Mengapa angkat beban penting selepas menopaus: ujian tulang LIFTMOR, bukti Cochrane, kedudukan HRT, dan pelan selamat dua kali seminggu.
Latihan kekuatan selepas menopaus melindungi dua tisu yang paling cepat merosot apabila estrogen jatuh: tulang dan otot. Ujian tulang terbaik dalam kumpulan ini, LIFTMOR, mendapati angkat berat yang diselia menaikkan ketumpatan tulang belakang sebanyak 2.9 peratus dalam 8 bulan manakala program rumah yang lebih ringan kehilangan 1.2 peratus. Dua hingga tiga sesi latihan rintangan progresif seminggu ialah sasaran praktikal, dengan atau tanpa terapi hormon.
Artikel ini sejajar dengan panduan kami tentang senaman untuk menopaus, latihan pra-menopaus berbanding menopaus dan latihan kekuatan wanita selepas 40. Di sini tumpuannya ialah bukti untuk tulang dan otot, dan di mana terapi hormon sesuai.
Apa yang berlaku pada tulang dan otot semasa menopaus?
Estrogen membantu menahan pemecahan tulang. Apabila parasnya jatuh sekitar haid terakhir, tulang hilang lebih cepat selama beberapa tahun, sebab itu osteoporosis jauh lebih lazim pada wanita berbanding lelaki. Kekuatan otot juga cenderung merosot lebih cepat dengan usia, terutama jika aktiviti berkurang dan pengambilan protein rendah.
Sesetengah perubahan bersifat fisiologi dan sesetengah berkaitan gaya hidup. Tidur terganggu, kepanasan badan, sakit sendi dan mood rendah semuanya mengurangkan semangat untuk berlatih. Itu sebahagian sebab peringkat ini ialah masa bernilai tinggi untuk membina rutin.
Garis panduan Malaysia mengambil berat kesihatan tulang. CPG Malaysia untuk osteoporosis pascamenopaus (ringkasan 2022) mengesyorkan kalsium yang mencukupi (kira-kira 1,200 mg sehari daripada diet dan suplemen digabungkan), vitamin D yang mencukupi, senaman berkala dan pencegahan jatuh sebagai asas pengurusan bukan ubat. Artikel kami tentang kalsium untuk kesihatan tulang dan vitamin D untuk rakyat Malaysia memberi butiran makanan dan cahaya matahari.
Apa yang ditemui ujian LIFTMOR?
LIFTMOR (Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation) ialah ujian rawak dari Australia yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Mineral Research pada 2018 (Watson et al.). Ia melibatkan 101 wanita pascamenopaus berjisim tulang rendah (skor-T bawah -1.0).
| Ciri | Kumpulan intervensi | Kumpulan kawalan |
|---|---|---|
| Program | Latihan rintangan dan hentaman berintensiti tinggi | Senaman intensiti rendah di rumah |
| Kekerapan | Dua kali seminggu, 30 minit, diselia | Di rumah |
| Beban rintangan | 5 set 5 ulangan pada melebihi 85% satu ulangan maksimum | Ringan |
| Tempoh | 8 bulan | 8 bulan |
| Ketumpatan tulang belakang lumbar | +2.9% | -1.2% |
| Ketumpatan tulang leher femur | +0.3% | -1.9% |
Kumpulan latihan juga memperbaiki prestasi fungsian seperti kekuatan dan mobiliti. Tiada kejadian buruk berlaku di bawah penyeliaan, dan laporan susulan mendapati angkat berat itu tidak menyebabkan patah vertebra.
Maksudnya untuk anda:
- Bebannya berat dan progresif. Program berusaha rendah tidak menghalang kehilangan tulang.
- Sesi diselia oleh kakitangan terlatih, yang membimbing deadlift, tekan atas kepala, cangkung belakang dan lompatan jatuh dengan teknik yang teliti. Ini bukan program untuk ditiru sendirian daripada video.
- Wanita itu tiada patah tulang baru-baru ini dan secara amnya sihat. Jika anda ada osteoporosis atau sejarah patah tulang, dapatkan nasihat individu.
