Berapa hari rehat yang anda perlukan, rupa pemulihan aktif, dan tanda anda perlu rehat lebih. Susunan seminggu yang praktikal untuk dewasa selepas 40.
Hari rehat ialah hari tanpa latihan berat, dan pemulihan aktif ialah pergerakan lembut yang boleh dibuat pada hari itu. Bagi kebanyakan orang dewasa selepas 40, satu atau dua hari mudah seminggu, ditambah satu hari antara sesi kekuatan, sudah mencukupi. Otot dan tendon menyesuaikan diri semasa pemulihan, jadi melangkau rehat tidak menjadikan anda lebih cergas. Biasanya anda hanya lebih penat, lebih lenguh dan lambat maju.
Mengapa hari rehat lebih penting apabila usia meningkat?
Latihan ialah tekanan pada badan, dan badan menjadi lebih kuat apabila pulih daripada tekanan itu. Pemulihan selepas sesi berat cenderung mengambil masa lebih lama apabila usia meningkat, seperti dibincangkan dalam bagaimana pemulihan berubah dengan usia. Ini tidak bermakna anda perlu berlatih kurang. Ia bermakna hari berat perlu diletakkan dengan teliti.
WHO mengesyorkan warga emas melakukan latihan menguatkan otot pada 2 hari atau lebih seminggu, serta 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana (Bull et al., 2020). Sasaran ini masih memberi ruang untuk banyak hari yang lebih ringan.
Apa itu pemulihan aktif?
Pemulihan aktif ialah pergerakan berusaha rendah yang menambah aliran darah tanpa menambah tekanan. Pilihan yang baik:
- Berjalan santai 20 hingga 30 minit, pada kadar yang membolehkan anda berbual.
- Mobiliti lembut, contohnya rutin pergerakan 10 minit harian.
- Berbasikal perlahan, berenang atau sesi tai chi yang santai.
Ia sepatutnya terasa lebih mudah daripada latihan biasa anda. Jika anda lebih penat selepas itu, ia terlalu banyak.
Adakah ia membantu? Tinjauan sistematik dan meta-analisis 99 kajian mendapati pemulihan aktif, urutan, pakaian mampatan dan rendaman air semuanya mengurangkan lenguh otot. Urutan paling kuat untuk lenguh dan keletihan (Dupuy et al., 2018). Kesan terhadap peningkatan kekuatan sebenar kurang jelas, jadi anggaplah pemulihan aktif sebagai alat untuk keselesaan dan ketekalan, bukan helah prestasi. Jika anda kerap lenguh, baca lenguh otot selepas 50.
Contoh jadual seminggu
Ini contoh untuk orang dewasa sihat berusia 40-an hingga 60-an yang membuat dua sesi kekuatan dan kira-kira 150 minit kardio mudah hingga sederhana. Laraskan mengikut kesihatan dan tahap kecergasan anda.
| Hari | Rancangan |
|---|---|
| Isnin | Kekuatan seluruh badan (30 hingga 45 minit) |
| Selasa | Jalan santai atau Zon 2, 30 hingga 40 minit |
| Rabu | Rehat atau mobiliti sahaja |
| Khamis | Kekuatan seluruh badan |
| Jumaat | Kardio Zon 2, 30 hingga 45 minit |
| Sabtu | Jalan santai yang lebih panjang di taman atau denai; atau sukan bersama kawan |
| Ahad | Rehat penuh |
Untuk kardio, lihat cara mencari Zon 2 anda. Untuk sesi kekuatan, lihat set, ulangan dan rehat untuk warga emas.
Hari rehat dalam cuaca Malaysia
Panas, lembap dan jerebu ialah beban tambahan. Selepas dua hari panas dan tidur yang kurang, pendekkan sesi seterusnya atau buat di dalam rumah. Pada hari jerebu teruk, tinggalkan usaha di luar dan buat mobiliti di dalam rumah. Pelannya ada dalam patutkah bersenam ketika jerebu. Tabiat pemulihan selepas panas ada dalam pemulihan dalam cuaca panas.
