Reset 12 minggu untuk lelaki Malaysia pertengahan usia: dua sesi kekuatan, berjalan setiap hari, ubah makanan yang mudah dan pita ukur. Tanpa keterlaluan.
Lelaki pertengahan usia yang membiarkan kecergasan merosot boleh membina semula kekuatan dan mengecilkan pinggang dalam kira-kira 12 minggu dengan dua sesi kekuatan seminggu, berjalan setiap hari, kurang minuman bergula dan protein yang cukup. Anda tidak memerlukan program yang melampau. Anda memerlukan pelan yang masih boleh diikuti pada bulan keenam. Reset ini dibina untuk lelaki Lembah Klang yang sibuk dengan kerja di meja, keluarga dan masa lapang yang sedikit.
Mengapa reset pada pertengahan usia berbaloi
Mulai usia 30-an, orang dewasa yang tidak berlatih perlahan-lahan kehilangan otot dan menambah lemak di bahagian tengah badan. Perubahannya perlahan, jadi kebanyakan lelaki hanya perasan apabila seluar semakin ketat atau tangga terasa lebih sukar. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 mendapati kira-kira 21.8% orang dewasa Malaysia obes, 29.2% menghidap tekanan darah tinggi dan 15.6% menghidap kencing manis, dan ramai orang dewasa yang lebih muda tidak tahu mereka menghidapnya. Tinjauan yang sama melaporkan kira-kira 3 daripada 10 orang dewasa tidak aktif secara fizikal.
Berita baiknya, trend ini bertindak balas kepada latihan. Satu meta-analisis kajian kohort mendapati aktiviti menguatkan otot dikaitkan dengan risiko kematian, penyakit kardiovaskular dan kanser yang 10 hingga 20 peratus lebih rendah, dengan kebanyakan manfaat pada sekitar 30 hingga 60 minit seminggu. WHO mengesyorkan orang dewasa melakukan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu ditambah latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari. Kedua-duanya boleh dicapai oleh lelaki yang sibuk.
Langkah 1: ukur kedudukan anda sekarang
Lakukan ini pada minggu pertama supaya anda dapat melihat kemajuan kemudian:
- Pinggang. Ukur pada paras pusat, dalam keadaan santai, selepas menghembus nafas. Lilit pinggang ialah penanda lemak perut dalam yang lebih baik daripada BMI semata-mata, dan pakar kini mengesyorkan ia diukur secara rutin. Nisbah pinggang kepada tinggi melebihi 0.5 mencadangkan risiko tambahan. Gunakan alat nisbah pinggang kepada tinggi.
- Tekanan darah. Semak di rumah atau di farmasi.
- Ujian kekuatan yang mudah. Kira berapa kali anda boleh bangun dari kerusi dalam 30 saat, atau catat berapa lama anda boleh bertahan dalam posisi plank. Tulis angkanya.
- Ujian darah. Glukosa puasa atau HbA1c, dan lipid, melalui doktor atau saringan kesihatan. Lihat saringan kesihatan di Malaysia.
Langkah 2: pelan mingguan
| Hari | Sesi | Masa |
|---|---|---|
| Isnin | Kekuatan A: skuat atau duduk-bangun, tekan tubi, tarikan mendayung | 30 hingga 35 min |
| Selasa | Berjalan pantas | 30 min |
| Rabu | Rehat atau berjalan perlahan | 15 hingga 20 min |
| Khamis | Kekuatan B: corak engsel pinggul atau deadlift, tekan atas kepala, bawa beban | 30 hingga 35 min |
| Jumaat | Berjalan pantas | 30 min |
| Sabtu | Aktiviti perlahan yang lebih panjang: mendaki, berbasikal atau berenang | 45 hingga 60 min |
| Ahad | Rehat, mobiliti | 10 min |
Untuk setiap sesi kekuatan, pilih 4 hingga 5 pergerakan, lakukan 2 hingga 3 set sebanyak 8 hingga 12 ulangan, dan berhenti apabila masih ada dua ulangan berbaki. Rehat 60 hingga 90 saat. Tambah sedikit beban atau satu ulangan apabila semua set terasa selesa. Panduan kami tentang senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur dan latihan kekuatan untuk pemula selepas 40 menunjukkan pergerakan langkah demi langkah, dengan cara meningkatkan beban dalam setiap satu.
Berjalan ialah asas harian anda, dan bina ke arah 7,000 langkah atau lebih sehari. Tambah dua atau tiga usaha pendek yang lebih berat seminggu hanya apabila asas itu sudah terasa mudah.
Langkah 3: makan mengikut cara hidup Malaysia
Anda tidak memerlukan diet khas. Beberapa perubahan yang tepat melakukan kebanyakan kerja:
- Kurangkan gula dalam minuman dahulu. Teh tarik, kopi manis, teh botol dan minuman berkarbonat cepat terkumpul. Minta kurang manis atau tanpa gula.