Kajian Cochrane tentang senaman untuk wanita pascamenopaus (Howe et al. 2011, 43 ujian, 4,320 wanita) mendapati kesan keseluruhan senaman pada ketumpatan tulang yang kecil tetapi nyata, dengan gabungan jenis senaman seperti rintangan ditambah hentaman paling berguna untuk tulang belakang. Secara keseluruhan, bukti menunjukkan senaman tidak membuat perubahan besar pada tulang, tetapi ia mencegah kehilangan, dan ia memperbaiki otot serta imbangan yang menentukan sama ada jatuh menjadi patah tulang.
Apa yang dilakukan latihan kekuatan untuk otot selepas menopaus?
Kajian Cochrane oleh Liu dan Latham mendapati latihan rintangan progresif memperbaiki kekuatan dan fungsi fizikal pada dewasa berumur 60 tahun ke atas, dan prinsip itu terpakai pada tahun-tahun pascamenopaus yang lebih awal. Secara praktikal, kaki dan pinggul yang lebih kuat memudahkan tangga, bangun dari lantai, membawa barang dan berjalan di tempat tidak rata. Ia juga mengurangkan risiko jatuh.
Otot juga tisu yang aktif secara metabolik. Mengekalkannya menyokong kawalan gula darah dan berat badan yang sihat, yang penting kerana ramai wanita perasan lebih banyak lemak perut selepas menopaus. Artikel kami tentang mengapa penimbang menipu selepas 40 menerangkan mengapa berat badan sahaja ialah panduan yang lemah.
Di mana kedudukan terapi hormon?
Terapi hormon menopaus (HRT) ialah keputusan berasingan daripada senaman. Kenyataan kedudukan NAMS 2022 menyatakan terapi hormon ialah rawatan paling berkesan untuk kepanasan badan dan telah terbukti mencegah kehilangan tulang dan patah tulang. Ia menyatakan faedah secara amnya melebihi risiko bagi wanita sihat yang bergejala di bawah 60 tahun atau dalam masa 10 tahun selepas menopaus, dan bahawa memulakan selepas 60 memerlukan penilaian individu yang berhati-hati. Dos lebih rendah dan laluan transdermal mungkin mengurangkan risiko darah beku dan strok.
Malaysia mempunyai panduan menopaus sendiri, diringkaskan dalam ulasan 2022 tentang CPG Malaysia dari sudut penjagaan primer, dan doktor anda akan menggunakannya pada sejarah penyakit payudara, darah beku, penyakit jantung dan migrain anda.
Untuk latihan, tiga perkara berikut:
- Anda tidak perlu mengambil HRT untuk mendapat manfaat daripada mengangkat beban, dan mengambil HRT tidak menggantikan mengangkat beban.
- Senaman membantu banyak simptom menopaus, termasuk mood dan tidur, pada sesetengah wanita, tetapi ia bukan pengganti rawatan perubatan untuk simptom teruk.
- Jika anda mengambil HRT atau ubat tulang seperti bisfosfonat, beritahu jurulatih atau ahli fisioterapi anda. Ia tidak akan menghalang anda berlatih.
Kami tidak boleh memberi pandangan sama ada anda patut memulakan HRT. Itu urusan anda dengan doktor anda.
Bagaimana rupa pelan dua kali seminggu yang selamat?
Ini pelan permulaan untuk wanita sihat tanpa osteoporosis atau penyakit jantung yang diketahui. Jika anda ada osteoporosis, lihat panduan senaman selamat untuk osteoporosis terlebih dahulu.
- Panaskan badan 5 hingga 8 minit: berjalan, putar lengan, cangkung berat badan. Lihat rutin memanaskan badan selepas 40.
- Cangkung ke kerusi atau goblet squat, 3 set 8 hingga 10. Panduan teknik: cara buat cangkung.
- Engsel pinggul atau deadlift Romania dengan dumbel, 3 set 8 hingga 10. Panduan teknik: cara buat engsel pinggul.
- Dayung dengan jalur atau kabel, 3 set 10 hingga 12.
- Tekan tubi condong atau pada dinding, 2 hingga 3 set 8 hingga 12.
- Langkah naik, 2 set 8 setiap kaki.
