Bagaimana keutamaan senaman berubah dari pra-menopaus ke menopaus, dengan pelan mingguan melindungi otot, tulang dan jantung, daripada pakar fisioterapi.
Pra-menopaus ialah peralihan sebelum haid terakhir anda, apabila hormon turun naik dan gejala mula muncul. Menopaus disahkan selepas 12 bulan tanpa haid. Pada kedua-dua peringkat, keutamaannya sama: latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu untuk melindungi otot dan tulang, ditambah kardio dan latihan imbangan yang tetap. Yang berubah ialah tahap kepentingannya. Kehilangan tulang bertambah laju sekitar haid terakhir, jadi tabiat itu perlu sudah mantap sebelum itu dan diteruskan selepasnya.
Apakah beza kedua-dua peringkat?
Pra-menopaus sering bermula dalam usia 40-an dan boleh berlangsung beberapa tahun. Haid menjadi tidak teratur, dan sesetengah wanita mengalami rasa panas mengejut, berpeluh malam, tidur terganggu, perubahan mood atau bentuk badan yang berubah. Gejala boleh berubah dari minggu ke minggu.
Menopaus ialah titik 12 bulan selepas haid terakhir. Kajian ke atas wanita Malaysia, termasuk satu di Kelantan, meletakkan purata umur menopaus semula jadi pada kira-kira 49 hingga 51 tahun. Selepas itu, dengan estrogen menetap pada paras lebih rendah, kesan jangka panjang pada tulang, otot dan risiko kardiovaskular menjadi lebih ketara.
| Pra-menopaus | Pasca-menopaus | |
|---|---|---|
| Hormon | Turun naik | Rendah dan stabil |
| Matlamat latihan utama | Bina dan lindungi: tabiat kekuatan, tidur, tekanan | Kekalkan: tulang, otot, imbangan, jantung |
| Corak gejala | Berubah-ubah dari hari ke hari | Selalunya reda, walaupun ada yang berterusan |
| Tulang | Kehilangan mula bertambah laju | Kehilangan pantas kira-kira 3 tahun, kemudian lebih perlahan |
Mengapa latihan kekuatan paling penting?
Dalam SWAN, kajian kohort besar di Amerika Syarikat, ketumpatan tulang menurun kira-kira 2% setahun semasa fasa kehilangan pantas. Fasa itu bermula kira-kira setahun sebelum haid terakhir dan berlangsung sekitar 3 tahun, dengan kehilangan lebih besar pada tulang belakang berbanding pinggul, dan berterusan dengan lebih perlahan selepas itu. Satu lagi analisis SWAN mendapati wanita yang lebih aktif secara fizikal pada waktu lapang dalam jangka panjang kehilangan ketumpatan tulang dengan lebih perlahan sepanjang peralihan. Ini bukti pemerhatian, jadi ia menunjukkan kaitan dan bukan bukti, tetapi ia sepadan dengan apa yang kami lihat dalam amalan.
Otot juga penting. Data kohort gabungan (Momma et al.) mengaitkan 30 hingga 60 minit seminggu aktiviti menguatkan otot dengan risiko kematian akibat semua punca, penyakit kardiovaskular, kencing manis dan kanser yang lebih rendah kira-kira 10% hingga 20%. Otot yang kuat juga membantu imbangan, kawalan gula darah dan mengekalkan berat badan yang sihat apabila komposisi badan berubah. Lihat mengapa penimbang menipu selepas 40.
Bagaimana latihan semasa pra-menopaus?
Sasarkan konsistensi dan sikap fleksibel:
- Kekuatan: 2 hingga 3 sesi seluruh badan seminggu, 2 hingga 3 set 6 hingga 12 ulangan untuk cangkung, engsel pinggul, dayung, tekan dan bawaan. Panduan latihan kekuatan untuk wanita selepas 40 kami mempunyai senaman yang sesuai.
- Kardio: usahakan sasaran WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, atau separuh daripadanya sebagai aktiviti cergas. Berjalan juga dikira.
- Tidur dan tekanan: tidur yang buruk dan tekanan tinggi sering memuncak pada waktu ini. Lihat senaman untuk tidur lebih baik dan tekanan, kortisol dan penuaan.
