Gim atau senaman di rumah untuk hayat panjang dan sihat? Apa yang ditawarkan setiap satu, peralatan diperlukan dan cara memilih yang anda kekalkan.
Kedua-duanya berkesan. Anda boleh membina kekuatan, imbangan dan kecergasan kardiovaskular di rumah atau di gim, dan kajian yang memandu latihan panjang umur menetapkan sasaran mengikut jumlah dan jenis senaman, bukan tempatnya. WHO meminta sekurang-kurangnya dua sesi kekuatan dan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu. Pilih tempat yang akan anda gunakan secara konsisten, dan jujur tentang had setiap satu.
Apa yang lebih penting daripada tempat
Tiga perkara menentukan hasil bagi orang dewasa pertengahan umur dan warga emas: dos mingguan yang mencukupi, progresi beransur-ansur dan teknik yang betul. Kenyataan pendirian tentang latihan rintangan untuk warga emas menekankan pembebanan progresif dan penyeliaan yang sesuai, bukan mana-mana bangunan tertentu. Gim memudahkan progresi kerana beban boleh lebih tinggi. Rumah memudahkan kehadiran kerana tiada perjalanan. Setiap satu menyelesaikan masalah yang berbeza.
Gim lawan rumah sepintas lalu
| Faktor | Rumah | Gim |
|---|---|---|
| Kos | RM150 hingga RM500 sekali untuk alat asas | Keahlian, sering RM100 hingga RM250 atau lebih sebulan di Lembah Klang, serta perjalanan |
| Kemudahan | Mula dalam dua minit | Perjalanan, tempat letak kereta, beratur |
| Julat peralatan | Terhad, tetapi cukup untuk pemula | Luas, termasuk beban berat |
| Had progresi | Dicapai selepas satu atau dua tahun bagi ramai orang | Sangat tinggi |
| Privasi | Tinggi | Lebih rendah |
| Motivasi | Datang daripada diri sendiri | Suasana, kelas, orang lain |
| Penyeliaan | Hanya jika anda aturkan | Jurulatih dan kelas tersedia |
Julat harga ini berbeza mengikut jenama dan lokasi, jadi anggap ia sebagai panduan.
Bila latihan di rumah lebih sesuai
- Anda bermula daripada tidak aktif dan berasa segan. Lihat keyakinan kecergasan selepas 40.
- Trafik atau waktu kerja menjadikan perjalanan halangan utama.
- Anda mahu berlatih di tangga, kerusi dan lantai sendiri, yang sepadan dengan kehidupan sebenar.
- Anda masih dalam 6 hingga 12 bulan pertama latihan kekuatan. Berat badan, jalur dan dumbbell ringan masih mencabar pemula.
Rutin asas di rumah boleh merangkumi cangkung, tekan tubi dinding, dayung jalur, jambatan punggung dan berdiri sebelah kaki. Senaman di rumah tanpa alat kami menggabungkan semuanya.
Bila gim lebih sesuai
- Anda sudah melepasi dumbbell ringan dan memerlukan beban lebih berat untuk beban progresif.
- Anda mahu mesin yang membolehkan anda melatih kaki dan belakang dengan selamat pada beban lebih tinggi.
- Anda berlatih lebih baik apabila ada orang lain, atau suka kelas.
- Ada jurulatih di sana yang membetulkan bentuk anda.
Warga emas yang lebih suka gim boleh lihat adakah ada gim untuk warga emas di Lembah Klang.
Set alat asas untuk rumah di Malaysia
- Kerusi makan yang kukuh tanpa roda, diletakkan di tepi dinding.
- Tapak langkah rendah atau anak tangga paling bawah, untuk langkah naik.
- Dua atau tiga jalur rintangan dengan kekuatan berbeza.
- Dumbbell boleh laras atau kettlebell 4 hingga 12 kg.
- Tikar tidak licin, untuk lantai jubin yang menjadi licin dalam cuaca lembap.
Lebih banyak idea ada dalam membina gim rumah di Malaysia dan latihan kekuatan di rumah di Malaysia.
Satu minggu praktikal yang menggabungkan kedua-duanya
- Isnin: di rumah, 30 minit latihan badan bawah dan tolak.
- Rabu: 30 hingga 40 minit berjalan laju atau berbasikal, di luar awal pagi atau di dalam pusat beli-belah.
- Jumaat: gim atau rumah, tarik dan kaki dengan beban lebih berat.
- Hujung minggu: berjalan lebih jauh atau satu kelas.
Ini memenuhi sasaran kekuatan WHO tanpa perlu ke gim setiap hari. Panas dan jerebu sering menentukan di mana kardio dilakukan, jadi sediakan pilihan dalam rumah (senaman dalam rumah pada hari panas dan berjerebu).
Keselamatan semasa berlatih seorang diri
Kosongkan lantai, letakkan kerusi atau kaunter dalam jangkauan, pakai kasut yang mencengkam dan simpan telefon berdekatan. Bernafas dengan teratur, dan elakkan menahan nafas semasa mengerahkan tenaga. Berhenti dan dapatkan rawatan perubatan jika ada sakit dada, pitam, sesak nafas teruk atau sakit sendi baharu yang tiba-tiba. Jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal atau sejarah jatuh, minta doktor atau fisioterapis menyemak pelan anda dahulu.
Kos dalam setahun
Set asas di rumah yang terdiri daripada jalur, sepasang dumbbell boleh laras dan tikar mungkin berharga RM150 hingga RM500 sekali sahaja. Keahlian gim pada RM100 hingga RM250 sebulan bersamaan RM1,200 hingga RM3,000 setahun, sebelum kos perjalanan. Ini julat kasar, jadi bandingkan sebut harga semasa. Latihan di rumah lebih murah jika anda akan menggunakan peralatan itu secara tetap. Gim lebih berbaloi jika anda akan pergi sekurang-kurangnya dua atau tiga kali seminggu dan menggunakan peralatan, kelas atau jurulatih. Kos latihan peribadi di Lembah Klang dan kos untuk cergas di Malaysia kami membincangkannya dengan lebih terperinci.
Perkara utama
- Latihan di gim dan di rumah masing-masing boleh memenuhi sasaran WHO iaitu dua sesi kekuatan dan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik seminggu.
- Rumah menang dari segi kemudahan dan privasi. Gim menang dari segi julat peralatan dan beban lebih berat.
- Pemula sering berjaya di rumah untuk 6 hingga 12 bulan pertama, kemudian menambah beban lebih berat apabila perlu.
- Menggabungkan kedua-duanya memberi fleksibiliti pada hari yang sibuk.
- Sesiapa yang ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal atau sejarah jatuh patut menyemak pelan dahulu sebelum berlatih sendirian.
Jika anda mahukan pelan yang dibina mengikut rumah dan kesihatan anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.