马来西亚人平均活到70多岁，却有好几年身体欠佳。健康预期寿命是什么、差距为何存在，以及运动怎样缩小它。
马来西亚人平均寿命现在约75岁，但 WHO 估计，健康预期寿命只有约65至66岁。也就是说，平均约有九至十年是带着疾病或失能度过的。运动无法消除这个差距，但它是少数能缩小这个差距、又在自己掌握中的因素之一。
预期寿命与健康预期寿命
预期寿命是新生儿平均能活多少年。健康预期寿命（HALE）则把这个数字，按在不完全健康状态下度过的年数做调整。WHO 根据死亡率数据，以及有关失能和疾病的调查数据来计算。
这些数字是人口平均值，描述的是马来西亚，而不是你个人。WHO、马来西亚统计局和学术估计的数字也不同，视年份和方法而定。任何单一的数字都只能当作大概。各来源一致的结论是：健康的年数明显少于总年数，而且女性活得更久，但这些岁月里有更多时间健康欠佳。
马来西亚的差距为什么存在
- 非传染性疾病负担重。 2019年全国健康与发病率调查报告，约十分之三的成年人有高血压，约五分之一血糖偏高（糖尿病，包括已知和未诊断的），近十分之四胆固醇偏高。很大一部分人从未确诊。这些疾病在几十年里悄悄累积。
- 超重和肥胖。 按调查的测量标准，约一半的马来西亚成年人（NHMS 2019 为50.1%）超重或肥胖，增加了糖尿病、心脏病和关节疾病的风险。请看 亚洲人的 BMI 和腰围。
- 缺乏体能活动和久坐。 通勤、坐办公室、炎热和烟霾，都减少了日常活动量。请看 在马来西亚的炎热和潮湿中运动。
- 肌肉流失和跌倒。 虚弱和跌倒导致骨折和失去独立能力。请看 肌少症 和 预防髋部骨折。
- 人口快速老龄化。 乐龄人士增多了，如果不保护身体功能，处于风险中的年数就更多。
光靠治疗疾病，不能缩小这个差距。一个人可以服用降血压和糖尿病药，却依然失去让他保持独立的力量和体能。
运动能做什么，不能做什么
WHO 2020年的指南指出，体能活动能降低全因死亡率和心血管死亡率、高血压、2型糖尿病和数种癌症的风险，对年长者还能减少跌倒和跌倒造成的伤害。指南建议每星期150至300分钟中等强度活动，至少两天的力量训练，年长者另加平衡练习。
运动做不到的，是保证多活几年，或消除基因、吸烟、不良饮食或疾病没有控制好的影响。它与控制血压和血糖、良好睡眠和不吸烟一起，效果最好。
针对差距的实际计划
| 优先事项 | 怎么做 | 指南 |
|---|---|---|
| 肌肉与独立能力 | 每星期2至3次力量训练 | 长寿力量训练 |
| 心脏与代谢 | 150分钟中等强度有氧，例如快走 | Zone 2 有氧 |
| 体能上限 | 如果医生同意，做短时间的高强度间歇训练 | 最大摄氧量（VO₂ max）训练 |
| 预防跌倒 | 大多数日子练平衡 | 平衡与稳定训练 |
| 了解自己的数字 | 血压、HbA1c、血脂 | 健康检查 |
如果你已经有慢性疾病，运动通常是治疗的一部分。请看 慢性疾病患者的运动。如果你有胸痛、与运动量不成比例的气喘、血压没有控制好或最近动过手术，请先寻求医疗意见。
较晚开始也可以
力量、平衡和有氧体能在任何年龄都能改善，起点最低的人，进步往往最大。如果你已经60岁以上，请看 60岁开始运动。想了解更广的概念，请看 健康寿命与寿命。
量度自己目前的位置是第一步。长寿指标与检测 说明应该追踪哪些数字。
怎样合理地看待全国性的数字
HALE 是以模型推算的数据建立的，调查或方法改变时可能会修订。不同机构报告的数值不一样，所以要比较同类的数据，例如同一年、同一个来源。这个数字描述的是整体人口，你自己的健康年数，取决于你的基因、健康状况、习惯和运气。这些数字确实显示的是，生命最后的几年往往在健康欠佳中度过，而且许多相关的疾病是可以预防或改善的。
这个月你可以做什么
- 如果过去一年没有做过基本检查，就预约一次：血压、HbA1c 或空腹血糖，以及血脂。请看 马来西亚的健康检查和验血。
- 开始每星期两次力量训练和150分钟快走的作息，逐步增加。
- 用 椅子站立测试 和 握力测试 测出你的基线。
- 如果你在照顾年长的父母，请检查他们家里有没有跌倒的隐患，并和他们的医生谈谈运动。请看 减少家中跌倒风险。
重点总结
- WHO 估计马来西亚的预期寿命约75岁，健康预期寿命约65至66岁，差距约九至十年。
- 非传染性疾病、超重、缺乏运动和肌肉流失，造成了这个差距的大部分。
- 规律运动能降低早逝、糖尿病、心血管疾病和跌倒的风险。
- 目标是每星期150至300分钟中等强度活动、两次力量训练和平衡练习。
- 运动是配合医疗和控制风险因素，而不是取代它们。
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