Cara kekal bersenam ketika hujan lebat di Malaysia: rutin dalam rumah 30 minit, keselamatan licin dan kilat, serta cara kekal bermotivasi.
Apabila hujan berhari-hari, pindahkan senaman ke dalam rumah, jangan berhenti terus. Kekalkan hari dan waktu yang sama, dan pendekkan sesi kepada 20 hingga 30 minit. Duduk-bangun kerusi, tekan tubi dinding, dayung jalur getah dan beberapa minit berjalan di tempat sudah merangkumi kumpulan otot utama tanpa perlu keluar hujan.
Malaysia tidak mempunyai musim sejuk, tetapi ada musim hujan. Jabatan Meteorologi Malaysia menerangkan dua monsun utama: Monsun Barat Daya dari akhir Mei hingga September, dan Monsun Timur Laut dari November hingga Mac yang merupakan musim hujan utama. Hujan lebat kebanyakannya turun di pantai timur Semenanjung, iaitu Kelantan, Terengganu dan Pahang, serta sebahagian Sarawak dan Sabah. Lembah Klang lebih ringan, dengan ribut waktu petang yang kerap dan bukannya banjir berminggu-minggu.
Apa yang berubah pada latihan anda apabila musim hujan tiba?
Tempat anda boleh bersenam, keselamatan permukaan dan semangat anda semuanya berubah.
Tahap aktiviti di Malaysia memang sudah rendah. Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2023 mendapati kira-kira 29.9% orang dewasa tidak cukup aktif secara fizikal (IKU). Hujan menjadi alasan yang mudah, dan pelan yang tidak bergantung pada cuaca menghapuskan alasan itu.
WHO mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu bagi orang dewasa, serta penguatan otot pada 2 hari atau lebih. Warga emas turut dinasihatkan membuat aktiviti pelbagai komponen dengan latihan imbangan pada 3 hari atau lebih. Semua ini tidak memerlukan cahaya matahari.
Apakah rutin dalam rumah 30 minit yang baik?
Anda memerlukan kerusi, dinding, satu atau dua jalur getah atau dua botol air, dan ruang lantai kira-kira 2 meter.
Memanaskan badan, 5 minit. Berjalan di tempat 30 saat. Pusingan lengan, 10 kali setiap arah. Pusingan pinggul, 10 kali setiap arah. Pusingan buku lali, 10 kali setiap sisi.
Litar kekuatan, 20 minit. Buat 2 hingga 3 pusingan, rehat 60 saat selepas setiap pusingan.
- Duduk-bangun kerusi: 10 kali.
- Tekan tubi dinding: 10 kali.
- Dayung jalur getah, atau dayung botol: 12 kali.
- Jambatan punggung: 12 kali.
- Naik tumit sambil berpaut pada kerusi: 12 kali.
- Mengangkat lutut sambil berdiri dengan tahanan 2 saat: 8 kali setiap kaki.
Menyejuk badan, 5 minit. Regangan betis, regangan fleksor pinggul dan regangan dada, setiap satu 30 saat setiap sisi.
Kekalkan usaha pada tahap 6 hingga 7 daripada 10. Pemula boleh menggunakan kerusi yang lebih tinggi dan membuat 1 pusingan. Mereka yang lebih mahir boleh memperlahankan fasa turun kepada 3 saat dan menambah pusingan ketiga. Untuk senaman lain, layari perpustakaan senaman.
Bagaimana mengelak tergelincir dan jatuh di permukaan basah?
Bahaya utama musim hujan ialah jatuh, bukan hujan itu sendiri. Jubin basah di pintu masuk pusat beli-belah, lantai lobi yang berkilat, lumut pada laluan pejalan kaki dan tanda jalan bercat yang licin semuanya biasa di sini.
- Pakai kasut bertapak tidak licin. Selipar jepun dan sandal yang sudah haus berisiko di permukaan basah.
- Pendekkan langkah, kekalkan kaki di bawah pinggul, dan jangan melihat telefon ketika melintasi lantai basah.
- Keringkan kaki dan tapak kasut sebelum melangkah ke jubin rumah.
