Mengapa mengangkat beban ialah alat perlindungan utama menerusi perimenopaus, dan cara mula dengan selamat, dipandu pakar fisioterapi Lembah Klang.
Bagi wanita selepas 40 dan 50, mengangkat beban, bukan sekadar kardio atau yoga, ialah perkara paling melindungi yang boleh anda lakukan ketika menopaus mempercepatkan kehilangan otot dan tulang. Dilakukan dengan bijak, latihan kekuatan untuk panjang umur menjaga anda kekal kuat, mantap di atas kaki dan berdikari selama berdekad, dan tidak, ia tidak akan menjadikan anda sasa.
Mengapa kehilangan otot dan tulang memecut sekitar menopaus
Hormon estrogen membantu melindungi otot dan tulang. Apabila ia menurun menerusi perimenopaus dan selepas menopaus, perlindungan itu pudar, jadi kehilangan otot dan ketumpatan tulang sama-sama memecut, selalunya lebih pantas pada tahun-tahun di sekitar peralihan menopaus.
Jika dibiarkan, ini akan muncul kemudian sebagai kelemahan, risiko jatuh yang lebih tinggi, dan patah tulang akibat tersandung yang dahulunya tidak berbahaya. Berita baiknya, jenis senaman yang betul melawan kuat ketiga-tiga perkara ini.
Mengapa mengangkat beban mengatasi kardio dan yoga semata
Berjalan kaki, berenang dan yoga memang baik untuk anda, tetapi semua itu tidak memberi otot dan tulang beban progresif yang kuat seperti yang diperlukan untuk membina semula dan mengekalkannya. Kajian secara konsisten menunjukkan latihan rintangan ialah senaman paling berkesan untuk mengekalkan otot, menambah baik ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko jatuh dalam kalangan wanita yang lebih berusia.
Kardio menjaga jantung anda. Yoga membantu kelenturan dan imbangan. Tetapi untuk mengekalkan otot dan tulang yang diancam menopaus, anda perlu meminta otot dan tulang bekerja menentang rintangan yang bermakna, dan menambahnya secara beransur. Itulah yang dilakukan latihan beban dan tidak dilakukan yang lain.
”Saya tidak mahu menjadi sasa”
Inilah kebimbangan paling lazim, dan anda boleh ketepikannya. Wanita hanya mempunyai sebahagian kecil testosteron berbanding lelaki, jadi pembinaan otot yang akan menjadikan sesiapa “sasa” memerlukan bertahun-tahun latihan fokus dan pemakanan yang sengaja. Ia tidak berlaku secara tidak sengaja.
Apa yang benar-benar anda dapat daripada latihan beban selepas 40 ialah kekuatan, bentuk badan yang lebih padat, postur yang lebih baik, serta keupayaan mendukung cucu, barang runcit dan diri sendiri dengan mudah. Kebanyakan wanita berkata mereka berharap mereka memulakannya lebih awal.
Cara bijak untuk bermula
Anda tidak perlukan gimnasium mewah atau bar besi yang berat pada hari pertama. Pendekatan praktikal:
- Dua hingga tiga sesi seminggu, dengan hari rehat di antaranya.
- Beberapa pergerakan sebatian yang melibatkan seluruh badan: cangkung atau duduk-bangun, membongkok, menolak, menarik dan membawa.
- Beban progresif: mula ringan, kuasai pergerakan, kemudian tambah sedikit rintangan dari semasa ke semasa.
- Pendek dan tekal mengatasi panjang tetapi sekali-sekala. Dua puluh hingga tiga puluh minit yang fokus sudah memadai untuk bermula.
Jika anda benar-benar baharu, mempelajari teknik yang betul dengan bimbingan menjadikannya lebih selamat dan berkesan.
Tulang, jatuh dan protein
Latihan kekuatan menjalankan dua tugas: sesi yang sama yang membina otot turut membebankan tulang, yang memberi isyarat kepadanya untuk kekal padat. Untuk membina semula otot dan tulang, badan memerlukan cukup protein, dan ramai wanita selepas 50 tidak makan secukupnya. Lihat berapa protein selepas 50 untuk panduan daripada hidangan Malaysia harian. Latihan imbangan turut menurunkan risiko jatuh, seperti dalam cegah jatuh warga emas.
Kekalkan perspektif
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan, dan ia bukan rawatan untuk sebarang penyakit. Tidak pernah terlambat: wanita dalam usia 60-an dan 70-an juga mampu menambah kekuatan. Jika anda ada masalah jantung, sendi atau tulang, dapatkan kelulusan doktor dahulu sebelum memulakan latihan.
Jika anda mahukan program yang dibina untuk badan, titik permulaan dan rumah anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor, bekerja seiring dengan doktor anda apabila perlu.