalur getah di atas lutut |
| Dada rebah ke hadapan | Pegang beban lebih tinggi dan pandang lurus ke hadapan |
| Belakang bawah membulat di bawah | Kurangkan kedalaman, berhenti di tempat belakang masih neutral |
| Menahan nafas | Tarik nafas semasa turun, hembus semasa naik |
| Beban terlalu berat | Kurangkan beban sehingga dua ulangan terakhir masih terkawal |
Apakah versi yang lebih mudah dan lebih sukar?
Lebih mudah
- Goblet squat ke kerusi atau kotak, menyentuh tempat duduk setiap ulangan.
- Duduk ke berdiri dengan berat badan sendiri, tangan bersilang.
- Pengimbang dengan lengan di hadapan, berpaut pada bingkai pintu atau bangku yang stabil untuk sokongan.
Lebih sukar
- Beban yang lebih berat, ditambah 1 hingga 2 kg setiap kali.
- Rentak perlahan, 3 saat turun dan jeda 1 saat.
- Satu beban dipegang di satu tangan pada bahu (racked squat) untuk mencabar batang badan.
- Teruskan ke split squat atau lunge.
Berapa set dan ulangan untuk orang dewasa berumur lebih 40 tahun?
Kenyataan pendirian NSCA untuk warga emas menyokong latihan rintangan berperingkat dengan perhatian pada teknik dan penambahan beban secara beransur-ansur, dan model kemajuan ACSM menerangkan prinsip menambah beban apabila kekuatan bertambah. Pelan yang praktikal:
- Pemula: 2 set, 8 hingga 10 ulangan, 2 hari seminggu, rehat 60 hingga 90 saat.
- Pertengahan: 3 set, 10 hingga 12 ulangan, 2 hingga 3 hari seminggu.
- Kemajuan: apabila semua set terasa selesa, dengan kira-kira 2 ulangan masih berbaki, tambah sedikit berat pada sesi berikutnya.
Beri sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi. Lenguh otot ringan selama 1 hingga 2 hari ialah perkara biasa. Baca beban progresif untuk warga emas dan set, ulangan dan rehat untuk warga emas untuk butiran lanjut.
Siapa patut berjumpa doktor dahulu?
Dapatkan nasihat perubatan sebelum bermula jika anda mempunyai:
- penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal atau sakit dada semasa bertenaga
- penggantian pinggul atau lutut, patah tulang atau pembedahan baru-baru ini
- osteoporosis dengan patah tulang terdahulu, atau radang sendi lutut atau pinggul yang teruk
- pening, pengsan atau imbangan yang lemah
- hernia atau pembedahan perut baru-baru ini
Lihat panduan kami tentang bila perlu kelulusan doktor.
Apakah tanda bahaya yang bermakna berhenti?
Berhenti dan dapatkan rawatan jika ada sakit dada, semput teruk, pengsan, sakit sendi yang tajam, lutut yang tersekat atau tidak boleh menanggung berat, atau kebas atau sakit yang menjalar ke kaki. Usaha otot dan rasa terbakar ringan di paha adalah perkara biasa. Sakit yang tajam atau mencucuk bukan. Jika lutut anda sakit, lihat senaman untuk sakit lutut.
Lebih banyak gerakan dan demonstrasi ada di perpustakaan senaman. Anda boleh membandingkan kekuatan kaki dengan alat norma duduk bangun.
Perkara utama
- Goblet squat ialah cangkung berbeban yang mesra pemula, dan beban di hadapan membantu anda kekal tegak.
- Mulakan dengan 4 hingga 8 kg, 2 hingga 3 set, 8 hingga 12 ulangan, 2 hingga 3 hari seminggu yang tidak berturutan.
- Kekalkan tumit di lantai, lutut sejajar jari kaki dan belakang neutral, dan gunakan kerusi untuk menentukan kedalaman.
- Tingkatkan dengan menambah sedikit berat atau memperlahankan rentak.
- Jumpa doktor dahulu jika ada penyakit jantung, pembedahan baru-baru ini atau imbangan lemah, dan berhenti jika sakit dada, pengsan atau sakit sendi yang tajam.