- Gunakan pemegang tangan dan elakkan berjalan di cerun berumput selepas hujan.
- Letakkan tikar tidak licin di pintu dapur dan bilik air, dan sediakan tuala di pintu.
Untuk semakan rumah yang lengkap, lihat cara elak jatuh di rumah dan semakan risiko jatuh. Latihan imbangan juga membantu, dan hab latihan imbangan dan kestabilan menyenaraikan rutinnya.
Bila anda tidak patut bersenam di luar?
Berhenti atau pindah ke dalam rumah jika anda nampak mana-mana yang berikut:
- Guruh atau kilat. Jangan berteduh di bawah pokok yang berdiri sendirian, dan tinggalkan padang terbuka serta laluan yang terdedah. Kekal di dalam bangunan sehingga 30 minit selepas guruh terakhir.
- Angin kuat, dahan patah atau laluan banjir.
- Penglihatan terhad, contohnya kerana hujan lebat atau jerebu selepas cuaca kering.
- Longkang yang mengalir deras atau banjir kilat. Jangan sekali-kali berjalan atau bersenam di dalam air banjir yang bergerak.
Air banjir juga boleh membawa leptospirosis (penyakit kencing tikus), yang merebak melalui air yang tercemar dengan air kencing haiwan. Elakkan meredah air banjir. Jika anda demam, sakit otot atau sakit kepala dalam beberapa hari hingga minggu kemudian, jumpa doktor dan nyatakan pendedahan itu.
Apakah pilihan senaman dalam rumah di Lembah Klang?
- Berjalan di pusat beli-belah. Lantai rata, teduh, ada bangku dan tandas. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang untuk petua kadar langkah dan kasut.
- Litar di rumah. Gunakan rutin di atas, atau tambah dumbel dan jalur getah daripada latihan kekuatan di rumah di Malaysia.
- Gim atau studio. Pilihan yang baik jika anda mahu menggunakan mesin dan diselia. Lihat gim untuk warga emas di Lembah Klang.
- Laluan berbumbung dan tingkat tempat letak kereta. Hanya jika kering, terang dan bebas kenderaan.
Jika anda ada kolam renang, berenang tidak mengapa ketika hujan, tetapi tidak ketika ada kilat.
Bagaimana kekal bermotivasi apabila hujan setiap hari?
Motivasi biasanya mengikut rutin, bukan sebaliknya. Langkah ini membantu:
- Tetapkan hari yang tetap, contohnya Isnin, Rabu dan Jumaat pada pukul 7.30 pagi.
- Sediakan kerusi, jalur getah dan tikar pada malam sebelumnya.
- Gunakan peraturan minimum: jika tidak mampu 30 minit, buat 10 minit.
- Bersenam dengan pasangan atau ahli keluarga, walaupun melalui panggilan video.
- Catat sesi pada kalendar dan semak pada hujung minggu.
Pada hari cerah, berjalan sedikit lebih jauh untuk mengekalkan jumlah mingguan. Alat sasaran langkah harian boleh mencadangkan angka yang munasabah.
Siapa yang perlu berjumpa doktor dahulu?
Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan rutin baharu jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal, kencing manis dengan gula darah rendah yang kerap, pembedahan baru-baru ini, osteoporosis teruk atau pening. Dapatkan rawatan segera jika berlaku sakit dada, pitam, sesak nafas teruk yang baharu, atau jatuh dengan kecederaan kepala. Jika ibu atau bapa anda lemah, lihat untuk ibu bapa yang menua.
Perkara utama
- Kekalkan jadual anda sepanjang tengkujuh dengan bersenam di dalam rumah.
- Litar kerusi, dinding dan jalur getah 30 minit merangkumi kumpulan otot utama.
- Lantai basah menyebabkan lebih banyak kecederaan daripada hujan, jadi pakai kasut yang mencengkam dan perlahankan langkah.
- Elakkan sesi di luar ketika ada kilat, angin kuat atau kawasan banjir.
- Tetapkan hari dan waktu lebih awal, dan guna minimum 10 minit pada hari yang kurang bertenaga.