快走、骑单车、游泳、行山和室内选择：在马来西亚的炎热天气下，建立 Zone 2 有氧基础的最佳方式，附实用本地提示。
马来西亚最适合的 Zone 2 运动是快走、轻松骑单车、游泳和缓坡行山，室内单车或跑步机则是炎热和烟霾天的后备方案。Zone 2 是以能说完整句子的配速进行的稳定有氧，所以最好的运动就是你每星期能做三到四次的那一种。在我们的炎热天气下，游泳和清晨运动最容易长期坚持。
Zone 2 有氧 建立的有氧基础，支撑着更高的最大摄氧量（VO₂ max），而心肺适能越高，死亡率就越低，两者关联很强。一项队列研究让 12 万多名成年人做跑步机测试，结果发现体能越好，任何原因的死亡风险越低，而且好处没有上限。每星期的总量也同样重要：WHO 建议每星期做 150 到 300 分钟中等强度运动。
如何知道你在 Zone 2
Zone 2 通常被描述为最大心率的大约 60% 到 70%，但具体数字因人而异。实用的方法是说话测试（talk test）。相关综述指出，说话测试可有效而可靠地判断运动强度：还能舒适说话，大概在通气阈值以下，说话吃力则已超过阈值。
- 你能说完整句子，但无法唱歌。
- 呼吸比较深，但仍受控制。
- 你可以持续做一个小时。
如果想要数字，可以试试 心率区间工具，并阅读 如何找到你的 Zone 2。
快走
走路是最容易入门的选择。不需要器材，也不需要技巧，关键是配速。走到呼吸变重但仍能说话的速度。良好的技术也有帮助，请看 快走技巧。
在马来西亚，请在清晨或傍晚走路，炎热和烟霾的日子则改在商场或有遮盖的走道。参考 为长寿而走路、雪隆商场健走 和 最佳运动公园。
轻松骑单车
骑单车对膝盖较温和，也容易维持稳定的强度。对走路时膝盖会痛的膝关节炎患者尤其适合。户外骑行请选清晨车少、平坦的路线，戴头盔、开车灯，并避开繁忙的道路。室内的固定单车，在炎热或烟霾的日子很可靠。两者的比较请看 骑单车与走路。
在一项大型英国队列研究中，与不做这些运动的人相比，骑单车者的全因死亡率约低 15%，游泳者约低 28%。这是观察性研究，只能显示关联，不能证明因果，但与更广泛的研究结果一致。
游泳
游泳是最耐热的选择。水能让你保持凉爽，对关节也很温和，适合膝盖、髋部或腰背疼痛，以及体重较重的人。稳定游 20 到 40 分钟，是很好的 Zone 2 训练。在水中心率往往显示得稍低，所以要靠说话测试和你的感觉。请遵守泳池的泳道礼仪。如果你是新手或有心脏病，请在有人在旁时游泳。雪隆许多公寓泳池和公共泳池，在固定时段都设有长泳泳道。
缓坡行山
稳定的上坡步行是很好的 Zone 2 活动，在不平路面上还能练平衡。请趁早出发避开酷热，带足饮用水，并让配速维持在能说话的程度。请看 雪隆最佳行山与登山步道。在跑步机上，设定 3% 到 6% 的坡度，可以在室内达到类似的效果。
其他选择
- 负重行走（Rucking）。 背轻背包步行，不用跑步也能提高强度。参考 长寿负重行走。
- 爬楼梯。 以稳定的速度爬楼梯可增加腿部训练。参考 爬楼梯健身。
- 水中慢跑或水中步行。 低冲击又凉爽。
- 椭圆机或划船机。 如果健身房有的话，室内使用很可靠。
快速比较
| 运动 | 耐热程度 | 关节冲击 | 器材 | 最适合 |
|---|---|---|---|---|
| 快走 | 低到中等，要趁早 | 中等 | 运动鞋 | 初学者和日常习惯 |
| 轻松骑单车 | 中等 | 低 | 单车、头盔 | 膝盖问题、较长的训练 |
| 游泳 | 高 | 极低 | 泳池 | 炎热、关节痛、体重较重 |
| 缓坡行山 | 低，要很早出发 | 中等 | 运动鞋、水 | 多样化、平衡 |
| 跑步机或室内单车 | 高 | 视情况 | 健身房或家用器材 | 烟霾和暴雨的日子 |
一周示范
- 星期一。 快走 30 分钟。
- 星期三。 游泳或轻松骑单车 30 到 40 分钟。
- 星期五。 快走或跑步机步行 30 分钟。
- 星期六。 较长的 45 到 60 分钟：公园步行、行山或骑行。
再搭配两次力量训练和一些平衡练习。参考 每周 Zone 2 安排 和 为了长寿每星期应做多少有氧。
炎热天气下的安全
- 趁早或傍晚运动，口渴就喝水。ACSM 的立场声明指出出汗率差异很大，所以既要避免脱水，也要避免喝水过量。
- 如果出现头晕、恶心、抽筋、意识混乱，或皮肤又热又干，要立刻停下来，到阴凉处休息并寻求协助。
- 烟霾天要查看空气质量，并改到室内。参考 烟霾期间该不该运动。
- 如果有心脏病、血压没控制好、糖尿病，或用力时胸痛，请先咨询医生。
更多内容请看 在马来西亚的湿热天气下运动。
Zone 2 常见错误
- 练得太猛。 很多人会不知不觉加快到中高强度，觉得这样运动效果更好。请放慢到你能说话为止。
- 过度依赖手表。 在炎热和脱水的情况下，心率会向上漂移，所以同样的配速，中午的读数会比早上 7 点高。请用说话测试来互相核对。
- 一个星期只做一次。 Zone 2 靠重复发挥作用。几次较短的训练胜过一次长的。
- 忽略力量训练。 单靠有氧无法保护肌肉和骨骼。每星期加入两天 力量训练。
- 炎热的日子不顾恢复。 如果特别疲倦，就缩短时间，但不要放弃习惯。
如何进阶
先增加时间，再增加强度。每星期在其中一次训练加 5 分钟，最多加到 45 至 60 分钟。8 到 12 个星期后，同样的努力程度下你的配速通常会变快，或者同样配速下心率变低。用同一条路线重新测试，并记录变化。如果之后还想加入高强度训练，请看 Zone 2 与 HIIT 对长寿的比较 和 最大摄氧量训练。
谁需要特别小心
如果你有已知的心脏病、血压没控制好、糖尿病控制不佳、肺病，或有胸部不适、轻度用力就气喘或头晕等症状，开始规律有氧训练前请先咨询医生。β 受体阻滞剂等药物会降低心率，使心率区间不可靠，所以请改用说话测试和主观用力程度。如果你有膝盖、髋部或腰背疼痛，请选择骑单车或游泳，并参考 膝盖疼痛时如何保持活跃 和 慢性腰痛的运动。
重点总结
- Zone 2 是以能说完整句子的配速进行的稳定努力。
- 走路、骑单车、游泳和缓坡行山都有效，其中游泳最耐热。
- 目标是每星期三到四次、每次 30 到 60 分钟，并逐步达到至少 150 分钟的中等强度运动。
- 为烟霾和酷热的日子准备室内选择。
- 轮流做不同的运动，既保护关节也避免单调。如果有心脏或血压问题，请先咨询医生。
如果你想要一个按你的关节、时间表和马来西亚气候量身制定的每周计划，我们提供上门辅导服务，覆盖吉隆坡和雪兰莪。