- Bawaan petani, 3 kali berjalan 20 hingga 30 meter. Lihat cara buat bawaan petani.
- Pilihan: heel drop atau lompatan kecil terkawal, jika dibenarkan oleh ahli fisioterapi anda untuk pembebanan tulang.
Kemajuan: guna beban yang meninggalkan 2 ulangan berbaki. Apabila anda menyelesaikan semua set dengan bentuk yang baik dalam dua sesi berturut-turut, tambah kira-kira 5 peratus atau langkah berat kecil seterusnya. Dalam 12 minggu, ramai wanita beralih daripada berat badan atau dumbel 2 kg kepada 8 hingga 12 kg untuk angkatan bahagian bawah badan. Beban lebih berat, seperti dalam LIFTMOR, patut dibina secara beransur-ansur dan diselia.
Tambah 150 minit aktiviti sederhana seperti berjalan pantas sepanjang minggu, dan sedikit latihan imbangan. Semakan risiko jatuh ialah ujian pantas tentang kedudukan anda. Untuk gambaran lebih besar, lihat hab senaman untuk perubahan hormon.
Bagaimana nak tahu ia berkesan?
Perubahan tulang mengambil masa berbulan-bulan dan hanya muncul pada imbasan, jadi jejak apa yang boleh dilihat lebih awal. Uji semula setiap 8 hingga 12 minggu:
| Ujian | Rupa peningkatan |
|---|---|
| Duduk-bangun (30 saat atau lima ulangan) | Lebih banyak ulangan, atau duduk-bangun lima kali yang lebih pantas |
| Kekuatan genggaman | Beberapa kilogram lebih tinggi dalam 12 minggu |
| Berat kerja pada cangkung dan dayung | Beban lebih berat pada usaha yang sama |
| Tangga dan bangun dari lantai | Lebih mudah, dengan kurang sokongan tangan |
Panduan ujian duduk-bangun dan ujian kekuatan genggaman menerangkan kaedahnya. Tidur, mood dan tenaga sering bertambah baik bersama kekuatan. Jika anda terhenti lebih daripada empat minggu, semak tidur, protein dan sama ada beban benar-benar mencabar.
Protein, kalsium dan makanan Malaysia
Protein menyokong latihan. Sasarkan protein pada setiap hidangan; telur, ikan, tauhu, tempe, ayam tanpa lemak dan dal semuanya sesuai. Pinggan yang banyak nasi sering meninggalkan protein rendah, jadi menambah sebahagian sebesar tapak tangan membantu. Lihat protein untuk wanita selepas 40 dan kalkulator protein.
Untuk tulang, ikan kecil yang dimakan bersama tulang seperti ikan bilis, tauhu yang diset dengan kalsium, sayur berdaun dan tenusu atau susu soya yang diperkaya menyumbang kalsium, dan sedikit pendedahan matahari membantu vitamin D. Elakkan merokok dan hadkan alkohol.
Bilakah patut berjumpa doktor dahulu?
Semak dengan doktor sebelum mengangkat berat jika anda ada:
- Patah tulang terdahulu, skor-T -2.5 atau lebih rendah yang diketahui, atau sakit belakang teruk.
- Penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, atau sakit dada semasa mengerah tenaga.
- Pendarahan faraj selepas menopaus.
- Simptom dasar pelvis seperti kebocoran atau rasa berat. Lihat otot dasar pelvis dan teras.
Imbasan DXA ialah cara piawai untuk mengukur ketumpatan tulang. Nota kami tentang imbasan DEXA di Malaysia merangkumi kos dan akses.
Perkara utama
- LIFTMOR menunjukkan latihan rintangan dan hentaman berat yang diselia boleh menaikkan ketumpatan tulang belakang pada wanita pascamenopaus berjisim tulang rendah.
- Bukti Cochrane menunjukkan senaman memberi kesan kecil tetapi nyata pada ketumpatan tulang, dan latihan memperbaiki otot serta fungsi.
- HRT ialah keputusan perubatan berasingan dengan faedah dan risikonya sendiri; senaman berfungsi dengan atau tanpa HRT.
- Mulakan dengan dua sesi seminggu, maju perlahan-lahan, dan dapatkan penyeliaan untuk beban berat.