- Gunakan model pinggan. Idea “suku suku separuh” Kementerian Kesihatan berkesan: separuh pinggan sayur dan buah, suku protein, suku nasi, mi atau roti.
- Makan protein pada setiap hidangan. Telur, ikan, ayam, tauhu, tempe atau dal. Sasaran 1.2 hingga 1.6 g setiap kg berat badan biasa bagi lelaki yang berlatih, dan kalkulator protein memberi angka peribadi.
- Perhatikan kalori tersembunyi. Nasi lemak dengan lauk tambahan, char kway teow dan makan lewat malam selepas hari yang panjang menambah lebih banyak daripada yang disangka. Anda tidak perlu meninggalkannya. Jadikan ia sesekali dan dalam jumlah lebih kecil.
- Hadkan alkohol. Ia menambah kalori, mengganggu tidur dan menyukarkan latihan yang konsisten.
Sasarkan penurunan perlahan sekitar 0.25 hingga 0.5 kg seminggu. Penurunan yang lebih cepat cenderung turut mengikis otot dan sukar dikekalkan. Untuk bacaan lanjut, lihat senaman untuk penurunan berat badan yang kekal.
Langkah 4: lindungi tidur dan urus tekanan
Tidur yang singkat dan tekanan yang berterusan menyukarkan kawalan lapar dan nafsu makan, dan melemahkan pemulihan daripada latihan. Sasarkan 7 jam di atas katil dengan waktu bangun yang tetap, dan berjalan di luar pada waktu siang apabila boleh. Jika anda berdengkur kuat, bangun tidak segar atau mengantuk ketika memandu, tanya doktor tentang apnea tidur, yang biasa pada lelaki dengan pinggang yang lebih besar.
Bagaimana dengan testosteron?
Ramai lelaki menyalahkan testosteron rendah apabila tenaga merosot. Testosteron memang menurun perlahan-lahan dengan usia, tetapi pertambahan berat badan, tidur yang tidak cukup, alkohol dan kurang bergerak jauh lebih kerap menjadi punca tenaga dan dorongan yang rendah pada pertengahan usia. Latihan, tidur dan pinggang yang lebih kecil ialah pembetulan pertama. Jika gejala berterusan seperti libido rendah, masalah ereksi atau keletihan ketara, minta doktor memeriksa dan jangan membeli produk dalam talian. Artikel kami tentang testosteron dan latihan kekuatan membincangkannya dengan lebih terperinci.
Kesilapan yang biasa
- Terlalu bersemangat pada minggu pertama. Lenguh yang teruk dan sakit belakang ialah sebab biasa lelaki berhenti. Mulakan dengan beban yang lebih ringan daripada yang anda sangka perlu.
- Hanya membuat kardio. Kardio berguna, tetapi tanpa latihan kekuatan anda kehilangan otot semasa menurunkan berat badan.
- Bergantung pada penimbang. Pertambahan otot boleh menyembunyikan penurunan lemak selama beberapa minggu. Jejak pinggang, angka kekuatan dan bagaimana pakaian anda muat.
- Menunggu motivasi. Tetapkan hari dan masa dalam kalendar. Sesi pendek lebih baik daripada sesi yang tertinggal. Lihat kekal konsisten ketika sibuk.
Mulakan dengan selamat dan kenali tanda bahaya
Dapatkan kelulusan doktor sebelum latihan lasak jika anda berumur lebih 40 tahun dan tidak aktif, merokok, ada darah tinggi, kencing manis, sejarah keluarga penyakit jantung awal, atau sebarang simptom dada. Berhenti dan dapatkan bantuan segera jika ada sakit atau rasa tertekan di dada, sakit yang menjalar ke lengan atau rahang, semput yang luar biasa, pening atau pengsan. Jangan teruskan latihan jika sendi terasa sakit tajam. Dalam cuaca panas, berlatih awal pagi atau lewat petang dan minum air sebelum rasa dahaga.
Perkara utama
- Dua sesi kekuatan seminggu ditambah berjalan pantas setiap hari ialah pelan permulaan yang mencukupi bagi kebanyakan lelaki pertengahan usia.
- Ukur pinggang, tekanan darah dan satu ujian kekuatan supaya kemajuan dapat dilihat.
- Kurangkan minuman bergula dahulu, bina hidangan sekitar protein dan sayur, dan sasarkan penurunan yang perlahan.
- Tidur, tekanan dan alkohol mempengaruhi pinggang dan tenaga anda sama banyak seperti latihan.
- Buat pemeriksaan sebelum bermula jika anda sudah lama tidak aktif atau ada faktor risiko penyakit jantung.
Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan peribadi. Jika anda mahukan pelan dan sedikit dorongan dan tanggungjawab, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.