力量训练和有氧运动保护的部位不同，两者兼顾效果最好。本文说明证据、每周怎么分配，以及时间不够时怎么办。
没有谁更好。有氧运动保护心脏、肺和有氧适能，这是预测寿命长短最强的指标之一；力量训练则保护让您保持独立的肌肉和骨骼，两者不能互相取代。证据最充分的计划是每周两次力量训练，加上约 150 分钟有氧运动。如果必须先做一种，就选您真的能坚持的那一种。
两者各保护什么
有氧运动提升有氧适能，常用最大摄氧量（VO₂ max）来衡量。在克利夫兰诊所对超过 12 万名接受跑步机测试的成年人所做的研究中（Mandsager 等人，2018），适能最低组的死亡风险约为最高组的五倍，而且适能没有“高到不再有益”的上限。一项涵盖 33 项研究的荟萃分析（Kodama 等人，2009）发现，适能每高 1 MET，全因死亡率约低 13%。轻松的 Zone 2 有氧和快走能建立基础，详见走路与长寿。
力量训练保住肌肉和骨骼。Momma 等人 2022 年的荟萃分析发现，肌肉强化活动与全因死亡、心血管疾病和癌症的风险降低约 10% 至 17% 有关，大部分益处出现在每周 30 至 60 分钟。握力是整体肌力的指标，同样能预测存活：在涵盖 17 个国家（包括马来西亚）14 万人的 PURE 研究中，握力每低 5 公斤，全因死亡率约高 16%（Leong 等人，2015）。请看握力与长寿。
简单说，有氧运动让引擎保持强劲，力量训练让骨架保持完整。
为什么一个不能取代另一个
| 有氧运动 | 力量训练 | |
|---|---|---|
| 主要对象 | 心脏、肺、血管 | 肌肉、骨骼、关节 |
| 最著名的指标 | VO₂ max | 握力、坐站测试 |
| 减缓肌肉流失 | 很少 | 有 |
| 增强有氧能力 | 有 | 只有一点点 |
| 帮助平衡和防跌 | 有一些 | 有，尤其是腿部 |
| WHO 最低建议 | 每周 150 至 300 分钟中等强度 | 每周 2 天或以上 |
只跑步不举重的人可能变得虚弱、容易跌倒，而只举重不做有氧的人，爬楼梯常常喘。减重时，两者结合最好：在一项针对肥胖乐龄人士、为期一年的试验中（Villareal 等人，2017），同时做有氧和阻力训练的人，体能改善比只做其中一种的人更多。
不同人生阶段该优先哪个？
- 30 和 40 多岁： 两者都打好基础。这是储备肌肉和体能的最佳时期。
- 50 和 60 多岁： 两者都保持，并把力量训练当成必做，因为肌肉和骨骼流失加快。请看50 多岁的运动。
- 70 岁及以上： 力量、平衡和步行优先。有氧可以简单到规律走路。请看70 岁及以上的运动。
- 如果有心脏病、糖尿病或骨质疏松： 两者都需要，但运动的类型和强度要先问医生。
平衡的一周
| 日子 | 内容 |
|---|---|
| 星期一 | 全身力量训练（30 至 40 分钟） |
| 星期二 | 快走或轻松骑车 30 至 40 分钟 |
| 星期三 | 休息或灵活度练习 |
| 星期四 | 全身力量训练 |
| 星期五 | 快走 30 至 40 分钟，可选短间歇 |
| 星期六 | 较长的轻松步行，公园或登山 |
| 星期日 | 休息 |
这样大约是 60 至 80 分钟的力量训练和 150 分钟或以上的有氧运动。如果时间紧，可以结合：短的力量训练后接着快走，或做我们的30 分钟长寿训练。初学者每周计划展示了各部分如何配合。
在马来西亚的炎热天气里，有氧运动请安排在清晨或傍晚，烟霾日就改在室内。力量训练则可以在家，任何时间进行。
缺了其中一个会怎样？
没有力量训练，随年龄而来的肌肉和骨骼流失基本上没有受到对抗，不管您走了多少公里。请看肌少症。没有有氧运动，VO₂ max 会下降，日常活动会觉得更吃力。如果您现在只有时间做一种，就看自己最大的缺口。大多数已经在走路的人需要更多力量训练，而大多数健身房常客需要更多轻松的有氧运动。
安全
如果您有心脏病、胸痛、血压控制不好或头晕，请在增加强度之前先咨询医生。如果出现胸痛、晕倒或严重气喘，请停止并求助。
时间不够怎么办？
时间通常是人们放弃其中一样的原因。以下的做法不需要每周 10 小时就能兼顾两者：
- 每周两次 30 分钟力量训练，加上每天走路。 对许多成年人来说，这是最低有效的做法，而且在忙碌的雪隆生活中容易坚持。
- 力量循环训练。 休息短的循环训练能同时提高心率和增肌，但它是专门有氧运动的补充，不是替代。
- 主动通勤和爬楼梯。 走路去 LRT 或 MRT 站、走楼梯、把车停远一点，都能累积。
- 短间歇。 有了基础和医疗许可后，每周一次 20 分钟的间歇训练，能有效提升有氧适能。请看 Zone 2 与 HIIT 的比较。
您的平衡有没有偏差？
问自己两个问题。您能不停下来喘气就爬两层楼吗？您能从地上站起来，并提着重的购物袋走回家而没有困难吗？如果第一个很难，您需要更多有氧运动。如果第二个很难，您需要更多力量训练。许多每天走路的人发现自己的力量够走路但不够举重，许多举重的人则发现爬楼梯会喘。在家做坐站测试和两分钟踏步测试，就能看出缺口在哪里。
兼顾两者的其他选择
- 骑单车和游泳是膝盖不好的人很好的低冲击有氧运动。
- **负重行走（rucking）**是背着负重背包走路，为走路增加力量的成分。请看负重行走与长寿，并从轻的开始。
- 爬楼梯同时锻炼腿部和心脏。请看爬楼梯健身。
特殊情况
- 第 2 型糖尿病或糖尿病前期： 两者都有帮助。阻力训练改善肌肉吸收葡萄糖的能力，有氧运动则降低运动后数小时的血糖。请看第 2 型糖尿病的运动。
- 心脏病或高血压： 有氧运动很重要，但安全的强度要问医生，举重时用力要呼气。请看高血压的运动。
- 骨质疏松： 力量和负重运动是重点。游泳和骑单车对心脏好，但对骨骼的负荷较少。请看骨质疏松的安全负荷。
- 减重： 两者都要做，这样才能减脂并保住肌肉。请看能持久的减重运动。
重点总结
- 力量训练和有氧运动保护不同的部位，WHO 建议每周两者都做。
- 目标是每周两次力量训练，以及至少 150 分钟中等强度有氧运动。
- 研究显示，每周大约 30 至 60 分钟的力量训练，就能得到大部分益处。
- 如果现在什么都没做，就从您能坚持的开始，再补上缺少的那一半。
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