想长寿、健康，该去健身房还是在家运动？两者各自的好处、所需器材和费用，以及怎样选出你能坚持的方式。
两种方式都行。在家或在健身房，都能建立力量、平衡和心肺能力。长寿运动的研究是以运动的量和类型来订目标，而不是看场地。WHO 建议每星期至少两次力量训练，加上150至300分钟中等强度有氧运动。选一个你能持续使用的场地，并清楚知道各自的局限。
比场地更重要的事
对中年和年长者来说，决定成效的有三件事：每星期足够的训练量、循序渐进地加重，以及正确的动作技巧。针对年长者阻力训练的立场声明，强调的是渐进式负荷和适当的监督，而不是哪一间场地。健身房让加重量更容易，因为负荷可以更高。居家则让你更容易做到出席，因为不必出门。两者解决的是不同的问题。
健身房与居家一览
| 因素 | 居家 | 健身房 |
|---|---|---|
| 费用 | 基本器材一次性RM150至RM500 | 会费在雪隆通常每月RM100至RM250或更多，另加交通费 |
| 方便程度 | 两分钟内就能开始 | 要赶路、找停车位、排队等器械 |
| 器材种类 | 有限，但足够初学者使用 | 种类多，包括重量级器材 |
| 进步上限 | 许多人一两年后会达到瓶颈 | 非常高 |
| 隐私 | 高 | 较低 |
| 动力 | 靠自己 | 有气氛、有课程、有其他人 |
| 指导 | 要自己安排 | 有教练和课程 |
这些价格会因品牌和地点而异，仅供参考。
什么时候居家训练比较适合
- 你从完全不运动开始，觉得不好意思。参考 40岁后的运动自信。
- 塞车或上班时间，是你出门运动的主要障碍。
- 你想在自己家的楼梯、椅子和地板上练，因为这些更贴近真实生活。
- 你正处于力量训练的头6至12个月。对初学者来说，自身体重、弹力带和轻哑铃仍然有挑战性。
基本的居家训练可以包括 深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带划船、臀桥 和 单脚站立。我们的 无器材居家训练 把这些动作整合成一套。
什么时候健身房比较适合
- 你已经觉得轻哑铃不够重，需要更大的负荷来做 渐进式超负荷。
- 你想用器械，在较大的负荷下安全地练腿和背。
- 身边有人你会练得更好，或者你喜欢上课。
- 那里有教练能纠正你的动作。
偏好健身房的年长者，请看 雪隆有适合年长者的健身房吗。
适合大马家庭的入门器材
- 一张没有轮子的稳固餐椅，靠墙放。
- 一个低踏阶，或家里最底下那一级楼梯，用来做踏阶练习。
- 两三条不同强度的弹力带。
- 可调式哑铃或4至12公斤的壶铃。
- 一张防滑垫，在天气潮湿、容易打滑的瓷砖地板上使用。
更多想法请看 在马来西亚打造家庭健身角 和 马来西亚居家力量训练。
两者结合的一周安排
- 星期一：在家，30分钟下肢和推的动作。
- 星期三：30至40分钟快走或骑脚车，一早在户外，或在商场里。
- 星期五：在健身房或在家，用较重的重量练拉和腿。
- 周末：长一点的健走，或上一堂课。
这样的安排达到 WHO 的力量目标，也不必天天去健身房。天气热和烟霾常常决定有氧运动要在哪里做，所以要有室内的备用方案（炎热和烟霾天的室内运动）。
一个人训练时的安全事项
清空地面，让椅子或台面在伸手可及的地方，穿有抓地力的鞋，手机放在附近。保持平稳呼吸，用力时不要憋气。如果出现胸痛、昏倒、严重气喘或突然的新关节疼痛，请停止并就医。如果你有心脏病、血压没有控制好或有跌倒史，请先让医生或物理治疗师检查你的计划。
一年的费用比较
一套基本的居家器材，包括弹力带、一对可调式哑铃和一张垫子，一次性大约RM150至RM500。健身房会籍如果是每月RM100至RM250，一年就是RM1,200至RM3,000，还没算交通。这些只是大概的范围，请自行比较最新报价。如果你会经常使用器材，居家训练比较省。如果你每星期会去两三次，并且会用到器材、课程或教练，健身房才比较划算。我们的 雪隆私人教练收费 和 在马来西亚保持健康要花多少钱 有更详细的说明。
重点总结
- 健身房和居家训练，都能达到 WHO 每星期两次力量训练和150至300分钟有氧运动的目标。
- 居家胜在方便和私密。健身房胜在器材种类多和负荷更重。
- 初学者在头6至12个月，通常在家训练就做得不错，需要时再增加更重的负荷。
- 两种方式结合，在忙碌的日子比较有弹性。
- 有心脏病、血压没有控制好或曾经跌倒的人，在独自训练前应先让专业人员检查计划。
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