寿命是你活多久，健康寿命是你健康地活多久。两者的差距为何存在、有什么代价，以及运动怎样缩小这个差距。
寿命是你活多久。健康寿命是你能保持健康、行动自如和生活独立的时间。医学延长了前者，却没有同样延长后者，所以许多人在生命最后阶段，要在健康欠佳的状态下度过将近十年。规律运动是缩小这个差距、证据最充分的方法之一。
两个不同的数字
寿命很简单：从出生到去世的年数。健康寿命则是没有重大疾病或失能的那一部分年岁。研究人员通常用健康预期寿命来衡量，由 WHO 根据人口健康数据估算。
这两个数字会拉开距离。一个人可以活到85岁，却在最后10至12年受心衰竭、严重关节炎、失智症或虚弱所困，影响日常生活。2024年涵盖183个 WHO 成员国的分析，估计平均差距约九至十年，女性的差距更大，因为她们活得更久，但生病的年数也更多。马来西亚的数字，请看 马来西亚的健康预期寿命。
长寿训练的目标，不是追求活到最高的岁数，而是让最后的衰退期缩短。
差距为什么存在
- 存活率的进步比预防更快。 更好的治疗让糖尿病、心脏病或癌症患者活得更久，但治疗不会恢复已经流失的肌肉和体能。
- 久坐的生活方式。 雪隆的长时间久坐、开车通勤和看屏幕，减少了保护肌肉和心脏的活动量。请看 久坐与长寿。
- 肌肉流失。 没有做阻力训练，肌肉和力量从中年开始下降，导致跌倒、骨折和虚弱。请看 肌少症：预防与逆转。
- 慢性疾病提早出现。 高血压、糖尿病和胆固醇偏高，往往在40多、50多岁就开始了。
什么能缩小差距
健康寿命取决于好几件事：不吸烟、健康的体重、控制血压和血糖、睡眠、社交联系、饮食和体能活动。运动之所以突出，是因为它同时改善其中许多项，而且直接保护独立生活所需的体能。
| 能力 | 为什么对健康寿命重要 | 从哪里开始 |
|---|---|---|
| 肌肉力量 | 从椅子上站起来、提菜篮、避免跌倒 | 力量训练 |
| 有氧体能 | 心脏和代谢健康、耐力 | Zone 2 有氧 和 最大摄氧量（VO₂ max） |
| 平衡 | 预防跌倒和骨折 | 平衡训练 |
| 活动度 | 日常动作是否轻松 | 每日10分钟活动度练习 |
WHO 的指南订下基线：每星期150至300分钟中等强度活动，两天或以上的力量训练，年长者另加平衡练习。即使只做一点点，也比完全不做好，而且最大的相对进步，来自从完全不动变成稍微有活动。
怎样追踪自己的健康寿命
你无法直接测量它，但有些替代指标能很好地预测独立生活的能力：
每六至十二个月重复一次，看趋势。
现在开始会太迟吗？
不会。针对八九十岁人士的试验显示，阻力训练能改善力量和走路能力，而起点最低的人，功能上的进步往往最大。如果你已经60岁以上，请看 60岁开始运动。如果你有心脏病、胸痛、血压没有控制好或最近动过手术，请先问医生。我们的 医疗许可指南 说明何时需要。
实际的12星期起步计划
如果你目前没有运动，循序渐进的开始，比雄心勃勃的计划更能持久。
- 第1至4星期。 每天走10至20分钟，每星期做两次短的力量训练：6个动作，每个1组，每组8至10次。每天加一个平衡练习。
- 第5至8星期。 增加到每星期五天、每天30分钟快走。每个力量动作加到2组。
- 第9至12星期。 增加重量或改做较难的变化动作，如果医生同意，可以考虑加一次较高强度的有氧运动。
结束时重测坐站时间、握力或步行速度。我们的 12星期长寿计划是什么样子 展示了完整的架构。
运动以外
运动是一个重要的杠杆，但不是唯一的。睡眠、不吸烟、适量饮酒、社交联系、控制血压和血糖，以及摄取足够蛋白质和纤维的饮食，都会影响健康寿命。请看 睡眠与长寿 和 长寿营养。运动往往能同时改善其中几项，例如睡眠、情绪和血糖，所以是个好的起点。
重点总结
- 寿命是活了多少年。健康寿命是健康地活了多少年，平均差距约九至十年。
- 运动保护肌肉、有氧体能和平衡，这些是决定能否独立生活的能力。
- 目标是每星期150至300分钟中等强度活动、至少两次力量训练，年长者另加平衡练习。
- 追踪握力、椅子站立、步行速度和验血结果，来观察你的趋势。
- 开始不嫌迟。只要计划适当调整，任何年龄的功能都会进步。
如果你想知道自己的健康寿命处于什么位置，并订出缩小差距的计划，我们提供 覆盖雪隆的上门基线评估。