Mengapa mengangkat beban melindungi otot dan tulang semasa perimenopaus, cara mula dengan selamat, pelan mingguan, dan mengapa anda tidak akan sasa.
Mengangkat beban dua atau tiga kali seminggu ialah senaman paling melindungi bagi wanita selepas 40, kerana kehilangan otot dan tulang memecut sekitar menopaus dan hanya latihan rintangan yang membebankan kedua-dua tisu itu cukup kuat untuk memperlahankannya. Ia tidak akan menjadikan anda sasa. Mulakan dengan beban ringan, pelajari lima pergerakan asas, dan tambah beban secara beransur. Rujuk juga panduan senaman untuk perubahan hormon dan latihan kekuatan untuk panjang umur.
Mengapa kehilangan otot dan tulang memecut sekitar menopaus
Estrogen membantu melindungi tulang dan otot. Apabila paras estrogen menurun semasa perimenopaus dan selepas haid terakhir, pemecahan tulang melebihi pembinaan tulang, dan kehilangan tulang paling pantas pada beberapa tahun pertama selepas menopaus. Jisim dan kekuatan otot turut merosot perlahan-lahan, dan lemak badan cenderung berpindah ke perut.
Kesannya muncul kemudian: ketumpatan tulang lebih rendah, risiko patah tulang lebih tinggi, kaki lebih lemah dan imbangan kurang baik. Jatuh yang dahulunya cuma lebam boleh menjadi patah pergelangan tangan atau pinggul. Garis panduan osteoporosis Malaysia menekankan senaman, kalsium dan vitamin D sebagai asas pencegahan bagi wanita pascamenopaus. Untuk butiran tentang tulang, baca ketumpatan tulang dan osteoporosis.
Mengapa mengangkat beban lebih berkesan daripada kardio atau yoga semata-mata
Berjalan, berenang dan yoga baik untuk jantung, mood dan kelenturan. Namun tulang dan otot bertindak balas kepada beban mekanikal yang cukup berat untuk mencabar dan yang meningkat dari semasa ke semasa.
- Kajian Cochrane tentang senaman dan kesihatan tulang pascamenopaus (Howe et al.) mendapati senaman, terutamanya latihan rintangan progresif dan aktiviti menanggung berat badan, membantu mengekalkan ketumpatan tulang di tulang belakang.
- Percubaan LIFTMOR (Watson et al., 2018) meminta wanita pascamenopaus berjisim tulang rendah mengangkat beban berat dua kali seminggu selama lapan bulan di bawah penyeliaan rapat. Ketumpatan tulang belakang meningkat manakala kumpulan kawalan kehilangan tulang, tanpa kecederaan serius dilaporkan.
LIFTMOR diselia dan dimajukan dengan teliti. Jangan tiru beban beratnya sendirian. Pengajarannya ialah tulang memang bertindak balas apabila beban bermakna dan teknik betul.
”Saya tidak mahu jadi sasa”
Ini kebimbangan paling lazim dan boleh diketepikan. Wanita hanya mempunyai sebahagian kecil testosteron lelaki, jadi pertambahan otot yang besar memerlukan bertahun-tahun latihan berat dan makan berlebihan secara sengaja. Dalam praktik, wanita yang mengangkat beban selepas 40 perasan lengan dan kaki lebih padat, postur lebih baik, komposisi badan lebih ramping, dan mampu mengangkat barang dapur atau cucu tanpa bersusah payah. Angka penimbang mungkin tidak banyak berubah kerana otot yang bertambah mengimbangi lemak yang berkurang. Artikel kami tentang mengapa penimbang menipu selepas 40 menerangkannya.
Lima pergerakan yang perlu dipelajari
Anda hanya perlukan beberapa pergerakan sebatian, iaitu yang melibatkan beberapa kumpulan otot serentak:
| Corak | Versi permulaan | Mengapa penting |
|---|---|---|
| Cangkung | Duduk-bangun dari kerusi | Kaki, punggung, bangun dari mangkuk tandas atau sofa |
| Engsel | Engsel pinggul atau jambatan punggung | Belakang badan, pinggul, mengangkat dari lantai |
| Tolak | Tekan tubi dinding | Dada, bahu, lengan |
| Tarik | Dayung jalur rintangan | Belakang atas, postur |
| Bawa | Bawaan beg | Genggaman, teras, pembebanan tulang |
Pelan mingguan untuk bermula
- Dua atau tiga sesi seminggu, dengan sehari rehat di antaranya. Setiap sesi 30 hingga 40 minit.
- Dua hingga tiga set, 8 hingga 12 ulangan setiap latihan, dengan beban yang membolehkan anda membuat tiga atau empat ulangan lagi.
- Maju perlahan. Apabila setiap ulangan terkawal selama dua sesi, tambah 1 hingga 2 kg atau satu set lagi.
- Tambah berjalan kaki hampir setiap hari, serta beberapa minit latihan imbangan.
WHO menasihati latihan penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk orang dewasa. Panduan latihan kekuatan untuk pemula selepas 40 dan artikel latihan kekuatan selepas menopaus (dalam bahasa Inggeris) menerangkan teknik dan kemajuan dengan lebih mendalam.
