Apa berubah untuk senaman ketika pra-menopaus dan menopaus, dan cara berlatih untuk lindungi otot, tulang dan mood, dipandu pakar fisioterapi.
Tahun-tahun sekitar menopaus membawa perubahan sebenar pada tubuh wanita, dan latihan yang mengabaikannya terlepas satu peluang. Memahami beza antara pra-menopaus dan menopaus, serta bagaimana setiap satu mempengaruhi badan anda, membolehkan anda menyesuaikan senaman untuk melindungi perkara paling penting: otot, tulang, jantung dan mood. Berita baiknya, latihan yang sama membantu anda melalui kesemuanya, dengan perubahan penekanan apabila anda bergerak melalui setiap peringkat.
Dua peringkat secara ringkas
Pra-menopaus ialah peralihan, selalunya bermula dalam usia 40-an, apabila hormon turun naik, haid menjadi tidak teratur, dan gejala seperti rasa panas, tidur terganggu, perubahan mood serta komposisi badan yang berubah boleh muncul. Ia boleh berlarutan beberapa tahun.
Menopaus dicapai apabila haid telah berhenti selama setahun penuh, dan selepas itu anda berada dalam tempoh pasca-menopaus. Pada ketika ini estrogen telah menetap pada paras lebih rendah, dan kesan jangka panjangnya pada tulang, otot dan jantung menjadi semakin ketara.
Senaman bernilai melalui setiap peringkat, tetapi apa yang anda utamakan berubah.
Berlatih ketika pra-menopaus
Dalam pra-menopaus, kata kuncinya ialah konsisten dan perlindungan. Apabila hormon mula turun naik, inilah masa untuk mengukuhkan:
- Latihan kekuatan, dua hingga tiga kali seminggu, untuk mula melindungi otot dan tulang sebelum kemerosotan pasca-menopaus yang lebih curam. Lihat panduan latihan kekuatan selepas 50.
- Kardio, untuk kesihatan jantung dan metabolik serta membantu menguruskan perubahan berat badan yang ramai wanita perasan.
- Penjagaan tidur dan tekanan, kerana kedua-duanya sering terganggu sekarang, dan senaman membantu kedua-duanya.
Gejala boleh berbeza dari hari ke hari, jadi bersikap fleksibel: berlatih ketika anda rasa baik, dan terus bergerak lembut pada hari yang lebih sukar.
Berlatih melalui dan selepas menopaus
Sebaik anda berada dalam tempoh pasca-menopaus, estrogen yang lebih rendah mempercepatkan kehilangan tulang dan otot, yang menjadikan latihan kekuatan tabiat paling penting. Senaman menahan beban dan rintangan secara langsung melindungi kepadatan tulang dan mengekalkan otot yang membuatkan anda kuat dan berdikari. Tambah kardio tetap untuk jantung anda, yang berhadapan risiko lebih tinggi selepas menopaus, dan kerja keseimbangan untuk mencegah jatuh apabila anda menua. Mendapatkan protein yang cukup menyokong otot melalui kesemua ini.
Satu benang yang konsisten
Melalui kedua-dua peringkat, pelan terasnya sama: utamakan kekuatan, kekalkan kardio, lindungi tulang dan keseimbangan, makan protein yang cukup, serta jaga tidur dan tekanan. Apa yang berubah ialah penekanan, dengan kekuatan dan perlindungan tulang menjadi semakin pusat apabila estrogen menurun.
Bekerjasama dengan doktor anda
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Gejala dan rawatan menopaus, termasuk terapi hormon, adalah individu, jadi bincangkannya dengan doktor anda, yang boleh menasihati apa yang sesuai untuk anda. Senaman melengkapkan penjagaan itu, ia tidak menggantikannya. Jika anda mengalami osteoporosis atau keadaan lain, dapatkan kelulusan doktor dan panduan khusus sebelum beban berat.
Menopaus bukanlah satu kemerosotan untuk diuruskan sebaliknya satu peringkat untuk dilatih. Dengan penekanan yang betul, anda boleh melindungi kekuatan, tulang dan keyakinan untuk dekad-dekad mendatang. Jika anda ingin satu pelan yang dibina untuk peringkat dan gejala anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.