- Fleksibel pada hari yang sukar: selepas malam tidur yang buruk atau rasa panas mengejut, tukar angkat berat kepada berjalan atau sesi lebih ringan, jangan langkau semuanya.
Berlatih dalam cuaca panas Malaysia boleh memburukkan rasa panas mengejut. Pilih awal pagi, laluan berteduh atau ruang berhawa dingin, dan minum apabila dahaga. Bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia membincangkannya.
Bagaimana latihan semasa pasca-menopaus?
Sebaik haid berhenti, risiko pada tulang dan otot meningkat.
- Kekuatan, 2 hingga 3 kali seminggu, dengan beban progresif. Sasarkan set yang berakhir dengan 2 ulangan masih berbaki, dan tambah sedikit berat atau satu ulangan apabila set terasa mudah. Lihat beban progresif untuk warga emas dan strength training after menopause (dalam bahasa Inggeris).
- Latihan memberi beban pada tulang: langkah naik, berjalan laju, dan jika sesuai, lompatan ringan atau menghentak tumit. Baca ketumpatan tulang dan osteoporosis dahulu jika anda sudah didiagnosis.
- Kardio: 150 minit aktiviti sederhana seminggu untuk kesihatan jantung, yang menjadi kebimbangan lebih besar selepas menopaus.
- Imbangan: 5 hingga 10 minit kebanyakan hari, untuk mengurangkan risiko jatuh. Lihat senaman imbangan untuk mencegah jatuh.
- Protein: cukup untuk menyokong otot. Berapa protein selepas 50 dan protein untuk wanita selepas 40 memberi sasaran.
- Dasar pelvis: kebocoran lebih biasa; lihat otot dasar pelvis dan teras.
Bolehkah senaman mengurangkan rasa panas mengejut?
Buktinya tidak sekuat yang sering disebut dalam banyak artikel. Kajian Cochrane tentang senaman untuk gejala vasomotor melihat lima ujian dan tidak menemui bukti yang jelas bahawa senaman mengurangkan rasa panas mengejut dan berpeluh malam. Senaman tetap bernilai atas sebab lain: tulang, otot, jantung, mood dan tidur. Jika rasa panas mengejut mengganggu hidup anda, bincangkan pilihan dengan doktor, termasuk terapi hormon, yang merupakan keputusan perubatan berdasarkan risiko dan manfaat anda sendiri.
Keselamatan dan bila berjumpa doktor
Ini pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan.
- Jumpa doktor jika anda mengalami pendarahan yang banyak atau berpanjangan, pendarahan selepas menopaus, atau haid yang menjadi sangat kerap. Ini perlu dinilai.
- Dapatkan nasihat perubatan sebelum bermula jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, kencing manis atau osteoporosis.
- Berhenti dan dapatkan bantuan segera jika sakit dada, semput teruk, pengsan atau sakit belakang teruk secara tiba-tiba selepas mengangkat.
- Tanya tentang imbasan ketumpatan tulang jika anda ada faktor risiko seperti menopaus awal, penggunaan steroid yang lama atau sejarah keluarga patah pinggul.
Jika anda tidak pasti sama ada anda perlukan kelulusan, lihat bila dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam. Panduan kami yang lebih luas tentang senaman untuk menopaus dan senaman untuk perubahan hormon membincangkan dengan lebih lanjut.
Menopaus ialah peringkat untuk anda terus berlatih, bukan kemerosotan yang hanya perlu ditangani. Jika anda mahu pelan yang dibina untuk peringkat anda, kami menjalankan penilaian lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor.
Perkara utama
- Pra-menopaus ialah peralihan; menopaus ialah 12 bulan selepas haid terakhir, pada purata umur sekitar 50 tahun dalam kajian di Malaysia.
- Kehilangan tulang bertambah laju sekitar haid terakhir, jadi bina tabiat kekuatan sebelum itu dan teruskan.
- Lakukan latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu, 150 minit seminggu kardio sederhana dan latihan imbangan yang tetap.
- Senaman mempunyai bukti terhad untuk rasa panas mengejut, tetapi nilai berasaskan bukti yang kukuh untuk tulang, otot, jantung dan mood.
- Bincangkan gejala, perubahan pendarahan dan terapi hormon dengan doktor anda.