连日下雨怎样保持运动？30分钟室内训练、防滑倒和雷电安全，以及雨天提不起劲时的小办法。
连续下雨的日子，把运动搬进室内，而不是干脆不练。保持原来的日子和时间，把每次缩短到20至30分钟。椅子深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带划船，再加几分钟原地踏步，就能练到主要肌群，也不必淋雨。
马来西亚没有冬天，但有雨季。马来西亚气象局指出有两个季候风时期：5月底至9月的西南季候风，以及11月至3月的东北季候风，后者是主要雨季。大雨多集中在半岛东海岸的吉兰丹、登嘉楼和彭亨，以及砂拉越和沙巴部分地区。雪隆一带雨势较温和，多是午后雷阵雨，而不是连续数周的水灾。
雨季来了，训练会有什么改变？
改变的是你能在哪里练、地面有多安全，以及动力有多高。
本地的运动量本来就偏低。2023年全国健康与发病率调查（NHMS，IKU）显示，约29.9%的成年人缺乏身体活动。下雨又给了人一个现成的借口，所以一个不看天色的计划，能把借口拿掉。
世界卫生组织（WHO）建议成年人每周至少做150至300分钟中等强度活动，并在2天或以上加入肌肉强化训练。年长者还应每周3天或以上做多元组合运动，并包括平衡训练。这些都不需要晴天。
30分钟室内训练怎么做？
你只需要一张椅子、一面墙、一条弹力带或两个水瓶，以及约2米的空地。
热身，5分钟。 原地踏步30秒；手臂画圈，每个方向10下；髋部画圈，每个方向10下；脚踝画圈，每边10下。
肌力循环，20分钟。 做2至3轮，每轮之间休息60秒。
- 椅子坐站：10下。
- 墙壁俯卧撑：10下。
- 弹力带划船，或水瓶划船：12下。
- 臀桥（glute bridge）：12下。
- 扶着椅子提踵：12下。
- 站立抬膝踏步，停留2秒：每腿8下。
放松，5分钟。 小腿拉伸、髋屈肌拉伸和胸部拉伸，每边各30秒。
强度控制在10分满分的6至7分。新手可以用较高的椅子，只做1轮。较有基础的人可以把下放动作放慢到3秒，并加做第三轮。想找更多动作，可以浏览运动动作库。
怎样避免在湿滑的地面跌倒？
雨季的主要危险是跌倒，而不是雨本身。商场入口的湿地砖、抛光的大堂地板、长青苔的行人道和湿滑的路面油漆标线，在本地都很常见。
- 穿防滑鞋底的鞋子。拖鞋和磨损的凉鞋在湿地上有风险。
- 步幅缩小，双脚保持在髋部下方，走过湿地时不要看手机。
- 回到家先擦干脚和鞋底，再踏上地砖。
- 多用扶手，雨后避免走草坡。
- 在厨房和浴室门口放防滑垫，门边备一条毛巾。
家居安全的完整检查，请看在家减少跌倒风险和跌倒风险自测。平衡练习也有帮助，平衡与稳定训练专区有不同的练习安排。
什么情况下不应在户外训练？
遇到以下任何情况，请停止或改到室内：
- 打雷或闪电。不要躲在孤立的树下，并远离空旷场地和没有遮蔽的跑道。最后一声雷响后，至少待在室内30分钟。
- 强风、树枝掉落或道路积水。
- 能见度差，例如大雨，或干旱后的烟霾。
- 排水沟水流湍急或发生突发水灾。切勿涉过流动的洪水去走路或运动。
洪水也可能带有钩端螺旋体（leptospirosis），它通过被动物尿液污染的水传播。避免涉水。如果之后几天到几周内出现发烧、肌肉酸痛或头痛，请看医生，并告诉医生你曾接触过洪水。
雪隆有哪些室内选择？
- 商场走路。 地面平坦、有遮阴、有长椅和洗手间。配速与鞋子的建议，请看雪隆商场健走。
- 居家循环。 做上面的训练，或用马来西亚居家肌力训练里的哑铃和弹力带增加负荷。
- 健身房或工作室。 想要器械和教练监督的话是好选择，见雪隆乐龄人士健身房。
- 有盖走廊和停车场楼层。 只限干燥、灯光充足、没有车辆的地方。
如果你有泳池，下雨天游泳没问题，但打雷时不可以。
天天下雨，怎样保持动力？
动力往往是跟着习惯来的，而不是反过来。以下几步有帮助：
- 固定日子，例如星期一、三、五早上7点30分。
- 前一晚就把椅子、弹力带和瑜伽垫准备好。
- 订一个最低标准：没办法做30分钟，就做10分钟。
- 与伴侣或家人一起练，视频通话也行。
- 把每次训练记在日历上，每周末回顾一次。
天晴的日子多走一点，补回每周总量。每日步数目标工具可以给你一个合理的数字。
谁应该先咨询医生？
如有心脏病、血压未受控制、常出现低血糖的糖尿病、近期动过手术、严重骨质疏松或头晕，开始新的训练前请先问医生。出现胸痛、昏厥、新发的严重气喘，或跌倒后撞到头，要马上求医。如果父母体弱，请参阅年长父母专区。
重点总结
- 雨季也要保持原有的运动时间表，只需移到室内。
- 一套30分钟的椅子、墙壁和弹力带循环，已能练到主要肌群。
- 湿滑地面造成的受伤比雨更多，所以要穿抓地力好的鞋并放慢脚步。
- 打雷、强风或积水时，不要在户外训练。
- 提前定好日子和时间，精力差的日子就用10分钟的最低标准。