Tanda anda perlu rehat lebih
- Kaki terasa berat beberapa hari selepas sesi.
- Tidur teruk atau anda bangun tanpa rasa segar.
- Kadar denyutan jantung rehat berterusan beberapa denyut lebih tinggi daripada biasa.
- Latihan yang tadinya boleh diurus terasa berat, dan semangat merosot.
- Sakit kecil bertukar menjadi sakit berterusan pada satu sendi atau tendon.
Jika beberapa tanda ini berterusan lebih daripada seminggu atau dua, ambil satu minggu yang lebih ringan, kemudian nilai semula. Lebih lanjut dalam tanda latihan berlebihan.
Tanda bahaya: jangan teruskan latihan
- Sakit dada, rasa tertekan, atau debaran semasa atau selepas bersenam.
- Sesak nafas tiba-tiba, pening atau pitam.
- Sakit sendi yang tajam, bengkak, atau sakit pada waktu malam.
- Demam atau rasa tidak sihat secara umum.
- Berat badan turun tanpa sebab atau keletihan berterusan.
Jumpa doktor jika mengalami tanda ini. Maklumat ini bersifat pendidikan umum dan tidak menggantikan nasihat perubatan peribadi.
Perlukah rehat selepas kardio juga?
Berjalan atau berbasikal Zon 2 yang mudah boleh dibuat hampir setiap hari kerana ia menyebabkan sedikit kerosakan otot. Selang berat atau larian panjang memerlukan pemulihan lebih lama, biasanya 48 jam sebelum sesi berat berikutnya. Peraturan yang baik ialah tidak lebih daripada dua hari berat seminggu untuk kebanyakan orang dewasa selepas 40, dan selebihnya mudah. Lihat Zon 2 berbanding HIIT dan adakah HIIT selamat untuk warga emas.
Rehat bukan hanya untuk otot
Sendi, tendon dan sistem saraf pulih lebih perlahan daripada otot. Jika tendon atau sendi terasa sakit, biasanya penyelesaiannya ialah mengurangkan beban beberapa hari, bukan berhenti bergerak sepenuhnya. Gantikan senaman yang menyakitkan dengan versi tanpa sakit, dan kembali secara beransur-ansur. Sakit yang berterusan melebihi dua minggu patut dinilai oleh fisioterapis.
Tidur dan makanan ialah separuh lagi
Hari rehat tidak dapat menampung tidur 5 jam atau protein yang terlalu sedikit. Sasarkan 7 hingga 9 jam tidur, waktu tidur yang konsisten, dan sumber protein pada setiap hidangan. Lihat tidur dan panjang umur dan masa protein selepas 50.
Merancang rehat mengikut kehidupan
Minggu sibuk, perjalanan, musim perayaan dan sakit semuanya menjejaskan latihan. Pelan yang fleksibel lebih tahan lama daripada yang kaku. Jika terlepas satu sesi, jangan gandakan sesi hari berikutnya. Teruskan sahaja. Lihat kekal konsisten ketika sibuk. Selepas berhenti lebih daripada dua minggu, mula semula pada kira-kira separuh beban sebelumnya. Lihat cara mula semula senaman.
Perkara utama
- Kebanyakan orang dewasa selepas 40 memerlukan satu atau dua hari mudah seminggu dan satu hari rehat antara sesi kekuatan.
- Pemulihan aktif sepatutnya cukup mudah untuk berbual, dan ia membantu lenguh lebih daripada meningkatkan kekuatan.
- Minggu yang panas, lembap atau berjerebu memerlukan hari yang lebih ringan, jadi sesuaikan dan jangan memaksa.
- Kaki berat berterusan, tidur teruk dan kadar jantung rehat yang tinggi bermakna anda perlu rehat lebih.
- Sakit dada, pitam atau sakit sendi yang tajam ialah isyarat untuk berhenti dan jumpa doktor.