Perkara khusus untuk wanita pertengahan usia
- Hot flush dan cuaca panas. Bersenam di bilik sejuk atau awal pagi, pakai pakaian yang menyerap peluh dan sediakan air minuman. Panduan bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia ada tip praktikal.
- Dasar pelvis. Jika air kencing bocor semasa batuk, mengangkat atau melompat, atau anda rasa berat atau tonjolan di faraj, jumpa ahli fisioterapi sebelum mengangkat berat. Hembus nafas semasa mengerah tenaga dan elakkan meneran. Lihat otot dasar pelvis dan teras.
- Sakit sendi. Sakit sendi pada usia pertengahan memang biasa. Latihan kekuatan biasanya membantu, tetapi tingkatkan beban perlahan-lahan dan jangan teruskan jika sakit tajam.
- Privasi dan keselesaan. Jika gim bercampur kurang selesa, latihan di rumah atau pusat khas wanita sama berkesan. Pakaian yang menutup aurat tidak mengapa selagi ia menyerap peluh dan tidak menghalang pergerakan.
- Protein. Ramai wanita makan protein terlalu sedikit. Lihat protein untuk wanita selepas 40 dan gunakan kalkulator protein.
Bila perlu jumpa doktor dahulu
Berjumpa doktor sebelum bermula jika anda ada osteoporosis atau pernah patah tulang akibat kerapuhan, penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal, berat badan turun tanpa sebab, atau pendarahan yang banyak atau tidak teratur. Dapatkan bantuan segera jika berlaku sakit dada, pitam atau sakit belakang teruk yang mendadak selepas mengangkat. Latihan kekuatan melengkapi, bukan menggantikan, rawatan perubatan seperti terapi hormon atau ubat osteoporosis apabila doktor mencadangkannya.
Rupa satu sesi latihan
Sesi 35 minit untuk pemula boleh seperti berikut:
| Blok | Latihan | Set x ulangan |
|---|---|---|
| Memanaskan badan (5 min) | Berjalan di tempat, pusingan lengan, cangkung tanpa beban | 1 x 10 setiap satu |
| Kaki | Duduk-bangun atau cangkung goblet | 3 x 8 hingga 10 |
| Belakang badan | Jambatan punggung atau engsel pinggul | 3 x 10 |
| Tolak | Tekan tubi dinding atau di kaunter | 2 x 8 hingga 10 |
| Tarik | Dayung jalur rintangan | 3 x 10 hingga 12 |
| Bawa | Bawaan beg, 20 hingga 30 meter | 2 setiap sisi |
| Menyejukkan badan (3 min) | Pernafasan perlahan, regangan lembut |
Berehat 60 hingga 90 saat antara set. Selepas kira-kira enam hingga lapan minggu, apabila pergerakan sudah lancar, anda boleh menambah beban.
Membebankan tulang selain mengangkat beban
Tulang bertindak balas kepada hentaman, bukan sahaja tarikan otot yang berat. Berjalan laju, mendaki tangga dan, jika doktor dan ahli fisioterapi bersetuju, angkat tumit kecil atau langkah turun dari tapak rendah menambah pembebanan yang berguna. Lompatan dan latihan hentaman laju perlu diperkenalkan secara beransur dan hanya jika anda tidak mempunyai osteoporosis atau patah tulang akibat kerapuhan, atau selepas penilaian. Jika anda dimaklumkan ketumpatan tulang anda rendah, minta permulaan yang diselia dan elakkan membengkokkan tulang belakang dengan beban berat, seperti sit-up berbeban atau menyentuh jari kaki sambil memegang beban.
Latihan, terapi hormon dan ubat
Terapi hormon ialah keputusan perubatan bersama doktor dan bukan pengganti senaman. Wanita yang menggunakan terapi hormon masih mendapat manfaat daripada latihan kekuatan. Sesetengah ubat untuk osteoporosis, tekanan darah atau diabetes mempengaruhi tindak balas anda terhadap senaman, jadi maklumkan doktor dan jurulatih tentang ubat yang diambil. Baca senaman semasa mengambil ubat biasa (dalam bahasa Inggeris) untuk maklumat lanjut.
Bagaimana tahu ia berkesan
Pantau beberapa perkara mudah dan bukan angka penimbang: berapa kali anda boleh duduk-bangun dalam 30 saat, berapa lama anda boleh berdiri satu kaki, dan beban terberat yang boleh dibawa sejauh 30 meter dengan postur baik. Uji semula setiap empat minggu. Perhatikan juga tenaga, tidur, mood dan kesesuaian pakaian.
Perkara utama
- Menopaus mempercepat kehilangan otot dan tulang, dan latihan rintangan progresif ialah senaman yang paling baik melawan kedua-duanya.
- Anda tidak akan sasa. Jangkakan bentuk badan lebih padat, postur lebih baik dan kekuatan bertambah.
- Berlatih dua hingga tiga kali seminggu dengan lima pergerakan asas dan tambah beban perlahan-lahan.
- Jumpa doktor dahulu jika ada osteoporosis, penyakit jantung atau simptom dasar pelvis.
- Gandingkan latihan dengan protein, kalsium, vitamin D dan tidur yang cukup.
Mula dengan bantuan
Jika anda mahukan program yang dibina mengikut badan dan jadual anda, kami menjalankan bimbingan lawatan rumah merentas KL dan Selangor, bekerja seiring dengan doktor anda apabila perlu.